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La ginnastica studiata per aumentare la forza muscolare è basata sul principio del sovraccarico inoltre avere più muscoli comporta avere molti benefici sia a livello estetico che salutare. Oltre a migliorare la potenza dell'individuo una buona muscolatura favorisce direttamente sia il cuore che l'aspetto fisico. Molti sono coloro che, invecchiando, rinunciano a continuare ogni attività fisica e quindi i loro muscoli si indeboliscono: più si sentono deboli, meno le persone allenano i loro muscoli; meno allenano i loro muscoli e più diventano deboli e così si chiude il cerchio della debilitazione. Alcuni vantaggi evidenti del mantenere i muscoli in forma si ottengono riuscendo a trasportare pacchi pesanti o il proprio bagaglio per una buona distanza senza troppa fatica; oppure sentendosi meno stanchi dopo le attività quotidiane. Vi sono però dei vantaggi meno appariscenti che sono ben più importanti: quando i muscoli sono robusti lavorano anche per sostenere il cuore; allorché si rilassano, si riempiono di sangue e quando si contraggono quel sangue viene pompato verso il cuore. Allenare regolarmente i gruppi principali di muscoli aumenta di fatto la dimensione delle fibre muscolari permettendo in tal modo non solo un vantaggio estetico e di validità ma anche il pompare verso il cuore di una maggiore quantità di sangue. Ne deriva che, se si evita il deteriorarsi della propria energia muscolare, un improvviso sforzo muscolare non sottopone il cuore a un affaticamento eccessivo: Sir Winston Churchill ebbe il suo primo attacco di cuore mentre si sforzava di aprire una finestra che si era bloccata! Gli studi più recenti hanno poi scoperto che la conservazione dell'energia muscolare apporta un altro vantaggio netto. Muscoli grandi consumano più Calorie, anche a riposo, di muscoli piccoli: per cui se, invecchiando, si lascia che la massa muscolare diminuisca, significa che per bruciare le Calorie bisogna fare una quantità sempre maggiore di esercizi fisici. Un dato fisiologico reale e quasi assurdo è che un uomo fra i 60 e i 70 anni dovrebbe correre da nove a dieci chilometri al giorno per consumare la stessa quantità di Calorie che consumava da giovane, rimanendo seduto, quando i suoi muscoli erano ben sviluppati. Il problema può poi essere sentito particolarmente da donne di piccola corporatura, nella mezza età, che, pur mangiando in misura ragionevole, si accorgono di aumentare di peso. Il guaio è che stando a riposo consumano pochissima energia per cui la risposta diventa quella di aumentare la massa muscolare per poter poi bruciare un maggior numero di Calorie. La ginnastica studiata per aumentare la forza muscolare è basata sul principio del sovraccarico, il che significa in parole povere che i muscoli si sviluppano come reazione a quanto da essi si esige quotidianamente. Questo programma di esercizi di irrobustimento, escogitato da Alistair Murray, ha lo scopo di creare e mantenere una forza muscolare sufficiente per trovarsi in una buona forma fisica. Gli esercizi sono progettati con cura perché la resistenza contro i muscoli venga incrementata gradualmente. Allo stesso tempo si migliora anche la capacità di resistenza aumentando il numero di volte che ciascun esercizio deve essere ripetuto, nel corso di diverse settimane. Fase I Esercizio I: braccio, spalla, muscoli del petto. In piedi con le braccio tese in avanti e le mani appoggiate contro un muro distanti fra loro di 30 cm. Sollevarsi sulla punta dei piedi, indi piegare le braccia fino a consentire al mento di toccare il muro. Raddrizzare le braccia nella posizione di partenza. Fase I Esercizio 2: muscoli addominali. Sedersi sull'orlo di una sedia, distendersi indietro tenendo le gambe ben tese. Afferrando gli orli della sedia per sostenersi/lettere in su le ginocchio il più possibile, quasi fino a toccare il corpo con le cosce. Fase I Esercizio 3: gambe. Mettersi in piedi a circa 45 cm da una sedia, con le mani appoggiate leggermente sullo schienale. Piegare le ginocchio fino ad assumere una posizione accovacciata, raddrizzarsi sulla punta dei piedi e riprendere la posizione di partenza. Nella fase II rinunciare alla sedia, nella fase III saltare quando ci si rialza dalla posizione accovacciata e nella fase IV saltare con le gambe divaricate allargando le broccia. Rilassare le ginocchio quando si tocca terra. Fase II - Esercizio 1: piegamenti sulle broccia, come indicato, per toccare lo schienale della sedia con tipetto, mantenendo il corpo sempre ben dritto. Espirare quando ci si abbassa, inspirare mentre ci si rialza. Nella fase III appoggiarsi al sedile della sedia e nella fase IV passare ai piegamenti sulle broccia da proni sul pavimento. Non occorre che le donne tentino di eseguire le fasi III e IV; basta che ripetano la fase II. Fase II - Esercizio 2: sedersi sull'orlo di una sedia come nella fase I - esercizio 2. distendersi indietro tenendo le gambe ben tese. Fase III - Esercizio 2: agganciare i piedi sotto un mobile e stendersi con le broccia tese all'indietro. Sollevarsi andando a toccare le Fase IV - Esercizio 2: questo esercizio persegue lo stesso scopo dell'esercizio 2 della fase III, ma è reso opportunamente più difficile. Mettere i talloni sull'orlo di un mobile basso stendendo indietro le broccia. Sollevarsi in posizione seduta e toccarsi le caviglie. Espirare mentre ci si solleva, inspirare quando ci si riabbassa. Con le gambe sempre tese, sollevarle fino al livello della vita, indi abbassarle lentamente. Inspirare mentre le gambe vengono sollevate. caviglie con entrambe le mani; riabbassarsi lentamente. Espirare mentre ci si solleva, inspirare quando ci si riabbassa.

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