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Argomenti inerenti:
Il ritmo di esecuzione, i recuperi per la progressività e la continuità dell'allenamento produttivo per esperti e principianti
Il ritmo di esecuzione degli esercizi di body building è generalmente lento e controllato. Non si devono cioè creare momenti
di inerzia che possono togliere carico al muscolo durante la contrazione. Il
movimento lento consente inoltre, specialmente controllando la fase eccentrica, di mantenere bloccata più a lungo la circolazione sanguigna, consentendo così una migliore messa in moto di tutti quei meccanismi che porteranno
alla ipertrofia muscolare.
Respirazione: la respirazione va ritmata sulle ripetizioni. La prima regola è quella di tenere troppo a lungo l'apnea, anche durante lo sforzo più intenso. In genere si può consigliare:
a) ai principianti che usano pesi leggeri e poco impegnativi, di inspirare
durante lo sforzo nei movimenti di tirata e di abduzione; prima dello sforzo nei
movimenti di spinta, di adduzione, di flessione e di estensione;
b) quando verranno incrementati i pesi di allenamento, la inspirazione
verrà naturalmente anticipata per i movimenti di tirata e abduzione e rimarrà
invariata per gli altri, evitando, come già raccomandato, di non tenere troppo
a lungo l'apnea.
Recuperi: distinguiamo i recuperi tra le serie di uno stesso esercizio e di
uno stesso gruppo muscolare, tra i gruppi muscolari che vengono allenati
nella stessa seduta e tra le sedute o unità settimanali di allenamento. I recuperi tra le serie possono cambiare a seconda del tipo di allenamento che si
sta svolgendo (per la forza massimale ed esplosiva si può arrivare anche a
56 minuti), ma nel caso specifico del body building i recuperi devono essere
parziali, ossia non devono consentire il completo ripristino delle scorte energetiche. Si parla pertanto di recuperi dell'ordine di 45" e 2', tenendo presente
però, le caratteristiche individuali (migliori capacità cardiocircolatorie e respi
ratorie, miglior allenamento, ecc.). Quando si è terminato di allenare un dato
gruppo muscolare e prima di iniziarne un altro, i recuperi possono essere più
lunghi. Diverso è invece il discorso riguardante gli intervalli tra
gli stessi stimoli settimanali. Per una efficace sovracompensazione sembra
che debbano intercorrere circa 48 ore tra un allenamento e l'altro dello stesso
gruppo muscolare, al fine di permettere una resintesi proteica ottimale. Osservando dunque questo tempo di recupero andranno programmate le unità
di allenamento nel microciclo con un giusto frazionamento della muscolatura.
Variabilità del carico e del volume: la capacità di adattamento del
l'organismo è tale per cui, dovendo ad un certo livello somministrare stimoli
allenanti, diventa fondamentale applicare il principio della variabilità del
l'intensità e del volume. Come nella programmazione semestrale ed annuale
questo parametro dove essere ben tenuto presente, così lo si deve applicare
anche in quella dei mesocicli e microcicli di allenamento. Variare serie, ripetizioni e kg,è un mezzo fondamentale per non far « adagiare » l'organismo, tenendolo sempre sotto stimolo e consentendo così una reazione, cioè un
adattamento positivo verso gli obiettivi che ci siamo proposti. Tenendo dunque presente quali sono le percentuali di carico ottimali, le ripetizioni, gli esercizi ecc., si procederà, come si vedrà in seguito, alla programmazione degli
allenamenti nell'arco di una settimana, di un mese, di più mesi, ecc.
Principi generali:
a) Progressività e gradualità. Indicano rispettivamente quantità e qualità, perciò il lavoro iniziale dovrà porre l'accento sul miglioramento generale
delle capacità di base per poi passare, in un secondo tempo, ad esercitazioni
più specifiche.
b) Continuità e frequenza. L'allenamento deve svolgersi con continuità
eliminando periodi di riposo eccessivamente lunghi che creano i presupposti
di « adattamento all'inattività » e quindi perdita del lavoro precedentemente
svolto. Pertanto la frequenza degli allenamenti, anche in periodi di riduzione
del lavoro, dovrà essere tale da garantire almeno il mantenimento di quanto
acquisito.
c) Alternanza e variabilità. Alternare e variare gli esercizi, le percentuali, le serie, le ripetizioni, le metodiche, è condizione essenziale per non gene
rare monotonia negli allenamenti, tenendo sempre alto l'interesse e le motivazioni, senza le quali ogni risultato è precluso.
d) Adattamento specifico. Ogni adattamento, di qualsiasi tipo, avviene
esclusivamente in conseguenza di un determinato stimolo e solo per quello.
Stimolo = adattamento. Ecco l'importanza di conoscere i meccanismi attraverso i quali avvengono certi adattamenti, per essere in grado di fornire i giusti e specifici stimoli.
e) Sovraccarico. Ogni volta che l'organismo si adatta allo sforzo applicato, è necessario fornire uno sforzo maggiore affinchè l'adattamento possa
continuare.
f) Isolamento. Specialmente nel caso del body building questo principio
riveste particolare importanza. Infatti, quanto più un muscolo sarà isolato da
gli altri, tanto più il sovraccarico sarà efficace.
g) Individualizzazione. Per ottenere il miglior risultato è importantissimo
saper individuare le necessità del singolo, sia per quanto riguarda la scelta de
gli esercizi, che per quanto concerne la metodologia da seguire.
Mentre a livello di principianti i problemi da risolvere sono generalmente relativamente facili,
(oltre a un condizionamento di base si dovrà pensare a eliminare eventuali
scompensi e a colmare evidenti carenze), per atleti avanzati si richiede, a volte, oltre che grande preparazione da parte del tecnico, una particolare intuizione nel saper valutare le reali esigenze, anche psicologiche, dei vari soggetti.
La capacità del tecnico di saper cogliere le necessità individuali è fondamenta
le per impostare un programma di lavoro serio e destinato al successo.
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