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Esercizi fisici: che importanza hanno? I muscoli diventano più esili senza allenamento a causa della perdita di massa muscolare Possiamo perdere la robustezza e l'agilità di cui siamo dotati, quando i muscoli si indeboliscono per il fatto di non essere usati. È più comodo non fare esercizi fisici. È più facile prendere un ascensore che usare le scale. È più facile andare in macchina che a piedi e lasciare una moneta sul marciapiede che piegarsi per raccoglierla. Così è più facile prendere l'autobus successivo piuttosto che correre per prendere quello che sta partendo. Però, scegliendo la via più facile, forse si sacrifica la propria salute, appunto perché il corpo si deteriora quando non viene adoperato. I fisioterapisti e gli istruttori per l'addestramento fisico hanno una massima che descrive bene questa verità fondamentale. «Se non lo adoperate», dicono, «lo perdete». Se si fa dell'esercizio fisico ci si sente meglio, si mangia con più appetito, si digerisce meglio e si ha anche un miglior aspetto e colorito. Ne è prova quel senso di fiacchezza che la maggior parte delle persone lamentano dopo una malattia che ha richiesto un certo periodo di riposo a letto. È abbastanza naturale darne la colpa alla malattia stessa, ma la verità è che si è deboli per essere rimasti inattivi a letto, più che per essere stati ammalati. Succede che il corpo si adegua a ciò che gli viene richiesto. Se si sta a letto per una settimana, i muscoli, il cuore, i polmoni, la circolazione si adattano rapidamente alla situazione. La loro efficienza si riduce drasticamente perché non occorre che siano particolarmente efficienti per soddisfare le esigenze vitali. Perfino il midollo osseo riduce la sua produzione di globuli rossi perché ne viene distrutto dall'inattività un numero minore. Quando poi ci si alza e si riprende a muoversi, il corpo non riesce a riadattarsi subito alle nuove esigenze (per esempio il midollo osseo ha bisogno di ben tré settimane per riprendere la normale produzione di globuli rossi dopo una settimana di riposo) e così ci si sente 'fiacchi' fino a quando si ristabilisce nuovamente quell'equilibrio di forze che viene definito come uno stato di buona salute. L'equilibrio fra le richieste e il rifornimento di energia può essere sconvolto in modo altrettanto radicale nel senso opposto. Se per parecchi anni non si è fatto dell'esercizio fisico e improvvisamente una mattina si decide di fare una corsa, il corpo non mancherà di far capire che si sta esigendo troppo. Peggio ancora, c'è il rischio di sottoporre il cuore a uno sforzo insostenibile. La mancanza di esercizio fisico interessa la capacità di funzionamento del corpo in quat tro settori principali: la forza muscolare; la flessibilità delle articolazioni; l'efficienza del cuore e dei polmoni; la circolazione del sangue. Essi sono collegati fra loro e aiutano a determinare quell'effetto collaterale dell'inattività fìsica che è l'accumulo di grasso. Il grasso in eccesso, che è in realtà una miscela di grassi diversi fra cui il colesterolo è il più abbondante, si accumula quando il corpo riceve più calorie di quante ne consumi. Se un corpo riceve 3000 Calorie al giorno e ne consuma solamente 2000, quelle 1000 Calorie eccedenti vengono immagazzinate sotto forma di grasso; e in una settimana il peso corporeo aumenta di 1 chilogrammo. Il modo migliore per consumare le Calorie in eccesso ed evitare di aumentare di peso è una combinazione di dieta e di programma bilanciato di lavoro e di esercizi fisici. Se si intraprende un'attività fisica regolare che consenta di bruciare la maggior parte di quella eccedenza, bastano dei piccoli ritocchi alla dieta per raggiungere un buon equilibrio fra ingestione e consumo. In questo modo l'esercizio fisico può limitare il peso corporeo, rinforzare il cuore e il corpo e diminuire le probabilità di un attacco di cuore. Ma per quale ragione l'essere fisicamente in forma fa anche star meglio emotivamente? O addirittura perché dovrebbe aiutare ad affrontare gli stress della vita moderna? Sebbene sia ancora lontano dall'essere provato scientificamente e senza ombra di dubbio, la maggior parte dei medici è d'accordo che