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La misura del polso durante un esercizio fisico è un insostituibile indicatore di sicurezza.
Il polso: la guida
per raggiungere
la buona forma
Poiché il polso indica esattamente
con quanta energia sta lavorando
il cuore, esso è il miglior metro
per valutare il miglioramento
della forma in un allenamento
programmato.
La misura del polso durante un esercizio fisi
co è un insostituibile indicatore di sicurezza.
La frequenza delle pulsazioni non solo indica
se il corpo sta lavorando in modo sufficiente
mente energico per migliorare la propria
condizione di forma, ma avverte anche se si
sta esagerando. Ogni battito corrisponde a
un'onda di sangue spinta nelle arterie ogni
volta che il cuore si contrae. L'onda si muove
a una velocità fra 3,7 e 5,5 metri al secondo e
si fa sentire ovunque una grande arteria corre
vicino alla superficie della pelle, come in
corrispondenza del polso, della gola, della
fronte. Pur riscontrandosi molte variazioni da
individuo a individuo, il valore della fre
quenza normale del polso a riposo (cioè la
frequenza del polso quando il corpo non è
sottoposto ad alcuno sforzo) è fra settanta e
ottanta pulsazioni al minuto.
Il valore della frequenza del polso è minimo
dopo un sonno di sei ore: e qualsiasi attività,
perfino solo il fatto di mangiare, lo accelera.
Quando ci si alza al mattino sale da cinque a
dieci battiti al minuto e continua a crescere
molto lentamente nel corso della giornata.
Qualunque periodo di dura fatica fisica
mantiene alta la frequenza del polso anche
per alcune ore dopo aver terminato.
Il fatto di misurare la frequenza delle pulsa
zioni durante e dopo l'esercizio è importante
perché consente di avere una indicazione
precisa dell'intensità di lavoro al quale il
cuore è sottoposto. Se non si controlla il polso
si rischia addirittura di peggiorare sempre più
il grado di forma per quanto ci si alleni tutti i
giorni. Quello che in realtà succede è che gli
esercizi diventano tisicamente più facili; anzi
tanto facili che si finisce per non esigere più
è il valore di base dal quale vengono poi ri
cavati tutti i calcoli per i singoli individui se
condo una scala discendente.
Prima di dar l'avvio a un programma di eser
cizi fisici si somma alla propria età un nume
ro, quaranta, come handicap (per il fatto di
non essere in forma) e si sottrae il totale da
200. Il risultato indica il valore della fre
quenza del polso che non deve essere supera
ta nel corso della prime settimane. Perciò un
uomo di quarantacinque anni somma alla sua
età la cifra di quaranta come handicap il che
fa ottantacinque. Sottraendo ottantacinque
da 200 si ottiene 115 e questo è il valore della
frequenza del polso che deve raggiungere
quando inizia il programma. Se la frequenza
del polso balza oltre questo limite, egli deve
ridurre l'intensità degli esercizi; se invece non
l'aggiunge 115 allora l'intensità degli esercizi
deve essere aumentata fino a quando rag
giunge quel limite. Il controllo della frequen
za del polso diventa particolarmente impor
tante quando le persone riprendono gli eser
cizi dopo un lungo periodo di inattività,
perché spesso la loro forza muscolare è supe
riore all'efficienza del loro cuore e dei loro
polmoni. Può darsi che sentano di poter
svolgere degli esercizi particolarmente impe
gnativi, mentre in realtà sottopongono cuore
e polmoni a una fatica improba; e questo si
evita solamente controllando il polso e con
cedendo al cuore e ai polmoni un periodo
sicuro di ricupero per raggiungere uno stato
equivalente a quello dei muscoli. Nel corso
delle prove svolte al City Gymnasium fu ri
levato che la frequenza del polso a riposo
decresce in modo significativo dopo ogni
mese di allenamento.
Poiché si tratta di un
sistema assai valido per misurare l'andamen
to di un programma, si dovrebbe, proprio al
suo avvio, prendere nota del valore del polso
a riposo; però, malgrado la relativa sicurezza
degli esercizi fisici svolti sotto il controllo
della frequenza del polso, evidentemente
nessuno li deve intraprendere senza preven
tivo consiglio di un medico, se soffre, o se c'è il
sospetto che soffra di disturbi cardiaci.
