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Molte volte l'atleta non riesce a mantenere la corretta posizione di partenza semplicemente perché non ha i muscoli relativi forti a sufficienza. Nell'allenamento della forza, ogni esercizio di base eseguito con un bilanciere consiste di tre fasi: iniziale, intermedia e finale. Spesso mi viene chiesto quale delle tre sia la più importante. Tutte e tre sono rilevanti per il successo di un'alzata nel sollevamento pesi, ma quella che ha la massima influenza è la fase iniziale. È come il primo passo in un salto, il primo movimento in un lancio o la prima mossa di un colpo a sventola per un battitore nel baseball. L'inizio ha sempre un effetto diretto sul seguito. Con un inizio potente e corretto si può portare il bilanciere oltre il punto intermedio della traiettoria esercitando una forza maggiore e finendo l'alzata con successo. Al contrario, un inizio scadente avrà effetto negativo sia sulla fase intermedia sia sulla fine. Un buon inizio significa che il movimento è tecnicamente corretto oltre che dinamico. Se il bilanciere all'inizio prende a deviare dalla traiettoria corretta, non andrà bene neanche il resto del movimento. Pur ammettendo che si riesca a correggere un inizio sbagliato, si saranno consumate energie preziose e. con grandissima probabilità, non si porta a termine l'alzata. Il segreto per cominciare bene ogni esercizio di tirata è sistemarsi correttamente. Se la posizione iniziale è sbagliata, sarà scorretta anche l'esecuzione della prima fase. Ecco un breve elenco di alcuni dei punti fondamentali su come eseguire la tirata. I piedi dovrebbero essere distanziati quanto la larghezza delle spalle, le punte in avanti. La schiena deve essere piatta, i deltoidi anteriori leggermente più avanti del bilanciere. Ricordatevi che ogni volta che si spostano al di sopra del bilanciere, perdete in capacità di tirare verso l'alto. Le braccia devono essere diritte, non piegate, e il bilanciere deve essere contro gli stinchi. Se iniziate tenendolo lontano dal corpo, rimarrà lontano e cosi non va bene. L'eccezione alla regola è il rematore con busto a 90°. In quell'esercizio è necessario che all'inizio il bilanciere sia dovutamente distante dal corpo. La posizione delle anche varia a 'seconda della struttura fisica dell'atleta e delle preferenze personali. Qualcuno preferisce iniziare con le anche abbassate, altri tenendole sollevate, parallele al pavimento. Vanno bene entrambe le posizioni fintanto che riuscite a mantenere la schiena diritta ed a conservare la posizione iniziale corretta. Vedo molti che tengono le anche bassissime e poi, prima di staccare il bilanciere dal pavimento, lasciano che si sollevino. A questo punto sarebbero più intelligenti a tenerle leggermente più alte fin dall'inizio. Il bilanciere e le anche si sollevano con la medesima velocità. Per quasi tutti gli arieti preferisco un numero maggiore di serie perché determina un leveraggio più lungo, cosa vantaggiosa. L'errore più comune commesso dai principianti è provare a strattonare il bilanciere nello staccarlo dal pavimento pensando che più veloci possono essere nel movimento, meglio è. Ma inevitabilmente lo strattone fa loro piegare le braccia ed inarcare la schiena, due situazioni che influenzano negativamente il sollevamento. Molti principianti che usano le piastre gommate si abituano a fare rimbalzare il bilanciere sul pavimento. Non va bene per due motivi: anzitutto il rimbalzo fa inarcare la schiena, inoltre non vengono usati i muscoli che servono per riaccompagnare il bilanciere sul pavimento, muscoli che avete bisogno di allenare. Ricordatevi che non si può lasciare rimbalzare il bilanciere dopo una ripetizione singola con carico massimale. Ogni volta che vedo un atleta strattonare il bilanciere per sollevarlo o lasciarlo rimbalzare sul pavimento per posarlo, gli faccio fare pratica con cinque serie da cinque ripetizioni di stacchi. Ogni ripetizione verrà eseguita con controllo, lentamente, per sentire il movimento. Dopo ogni ripetizione lo faccio fermare, mettersi con il torace eretto e, quindi, passare alla ripetizione successiva. Gli insegno a seguire questa procedura ad ogni singola ripetizione: presa salda, sistemazione dei piedi, schiena piatta, ogni muscolo del corpo contratto, assicurarsi che il bilanciere sia vicino agli stinchi e quindi, invece di pensare di sollevare il bilanciere verso l'alto, pensare di spingere sul pavimento con i piedi. Il bilanciere