il fattore responsabile del miglioramento dello stato mentale man mano che si raggiunge l'idoneità fisica è un ormone potente, la nora-drenalina. Pare che agisca come stimolante generale, aumentando la vivacità, riducendo la fatica e favorendo la concentrazione. Quantità eccessive di questo stimolante possono essere dannose se non sono accoppiate a un'attività fìsica, ma quando sia equilibrata da un giusto esercizio fisico, la noradrenalina è in grado di ritemprare il corpo e produrre quel colorito sano e quel tono mentale che vengono correlati alla buona salute. Il cuore è un muscolo prezioso e ha bisogno di un buon esercizio per poter funzionare in maniera efficiente. E una pompa vera e propria, nel senso che deve immagazzinare il sangue ricevuto dai muscoli e dai visceri, avviarlo a ricaricarsi di ossigeno nei polmoni spremendolo dal suo ventricolo destro, riceverlo ossigenato e spremerlo dal ventricolo sinistro nell'aorta. Se non è stimolato da attività fisica, U cuore diventa più piccolo ed è più facilmente sottoposto a sforzo perché incapace di riempirsi di sangue a sufficienza (diastole) e di spremersi conforti contrazioni (sistole). Poiché il cuore e i polmoni lavorano insieme, quanto meno efficiente è il cuore tanto meno efficiente è lo scambio di ossigeno. Gli astronauti: prigionieri inattivi dello spazio Le conseguenze della mancanza dì esercizio risultarono addirittura spettacolari negli astronauti durante i primi viaggi spaziali degli anni '60. Durante un viaggio durato una settimana persero quasi il dieci per cento della loro massa ossea e durante un volo di quattordici giorni questa perdita giunse fino al quindici per cento. Non solo non svolgevano un'attività fisica sufficiente, ma mancava loro anche quella forza di gravita contro la quale i muscoli devono esercitare una forza automaticamente ad ogni movimento. Questo significava uno stato di riposo quasi assoluto dell'apparato locomotore (l'insieme muscoli più ossa) e si temette addirittura che, a causa del deterioramento fisico, non sarebbero stati in grado di svolgere nello spazio i compiti assegnati. Nel 1966 fu inventata una macchina allo scopo di consentire l'effettuazione di esercizi fisici nello spazio. Si basava sul concetto che il ritmo cardiaco di un astronauta mentre svolge l'esercizio fisico da una indicazione di quanto energicamente sta lavorando il suo organismo in condizioni di assenza di peso. Un ritmo cardiaco basso avrebbe mostrato che doveva lavorare di più. La resistenza della macchina —una bicicletta fissa di costruzione sofisticata veniva regolata automaticamente in base al ritmo cardiaco. Se l'effettivo ritmo cardiaco risultava più basso del ritmo cardiaco desiderato, veniva aumentata la resistenza ai pedali e il ritmo cardiaco cresceva. Gli astronauti possono ora esercitarsi a un ritmo cardiaco prescritto e nel corso di voli particolarmente lunghi sono costretti a svolgere ogni giorno una seduta di questa attività di novanta minuti. La macchina venne impiegata nelle missioni Skylab del 1973, durante le quali risultò di notevole aiuto agli astronauti, che furono in condizione di svolgere i loro compiti malgrado un certo deterioramento fisico. L'impulso che spinge un uomo a saltare di volteggio una cancellata quando avrebbe potuto altrettanto bene superarla arrampicandosi tranquillamente, o addirittura aprirla, è la reazione della mente a un corpo tisicamente sano. Senza esercizio non ci si sente davvero in grado di saltare un bei nulla: ben quattro parti del corpo rischiano di mollare al momento giusto. I muscoli diventano più esili se non sono tenuti bene in esercizio, può verificarsi perdita di massa muscolare in chi solitamente si allena con i pesi e segue un regime di dieta per l'aumento dei muscoli. Alcuni possono addirittura scomparire entro pochi giorni (come il tensore della smoviate, un muscolo piriforme situato nel ginocchio che può ridursi alle dimensioni di uno stuzzicadenti dopo una sola settimana di letto). All'infuori dell'influenza sulla vigoria fìsica, i muscoli debilitati non solo non sono in grado di sviluppare un certo lavoro ma nemmeno di pompare sangue a sufficienza verso il cuore.

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