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La scienza dell'alimentazione sportiva non si limita all'individuazione del fabbisogno calorico per ogni attività: definisce anche le quantità opportune dei vari elementi nutritivi, i modi, i tempi, le razioni e le variazioni giornaliere.
"L'uomo è ciò che mangia", affermò a suo tempo il filosofo Feuerbach (1804-1872), scandalizzando molti dei suoi colleghi tutti tesi a sottolineare nell'uomo i valori dello spirito. Si può forzare l'espressione, dicendo anche che "lo sportivo è ciò che mangia"? Non del tutto, se si tiene conto di quanto, per il massimo rendimento, sia determinante un buon allenamento. Sicuramente però l'alimentazione è nello sport un fattore decisivo. Mangiare, oltre che un possibile piacere, è una necessità: serve a fornire all'organismo il materiale necessario a costruire e mantenere i tessuti, a costituire riserve di energia che ne compensino di volta in volta il consumo, a mantenere costante la temperatura del corpo. Tré sono dunque le funzioni fondamentali che il cibo consente all'organismo di compiere: trasformazione in calore, trasformazione in lavoro meccanico sintesi delle sostanze plastiche o proteiche. Ma non tutti gli alimenti si prestano indifferentemente a queste funzioni.
La loro classificazione chimica, anzi, tiene conto non solo della composizione, ma anche della diversa destinazione. Si distinguono così i carboidrati (o glucidi), di rapido consumo e ottima combustione, adatti a liberare energia;
i grassi (o lipidi), materiali di riserva, da intaccare in caso di insufficienza dei carboidrati disponibili; le proteine (o protidi), materiale costruttivo delle cellule organiche, necessario alla loro formazione e al loro mantenimento. Accanto a questi principi nutritivi vanno poi prese in considerazione altre importanti sostanze come sali minerali, vitamine, enzimi, eccetera, che cooperano a definire le condizioni necessario alla vita umana dal punto di vista alimentare. Per esprimere l'energia chimica fornita dai vari alimenti si ricorre ad una unità di misura detta caloria. Poco importa in questa sede come e perché si sia giunti a questa definizione; è invece necessario precisare il concetto di fabbisogno calorico, che costituisce la somma delle calorie necessario a un individuo per pareggiare il suo consumo quotidiano di energia. Questo fabbisogno (se si escludono le variabili legate all'età, al sesso, all'ambiente in cui si vive, ecc.) varia a seconda del tipo di attività prevalentemente svolta: il suo valore cresce progressivamente, a mano a mano che si procede da un lavoro intellettuale sedentario a un lavoro fisico pesante. Il fabbisogno calorico si determina anche in rapporto al peso di un individuo, che è ideale o fisiologico quando è il risultato di un bilancio energetico in pareggio, cioè quando la quantità di calorie regolarmente assunte compensa perfettamente il dispendio energetico. Ecco dunque precisarsi l'importanza dell'alimentazione nello sport: riuscire a stabilire il fabbisogno calorico, corrispondente al consumo energetico, in ogni tipo di attività, consente di porre le basi per una buona condizione fisica dell'atleta, su cui si innesteranno le varie fasi dell'allenamento.
La scienza dell'alimentazione sportiva non si limita tuttavia all'individuazione del fabbisogno calorico specifico per ogni attività: interviene a definire anche le quantità opportune dei vari elementi nutritivi, i modi, i tempi, le razioni e le variazioni giornaliere.
È fondamentale, per esempio, che sia assicurata la possibilità di un'ampia riserva di glicogeno che si immagazzina nel fegato e nei muscoli, a partire dal glucosio o dal fruttosio, nei casi in cui si prevede un'attività sportiva di lunga durata, come una gara di sci di fondo o una maratona, che comporta un notevole e prolungato dispendio di energia. Di conseguenza si richiede parallelamente molto materiale da bruciare, e il glicogeno è senz'altro più adatto alla combustione dei grassi di riserva. I glucidi rappresentano in ogni caso il piatto forte della dieta dello sportivo, dovendo coprire dal 55 al 65 per cento del consumo alimentare complessivo giornaliero. Seguono i lipidi (20, 30 per cento) e i protidi (10, 20 per cento). C'è inoltre da osservare che se un certo numero di alimenti possono fornire, a parità di quantità, lo stesso numero di calorie, non tutti sono ugualmente idonei al mantenimento costante del peso: ecco allora un elemento da prendere in considerazione nella dieta del pugile o del fantino...
In alcuni casi la scienza dell'alimentazione sportiva deve mettere in conto nelle sue valutazioni fattori di tipo esterno rispetto al semplice consumo energetico richiesto da un
certo tipo di prestazione. Nell'alpinismo, per esempio, l'attività a 7000 o 8000 metri d'altezza modifica così profondamente i normali processi fisiologici che, per far solo l'esempio del consumo di liquidi, se ne debbono ingerire almeno cinque litri per compensare la perdita giornaliera.
A proposito dei liquidi, non c'è omogeneità di posizione fra gli esperti di alimentazione sportiva: alcuni ritengono che in fase di gara o durante un allenamento impegnativo non si debba assolutamente bere; altri, al contrario, ritengono che l'acqua non faccia mai male. In termini generali il fabbisogno di liquidi è più o meno di un litro ogni mille calorie. La relazione litri-calorie non vale però sempre. In alcuni sport di concentrazione, come le varie forme di tiro, il fabbisogno calorico non è particolarmente elevato, ma proprio in fase di concentrazione l'eliminazione d'acqua è assai abbondante e quindi il bisogno di reintegrazione è maggiore. Anche il clima o, come si è visto, l'altitudine, intervengono a modificare la relazione. Con l'acqua si eliminano anche i sali minerali, per cui nella dieta deve essere soddisfatto anche questo fabbisogno. Dal normale sale da cucina ci si approvvigiona di sodio; le verdure e la frutta fresche abbondano di potassio; il calcio è abbondante nel latte e nei latticini; il ferro (di cui è essenziale la funzione, come componente dell'emoglobina del sangue, negli sport che richiedono abbondante irrorazione sanguigna nei tessuti muscolari per l'intensità prolungata dei processi di combustione) è abbondante nelle uova, nelle carni, nei cereali integrali, nei legumi e in certe verdure.
Da quanto detto fino a questo momento emerge senza bisogno di ulteriore approfondimento il principio della varietà dei cibi. Quanto alla ripetizione dei pasti nella giornata, la dietologia sportiva moderna conviene sulla necessità di un'abbondante colazione, un pranzo leggero e una cena normale. L'allenamento deve iniziare a distanza di almeno due ore dal pasto, perché le energie richieste dalla digestione non siano sottratte a quelle richieste dallo sforzo e finire un'ora prima, per consentire al sangue di tornare dai muscoli, dove era stato fortemente accumulato, agli organi della digestione. La competizione deve essere invece preceduti da un pasto che curi in particolare l'assunzione di sostanze di cui si prevede un'abbondante utilizzazione e seguiti da una razione di recupero, che può essere somministrata per più giorni.
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