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Ogni fase dell'allenamento si deve caratterizzare per un lieve sovraccarico dello sforzo rispetto a quello della fase precedente. Per chiarire il concetto di allenamento in termini generali, è forse opportune far riferimento a un'esperienza che occasionalmente tutti hanno fatto: il lavoro manuale. Un lavoro di questo tipo, normalmente, richiede l'impiego del 50 per cento circa della capacità di sforzo di un individuo ed è questo il motivo per cui potrebbe essere svolto per un tempo piuttosto lungo, anche un'intera giornata. Un aumento del ritmo di lavoro, per esempio del 10 per cento, lo rende più faticoso, ma ancora sostenibile per un'intera giornata. Al 70 per cento della capacità di sforzo la fatica è troppo pesante per potersi protrarre a lungo: un'ora, al massimo, e ci si sente sfiniti. All'80 per cento la possibilità di resistenza si riduce ulteriormente (da un minuto a mezz'ora...); al 90 per cento scende sotto il minuto (da trenta a sessanta secondi); al 100 per cento il massimo possibile di resistenza arriva a malapena a toccare i trenta secondi. Presa questa situazione come campione, si può affermare che un buon allenamento non solo abbassa la percentuale della capacità di sforzo richiesta per eseguire un certo lavoro, ma aumenta anche proporzionalmente il tempo di resistenza, a parità di sforzo. Che quindi l'allenamento sia quanto mai opportuno nella pratica sportiva, per tanti aspetti affine a un qualsiasi lavoro manuale, ma diversa nella componente dell'agonismo che le è fondamentale, non è nemmeno da dimostrare. Devono essere invece attentamente valutate, perché un allenamento abbia l'efficacia che si è descritta, la sua intensità, ogni fase dell'allenamento si deve caratterizzare per un lieve sovraccarico dello sforzo rispetto a quello della fase precedente; la sua durata, l'organismo deve essere in grado di sostenere lo sforzo richiesto da un esercizio per un tempo che aumenta progressivamente, fino a superare il tempo necessario per sostenere lo sforzo richiesto dalla prestazione sportiva alla quale ci si allena; la suo. frequenza, l'allenamento deve essere sostenuto in modo che sui vantaggi ottenuti in una certa fase si possa fare sicuro affidamento alla fase successiva. Si precisa così il significato etimologico di allenamento: sottoporre l'organismo ad una serie di esercizi ad lenam, finalizzati cioè a far acquistar lena, fiato, che è come dire "il massimo rendimento con il minimo sforzo". Il rendimento si precisa in rapporto ad alcuni criteri generali di riferimento che nel linguaggio sportivo vengono definiti con termini ormai acquisiti in una certa accezione: la condizione, quella organica, che deve rispondere nell'atleta a requisiti di equilibrio e benessere fisico generale; la forma, quando ad una buona condizione di sommano fattori positivi meno controllabili, spesso di origine psichica, come la capacità di sfruttare con naturalezza ed efficacia le risorse disponibili in un certo momento, scioltezza nell'azione, sentimento di potenza, capacità di controllo della tensione, ecc.; la classe, attitudini e doti naturali per la pratica di un certo sport; lo stile, sintesi di impronta individuale e abilità specifica acquisita in un tipo particolare di prestazione. Come si vede, nello sport tutto il corpo umano, e in più la stessa mente, sono sottoponibili ad allenamento. Tuttavia, mentre i fattori di cui si deve tener conto (sistema muscolare, respiratorio, cardiocircolatorio, osseo, motorio, epiteliale, ecc.) devono essere presi in considerazione in ogni tipo di allenamento, a ciascuno di essi, e a ciascuna delle loro sottospecifìcazioni, saranno accordate delle precedenze diverse a seconda della specifica abilità che si intende acquisire, o della singola prestazione cui ci si vuole dedicare. Questo non significa ancora allenamento specifico o tecnico. Significa, per fare un esempio, che se il tennista darà un certo peso agli esercizi per potenziare la forza muscolare, in particolare quella della mano e dell'avambraccio, o agli esercizi per la mobilità, sarà meno interessato a quelli per lo sviluppo della massa muscolare, di cui ha una necessità minore. Al sistema nervoso si deve invece far riferimento per incominciare a parlare dell'allenamento tecnico. Abilità come la coordinazione dei movimenti, la reazione motoria tempestiva a uno stimolo della volontà, l'utilizzazione contemporanea di tutte le parti del corpo che il fisico permette, l'automatismo dell'azione muscolare, ecc., si acquisiscono infatti allenando il sistema nervoso nell'esercizio ripetuto di movimenti e situazioni che appartengono allo specifico dell'attività cui ci si dedica. Con questo tipo di allenamento viene esaltata la legge fisiologica dei riflessi, dei quali la catena risulterà tanto più complessa quanto più numerosi sono i fattori che intervengono nell'esercizio di un dato sport. Di più, in termini generali, è difficile dire, salvo fare un cenno agli esercizi di riscaldamento, raffreddamento, rilassamento che entrano in tutti i tipi di allenamento. Nell'ambito invece dell'allenamento specifico è ragionevole fare una distinzione di fondo fra gli sport locomotori (atletica leggera, ciclismo, nuoto, pallacanestro, sci, calcio, ecc.) e gli sport di broccia (tennis, golf, scherma, tiro con l'arco, ecc.). Ma anche dai pochi esempi fatti, emerge chiaramente la possibilità che parecchi sport presentino entrambi gli aspetti. A questo punto l'allenamento non può essere che individualizzato, ,e le tecniche adottate attualmente sono in questo senso estremamente sofisticate. Si pensi al calcio. Un buon giocatore dovrà essere in grado di coordinare perfettamente occhi e piedi. Gli occorrono senso del tempo, equilibrio e velocità, ma questi requisiti non possono essere disgiunti dalla resistenza muscolare e cardiocircolatoria, data la notevole durata di una prestazione in campo. E così via. Si da tuttavia frequentemente il caso che un atleta, sottoposto ad un allenamento apparentemente perfetto, si produca in prestazioni mediocri, perda il suo equilibrio e benessere fisico, soffra di disturbi come l'insonnia e il nervosismo. Ci si trova in questi casi di fronte a una crisi di sovrallenamento determinata dal fatto che sono state richieste prestazioni superiori alle possibilità. In questi casi la soluzione del problema consiste nel riposo e in una revisione accurata del programma di allenamento.

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