Può darsi che persone di costituzione molto
debole si accorgano che la frequenza del loro
polso sale vertiginosamente oltre il limite ap
pena iniziati i primi esercizi: in tal caso de
vono inserire delle soste fra ogni esercizio per
tener basso il polso. Entro poche settimane
saranno in grado di ridurre le pause e arriva
re, poi, a eliminarle completamente.
Man mano che la forma fisica migliora si
deve incominciare a ridurre il valore del pro
prio handicap e aumentare in tal modo la
frequenza ottimale del polso. Infatti nel pro
gramma degli esercizi fisici si raccomanda di
ridurre l'handicap poco alla volta da quaran
ta a trentanove, a trentotto e così via. La
maggior parte degli individui al disotto dei
trent'anni dovrebbe, col tempo, riuscire a eli
minare completamente l'handicap; al disopra
dei trenta, invece, bisogna accontentarsi di
finire con un handicap residuo il cui valore
dipende dall'età. A titolo di orientamento si
può dire che fra i trenta e i quarant'anni si
dovrebbe cercare di ridurre il proprio handi
cap a meno di cinque; fra quarantacinque e
cinquant'anni non si scenda sotto quindici; e
oltre i cinquant'anni probabilmente non si
dovrebbe scendere al di sotto di venti. Il fatto
di ridurre il proprio handicap al suo valore
minimo assoluto non è importante perché i
maggiori benefici per il cuore e il sistema cir
colatorio vengono ottenuti durante le prime
fasi. Per esempio riuscire ad allenarsi a 120
pulsazioni al minuto anziché a 110 è più van
taggioso che riuscire a elevare il proprio li
mite di sicurezza da 150 a 160.
Misurare il battito del proprio polso diventa
un fatto normale in un programma di esercizi
fisici. Si appoggiano le dita della mano
sinistra sul lato interno del polso destro, alla
base del pollice dove si sentono le pulsazioni.
Si contano i battiti per dieci secondi
controllando su di un orologio e si moltiplica
per sei onde ottenere la frequenza cardiaca al
minuto.
La frequenza delle pulsazioni e la guida
migliore per valutare {'efficacia e la sicurezza
nello svolgimento di un programma di esercizi
fisici. Il grafico indica un campo di frequenze
innocue raggiunte durante un allenamento in
palestra da un gruppo di studio di 302 uomini
in età fra i 26 e i 57 anni, nessuno dei quali
presentava dei precedenti di disfunzioni
cardiache. Lavorando sulla base della
massima frequenza possibile alla quale il
cuore può battere (linea superiore
tratteggiata), la frequenza di sicurezza alla
quale viene consentito al polso di salire ai non
allenati è calcolata come il 70 per cento del
massimo. Al termine del programma di
allenamento, venne consentito alla frequenza
di sicurezza di salire all'85 per cento del
massimo. La limitazione imposta
all'incremento della frequenza del polso
assicurava che chi si allenava non imponeva
uno sforzo eccessivo ne al cuore ne ai polmoni.
Il neozelandese John Walker, vincitore della
medaglia d'oro olimpica nel 1976 per i 1500
metri e primatista mondiale sul miglio,
presenta a riposo una frequenza del polso
inferiore a 40 pulsazioni al minuto, rispetto al
valore medio di 72 per un polso maschile
medio a riposo. Il polso di Walker dimostra
quello che sembra un paradosso, cioè che un
allenamento fisico, che costringe il cuore a
lavorare con maggior vigore e a battere più
rapidamente, si risolve in un abbassamento del
ritmo cardiaco quando il corpo è in riposo.
Quando ci si allena, il cuore aumenta di
volume il che gli consente di sostare più a
lungo fra ciascun battito mentre si riempie.
Così, per esempio, un cuore che abbia una
frequenza di 60 battiti al minuto impiega per
riempirsi il doppio del tempo di uno che abbia
una frequenza di 90 al minuto. Le altre
caratteristiche fisiche che contribuiscono a
fare di Walker un campione sono un basso
contenuto di grasso nel corpo (tré per cento del
peso corporeo totale) e una capacità
polmonare superiore del 20 per cento alla
media.
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