salirà senza problemi se seguite tutte queste indicazioni. Quando un atleta ha difficoltà a mantenere la corretta posizione durante le sue alzate, stabilisco prima se sta seguendo o no le varie indicazioni sull'esecuzione o se ha un qualche punto debole.Molte volte l'atleta non riesce a mantenere la corretta posizione di partenza semplicemente perché non ha i muscoli relativi forti a sufficienza. Accade di frequente con i più giovani. Nel caso che l'esecuzione sia scorretta per mancanza di concentrazione, faccio esercitare l'atleta con gli stacchi come ho descritto prima. Se decido che non esegue bene l'alzata per un qualche gruppo muscolare carente, allora prima identifico quale area specifica ha bisogno di essere allenata di più. La schiena marcata indica una debolezza dei muscoli a livello lombare, quindi faccio eseguire il good morning o gli stacchi a gambe tese insieme alle iperestensioni. Alle volte il problema è al centro della schiena. In quel caso faccio effettuare il rematore con il busto a 90° e gli stacchi classici. Se deve essere migliorata la forza della parte alta della schiena, faccio fare le scrollate dinamiche. Ovviamente è un processo senza fine. Man mano che l'atleta aumenta la forza, deve continuamente riesaminare il suo livello relativo di forza. Può migliorare la forza della bassa schiena per poi scoprire che si è ridotta quella del trapezio. Ma non è senz'altro una rivelazione. E cosi che è sempre stato e sempre sarà l'allenamento della forza: trovare i punti deboli e migliorarli. Anche se l'atleta è di livello avanzato e la sua esecuzione è corretta fin dall'inizio dell'alzata, ad un certo punto, quando cambiano i numeri, salendo moltissimo, inizia a commettere errori. È il momento per un allenamento specifico della forza. I pesisti possono trarre vantaggio aggiungendo gli stacchi ed adottando sia la presa per il clean (il sollevamento del peso con tenuta all'altezza delle spalle) che quella per lo strappo. In questo modo si sovraccaricano efficacemente i muscoli e l'inizio dell'alzata è più sicuro. Prescrivo loro anche un low pulì al power rack, che verrà descritto più avanti. Per chi ha bisogno di migliorare gli stacchi perché l'esecuzione è scorretta in partenza, prevedo degli stacchi rimanendo molto, molto bassi con il bilanciere oltre al low pull al power rack. Mi piacciono gli stacchi bassi. Si possono fare in qualsiasi palestra senza bisogno di attrezzature ricercate o di aiuto. Basta un bilanciere olimpionico e delle piastre da 10 kg. Usare le piastre più piccole vi costringe ad iniziare la trazione da una posizione più bassa del normale e questo chiama in gioco alcuni nuovi muscoli quelli che sono anzitutto preposti al movimento di stacco del bilanciere dal pavimento. Ma per avere risultati con gli stacchi bassi vanno caricate un bei po' di piastre. La prima volta che li faccio eseguire a qualcuno, questo solitamente fa un sorrisetto compiaciuto dicendo che caricherà tutto il bilanciere. Ma si sbaglia. Prescrivo otto ripetizioni per potere usare un bel carico e quando ha messo sei piastre di lato. normalmente, il carico è sufficiente. Il trucco per gli stacchi bassi è evitare che le anche si sollevino troppo velocemente. Se accade diventa un altro esercizio e non serve a migliorare l'inizio di un'alzata. Spalle, schiena, anche e gambe devono stare contratte ed i piedi ben piantati sul pavimento come a volerlo sfondare mentre si stacca il bilanciere. Chi lo ha provato mi ha riferito che tornando a fare gli stacchi classici con le piastre da 20 kg, il bilanciere sembrava schizzare via dal pavimento, Come ho accennato, l'altro esercizio che prescrivo a chi deve migliorare l'inizio dell'alzata è una posizione molto bassa dalla quale si solleva un bilanciere stando nel power rack. Quanto bassa? Più bassa di come iniziereste normalmente il vostro sollevamento se steste usando piastre di metallo o gommate da 20 kg grosso modo l'altezza del bilanciere quando fate gli stacchi con piastre da 10 kg. Alcuni rack non permettono questa posizione bassa ma potete sempre trovare una pedana e sistemarvi sopra. Per il low pull non va usato molto carico, solamente quel tanto per allenarsi intensamente. Se caricate troppo, non riuscirete a completare le ripetizioni prescritte. In genere se fate 272 kg di stacco, qui potete caricare sui 143 kg. Posizionatevi vicino al bilanciere, usate le fasce per gli stacchi, sistematevi nella stessa posizione degli stacchi bassi, sollevate