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Qual è l'effettivo grado di forma di ciascuno?
La risposta potrebbe essere rivelatrice perché tutti tendiamo a considerarci più in forma di quanto non siamo realmente.
Ogni atleta o aspirante tale deve allenarsi per molte ore per raggiungere quel limite di capacità di esecuzione che gli permette di poter
partecipare a delle gare. Taluni si spingono a
livelli che sono ben al di là dei limiti di una
normale condizione di buona forma fisica; ma questo non è affatto necessario per la maggior parte delle persone, dato che la buona forma e la preparazione agonistica sono fenomeni ben distinti. Lo scopo di essere in forma è piuttosto quello di poter correre per prendere un autobus che non quello di fare una corsa di dieci chilometri; di poter portare a casa una sporta pesante con la spesa che non di conquistare una medaglia olimpica; di potersi godere ogni tanto una partita di
tennis, non già di vincere il torneo di Wimbledon. Chi intraprendesse un eorso di esercizi fisici avendo in mente di riuscire a diventare un superuomo o una superdonna andrebbe incontro a un risultato inevitabile: la delusione. Acquisire una buona condizione di forma fìsica significa semplicemente raggiungere quello stato del corpo che sia tale da poter far fronte facilmente alle esigenze della vita quotidiana e trovarsi ad avere ancora qualcosa di riserva per fronteggiare uno stress imprevisto o improvviso.
II nocciolo di questo scopo è di riconquistare un po' della salute, della robustezza e della vitalità della gioventù. La maggior parte della gente si rende conto che invecchiando le condizioni fisiche si deteriorano, una parte di questo deterioramento più che dal processo di invecchiamento dipende dal fatto di trascurare il proprio corpo.
Chi sa essere leale con se stesso è quasi
certamente in grado di valutare il proprio
grado di forma, in bene o in male.
Si sente battere tumultuosamente il cuore dopo aver salito alcune rampe di scale? Si resta senza fiato per aver percorso una breve distanza di corsa? Il fatto di piegarsi per allacciarsi le scarpe costituisce uno sforzo tremendo? Si resta indolenziti dopo aver zappato un piccolo appezzamento nel giardino? Il peso è forse eccessivo o troppo l'amore per il fumo, o i due insieme? Si tende
forse a evitare, magari inconsciamente, di fare qualsiasi sforzo fisico quando sia possibile?
Tuttavia può sembrare che nessuno dei casi
suddetti sia applicabile a noi stessi. Chi si
considera ragionevolmente in forma e sano
esegua questa semplice prova del 'quanto sono in forma'. Il dottor Laurence Morehouse
di Los Angeles, professore di fisiologia degli
esercizi fisici all'Università della California,
elenca cinque esigenze basilari per assicurare
un minimo di 'mantenimento' del corpo
umano medio.
Questi esercizi semplici possono fornire una valida indicazione sul grado di forma. Essi però non vanno svolti se non dopo aver sentito il parere di un medico, quando si sia in cura o si abbiano dei precedenti di malattie di cuore.
Interrompere appena ci si sente sovraffaticati.
Flessibilità: sedersi per terra con le gambe divaricate e le mani appoggiate dietro la nuca.
Bisogna, senza sforzo eccessivo, riuscire a piegarsi in avanti e toccare con ciascun gomito il ginocchio opposto.
Se il risultato di uno qualunque di questi esercizi è negativo, o se uno di essi ha richiesto uno sforzo particolarmente strenuo, vuoi dire che non si è informa quanto si dovrebbe e che è evidente la necessità di fare più esercizio.
1. Torsione e rotazione delle articolazioni principali in una serie completa di movimenti per conservare al corpo la sua agilità.
2. Restare in piedi per complessive due ore al giorno (non necessariamente in un unico periodo di tempo) per aiutare la circolazione del sangue e per applicare una pressione alle ossa per mantenerne la struttura.
3. Sollevare un carico insolitamente pesante almeno cinque secondi per conservare la forza muscolare.
4. Far salire il ritmo del cuore a 120 battiti per almeno tre minuti al giorno in modo da allenare quell'organo vitale.
5. Bruciare 300 Calorie al giorno con attività fisica onde evitare il sovrappeso. Tutte queste esigenze possono essere soddisfatte nel corso di una normale giornata lavorativa senza doversi sottoporre a particolari esercizi. Per esempio, una donna di casa che si rechi a fare la spesa camminando svelta, che non esiti mai ad abbassarsi per raggiungere uno scaffale più basso o a sollevarsi per raggiungere quello più alto, che si porti da sé le sporte a casa, che poi pulisca tutta la casa con l'aspirapolvere, ha probabilmente soddisfatto il programma minimo di mantenimento.
Parimenti un impiegato d'ufficio che salga le
scale a piedi evitando di servirsi dell'ascensore, che resista alle tentazioni di sedersi, che
scenda dall'autobus una fermata prima, e che
non chieda a una segretaria di andargli a
prendere o di portargli documenti o oggetti è
sulla buona strada per soddisfare quelle esigenze minime di mantenimento.
Il dottor Morehouse raccomanda, come principio generale, di non stendersi quando si può
star seduti, di non star fermi in piedi quando
ci si può muovere. Purtroppo, però, la natura
umana è incline a invertire questo ordine:
quante sono le persone che camminano fra
una fermata dell'autobus e quella seguente
invece di starsene ferme ad aspettare?
C'è poi un altro problema: l'unico modo per accertarsi di aver soddisfatto le cinque esigenze di base è quello di tenere una sorta di diario delle attività svolte durante la giornata. Per molti, probabilmente, un programma bilanciato di esercizi fisici può dare risultati migliori.
Di seguito impareremo come conseguire buone condizioni di forma con un corso semplice di esercizi che non impegni, complessivamente, più di quaranta minuti alla settimana. Lo scopo non è quello di arrivare al vertice di forma di un atleta, ma ad un livello al quale il corpo funzioni in modo efficiente in tutti i suoi aspetti principali e quindi sia in grado di far fronte meglio a qualche stress improvviso. Il livello di ciascuno è stabilito dal ritmo delle pulsazioni al polso. Il corso, infatti, consente a ciascuno di conseguire il grado di forma che deve avere.
Peso: pizzicarsi il corpo all'altezza della vita. La piega della pelle è inferiore a cm 2,5? (Per ogni 0,6 cm in più, il grasso corporeo è in eccesso di 4,5 kg.l).
Efficienza dei polmoni: inspirare profondamente: bisogna essere capaci di trattenere il respiro per almeno 45 secondi.
Espansione toracica: vuotare i polmoni del loro contenuto di aria e misurare la circonferenza toracica. Poi inspirare quanto più a fondo possibile e ripetere la misura: la differenza è almeno di 9 cm (6 per le donne)?
Prova di forza: stando distesi sul dorso, agganciare i piedi sotto un oggetto fisso come un letto o una sedia pesante. Alzarsi lentamente tenendo le braccia tese innanzi.
Bisognerebbe essere in grado di ripetere questo esercizio per dieci volte consecutive.
Piegamento sulle braccia: stendersi proni con le mani sotto le spalle e tenere il corpo rigido.
Tendere le braccio raddrizzandole indi abbassarsi alla posizione di partenza ripetendo almeno cinque volte.
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