il bilanciere ed appoggiatelo per 8 12 secondi sul rack. scegliendo i perni più bassi. Fate solamente una serie al termine dell'allenamento per le alzate. Non vi consiglio però di farlo se avete già effettuato, in quella sessione. gli stacchi bassi. È troppo anche per me. Adesso passiamo allo squat. Quando parlo di fase iniziale nello squat intendo quando ci si risolleva da accosciati. Quel primo movimento è di importanza critica per il successo con un carico massimale. Ogni volta che noto che un atleta ha problemi a risalire dalla posizione accosciata dello squat con una certa esplosività gli faccio fare il pause squat. Mi piace perché insegna a rimanere con i muscoli contratti mentre si è accosciati. Basta rilassarsi anche solo un poco e non si può più tornare eretti. Più stanchi diventate, più contratti devono essere i muscoli. Ma vi devo avvertire che questo esercizio è un martirio. Tenendo contratto ogni singolo muscolo del corpo, abbassatevi nell'accosciata più bassa di cui siete capaci, quindi fate uno o due secondi di pausa. Invece di contare i secondi da soli, barando inevitabilmente. fateveli contare da un compagno d'allenamento che batterà le mani al momento di risalire. I Appena sentite il segnale, non pensate di mettervi semplicemente Pensate di esplodere su. Potete farlo, anche qui, solo se tutti i muscoli sono contratti al massimo. Più d'uno tra i miei atleti avanzati riesce a stare in accosciata profonda per 5 6 secondi e poi risalire su in maniera esplosiva. È un esercizio che funziona anche senza carichi enormi. Se fate lo squat con 180 kg, potete avere risultati in questo esercizio con otto ripetizioni da 142 kg. Se l'atleta ha problemi minimi con la posizione iniziale dello squat, aggiungo questo esercizio come serie di defaticamento al termine della sessione con Io squat standard. Ma se il problema è di una certa entità, allora faccio fare tutte le serie con una pausa per 45 ripetizioni. Questo è difficilissimo ma come tutto il resto nell'allenamento della forza, gli esercizi difficili sono quelli che danno più risultati. Lavorare al power rack è un altro modo per migliorare la fase iniziale dello squat. Sistemate il bilanciere dentro il rack su dei perni più bassi di quelli che scegliete di solito per lo squat. Ciò rende più faticoso l'inizio ma vi fa concentrare su tanti piccoli particolari utili all'esecuzione. Imparate a staccare lentamente il bilanciere dai perni piuttosto che farlo balzare su. Le anche devono rimanere al di sotto del bilanciere. Se si sollevano il bilanciere rimane sui perni. Una situazione frustrante proprio quando dovete migliorare il vostro inizio. Per questo esercizio state sulle cinque ripetizioni e passate a tre solo quando il carico diventa molto pesante. Per conferire più forza alla fase iniziale dello squat uso anche una trattenuta isotonica-isometrica e la considero la maniera più efficace per migliorare la posizione. Il bilanciere deve stare sui perni più bassi di quelli usati per lo squat. Più bassi sono, meglio è perché dovete coinvolgere muscoli che normalmente non sono utilizzati. I perni di sicurezza devono essere sistemati subito sotto così il movimento possibile è sui 23 cm. Sistematevi sotto il bilanciere e staccatelo dai perni inferiori portandolo su quelli superiori. Fate tre ripetizioni, nella prima sfiorate solo i perni superiori e poi, alla terza, sollevate il bilanciere con forza e tenetelo in quella posizione per 8 12 secondi. Non si può caricare tanto peso. Anche se fate lo squat con 227 kg, qui potete avere problemi con 143 kg. Chi fa lo squat frontale può seguire il medesimo metodo: una serie al termine dell'allenamento con lo squat. Se avete intenzione di fare una trattenuta isometrica, non inseritela come serie di defaticamento. La principale ragione per la quale gli atleti iniziano in modo scadente le distensioni è perché non sono sufficientemente coinvolti i muscoli responsabili della distensione del bilanciere sul petto. Questo è dovuto principalmente all'abitudine comune di fare rimbalzare il bilanciere su pettorali e spalle. Quindi la prima cosa che faccio è farli smettere di rimbalzare col bilanciere inserendo delle pause con il bilanciere al di sopra del petto nelle distensioni su panca piana e su panca inclinata, al di sopra delle spalle nelle distensioni sopra la testa. Quasi tutti gli atleti borbottano e si lamentano perché devono usare un carico minore quando imparano ad osservare queste pause, ma è un cambiamento positivo. Dopo che i muscoli preposti alla distensione del bilanciere al di sopra di petto e spalle si sono rinforzati, i carichi cominciano velocemente a risalire. Le pause eliminano inoltre l'incidenza di molti infortuni a carico di spalle e gomiti. Non deve essere una pausa lunga, solo un secondo. Ritengo che chiunque voglia essere più forte sulla panca piana, inclinata o alle distensioni sopra la testa, debba fare una pausa ad ogni ripetizione. Quando sì fa la pausa, si deve rimanere con i muscoli contratti: così va fatto. I muscoli non sono allenati facendo rimbalzare il bilanciere su petto e spalle. Dopo che avete applicato questo metodo delle pause per un poco di tempo, sentirete lavorare quei muscoli, credetemi. Espandete il torace e sollevatelo mentre abbassate il bilanciere. Contraete più che potete i muscoli del petto. Fate una pausa e quindi ridistendete il bilanciere come se steste tirando un pugno. Una veloce esplosione di forza, quindi proseguite lungo la traiettoria, sfruttando il momento che avete creato. Un'altra maniera per migliorare la fase iniziale di qualsiasi esercizio che prevede una distensione è l'impiego dei manubri. Sono utili per le distensioni sopra la testa, per la panca piana ed inclinata. A me piacciono soprattutto per la panca piana. I manubri si possono abbassare di più del bilanciere e così si attivano nuovi muscoli. La limitazione intrinseca ai manubri è che occorre un po' di pratica per poter maneggiare quelli particolarmente pesanti. Dovete imparare ad appoggiarli prima sulle cosce stando seduti sulla panca, portarli velocemente vicino alle spalle, distendervi, prepararvi e partire. Potete anche farveli passare da due compagni, ma devono sapere come fare. Devono essere in perfetta sincronia altrimenti siete fregati. Spesso mi viene chiesto se un bilanciere sagomato aiuti la fase iniziale alla panca piana dato che si assume una posizione più bassa rispetto a quella con il bilanciere olimpionico classico. Ritengo che sia rischioso tranne che per gli atleti con una grossa anzianità d'allenamento. Il bilanciere sagomato costringe l'articolazione della spalla in una posizione stressante. Quando uscirono per la prima volta sul mercato molti si fecero male usandoli. Preferisco i manubri e, anche qui, il power rack. L'esecuzione con il power rack è la medesima descritta per lo squat e la tirata, ma non potrete abbassarvi più del normale perché vi ferma il vostro stesso torace. Abbassate quanto più potete. Scegliete un carico che vi faccia allenare duro ma non tanto pesante da non riuscire a tenerlo sollevato contro i perni superiori per i secondi necessari. Il tempo è più importante della quantità di peso impiegato. Sfiorate i perni superiori due volte e alla terza volta tenete il bilanciere sollevato contando fino a 12. Fate solamente una serie, dopo la sessione con la panca piana e al posto della serie di defaticamento. Potete fare tutto ciò anche per migliorare la fase iniziale delle distensioni su panca inclinata se possedete l'attrezzatura giusta e vanno bene anche per le distensioni sopra la testa. Quando la distensione sopra la testa faceva ancora parte delle prove di gara, molti pesisti olimpici miglioravano la loro fase iniziale caricando il bilanciere con 2545 kg in più del loro normale. Staccavano il bilanciere dal rack, si sistemavano e lo distendevano più in alto che riuscivano, cercando di resistere al termine della traiettoria. Quando il carico diventava davvero elevato, la spinta era minore e la resistenza dell'atleta si abbassava, ma rimaneva e rimane un metodo efficace per sovraccaricare la fase iniziale. Mi piacciono anche i piegamenti sulle parallele con sovraccarico per aiutare la fase iniziale di ogni esercizio di spinta. Per ottenere un effetto positivo, però, vanno considerati un puro esercizio di forza e non un esercizio complementare, con serie pesanti da cinque, tré o ripetizioni singole. Ogni volta che un atleta aggiunge i piegamenti alle parallele con sovraccarico, effettuandoli una o due volte la settimana» tutti gli altri esercizi di distensione migliorano subito perché la fase iniziale si fa tanto più potente. Anche se pensate di avere un mucchio di forza nella fase iniziale dei vostri esercizi, potete pur sempre provare alcuni di questi esercizi di specializzazione. Avere una fase iniziale forte è come avere un mucchio di soldi. Non ho mai sentito nessuno lamentarsene.

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