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Nella pianificazione di un allenamento la scelta degli esercizi è senz'altro la prima cosa da fare. I parametri che concorrono a programmare un allenamento di body building, finalizzato principalmente all'aumento di massa muscolare sono talmente numerosi che, nel parlarne, si rischierebbe facilmente di creare confusione o, perlomeno, di creare dei dubbi per quanto riguarda la cosa più importante: la loro applicazione in campo pratico. Cercheremo di essere, pertanto, il più possibile schematici, in modo da consentire, a chi legge, di « manipolare » abbastanza agevolmente serie, ripetizioni, ecc., nell'affrontare il compito, certo non facile, di programmare un qualsiasi allenamento. Esercizi: la scelta degli esercizi è senz'altro la prima cosa da fare. È chiaro, che essi andranno scelti in base alle diverse esigenze. Al di là delle necessità individuali (si pensi ai principianti, agli sportivi, a carenze di gruppi muscolari, ecc.) ci sono esercizi che è preferibile adottare in fase preparatoria, altri per fasi più avanzate, ecc. L'elenco e la suddivisione degli esercizi dei vari gruppi muscolari, verrà fatta in altra parte della monografia: in quel capitolo ognuno potrà trovare gli esercizi che gli interessano. Ripetizioni: le ripetizioni, ossia quante volte di seguito va eseguito un determinato movimento o esercizio, sono il problema che si pone subito dopo. Il numero di ripetizioni varia, infatti, a seconda che si voglia ottenere forza, massa o resistenza. Nel caso specifico dell'aumento di massa, il numero ottimale di ripetizioni, cioè quel numero con il quale fare svolgere la maggior quantità di lavoro, è fra 6 e 12, ed è in relazione diretta con un altro parametro: il carico (espresso in kg). Il carico: il carico, rappresenta l'intensità con cui viene eseguito un esercizio e viene generalmente indicato con una percentuale che si riferisce all'alzata massima possibile. Da questa percentuale, ogni atleta può ricavare facilmente i kg con i quali caricare l'attrezzo che deve usare per eseguire un certo esercizio. Abbiamo detto che esiste una relazione diretta tra percentuale di carico e numero di ripetizioni possibile (da 12 a 6). Infatti la percentuale ottimale con la quale lavorare, nel caso l'obiettivo sia l'incremento di massa, va dal 65 all'85%. Va precisato che le percentuali si usano solo negli esercizi cosiddetti « base », ossia, quegli esercizi che coinvolgono numerosi e grandi distretti muscolari, dove è possibile sapere con sicurezza il valore della massima alzata. Per gli esercizi, cosiddetti di « isolamento » questo calcolo è impossibile e si tende ad indicare invece il numero di ripetizioni da eseguire, indicando l'intensità. Le serie: le serie, ossia quante volte dobbiamo effettuare un certo numero di ripetizioni, dipendono da molti fattori. Per prima cosa bisogna sapere che, tanto maggiore è la frequenza settimanale degli allenamenti, tanto minore deve essere il numero delle serie da eseguire per ogni unità di allenamento. Perciò quando arriva il momento in cui da 3 sedute si passa a 4 o più, le serie dovranno essere necessariamente diminuite. Anche la capacità di recupero individuale è fondamentale nello stabilire il numero delle serie. Queste possono variare anche in base ad esigenze personali: ad esempio, una carenza in un gruppo muscolare può determinare e giustificare un maggior numero di serie per quel gruppo. Non dimentichiamo infine quanto l'alimentazione e le regole igieniche possano influire sul recupero e, quindi, sulla quantità di lavoro che un atleta può svolgere. Anche il grado di allenamento, ossia l'anzianità di palestra di un atleta, risulta determinante per il numero di serie da programmare. L'allenatore dovrà quindi partire da una base contenuta e poi, tenendo conto della reazione dell'atleta e di tutti gli altri parametri, cercherà di incrementare gradualmente le dosi di lavoro. Allenamento frazionato: generalmente per i principianti e per i primi 4 mesi di allenamento (qualcuno consiglia anche 6), l'allenamento si svolge su 3 sedute per settimana, per cui ogni gruppo muscolare viene stimolato — appunto — 3 volte. Con il passare del tempo sorge la necessità di aumentare il lavoro, sia sotto forma di intensità, sia sotto forma di volume. L'aumento di volume, però, pone dei problemi seri: non si può infatti aumentare troppo le serie, senza rischiare di arrivare esauriti a metà seduta. Con il rischio quindi di lavorare gli ultimi muscoli previsti dal programma senza l'energia sufficiente, e perciò con scarsa efficacia. Ecco allora che si ricorre al frazionamento dell'allenamento (gli americani lo chiamano split routine) vale a dire si organizzano gli allenamenti in modo che ogni muscolo o gruppo muscolare di ogni metà del corpo venga esercitato 2 volte alla settimana. Con questo metodo è possibile allenare (« stressare ») la muscolatura con più intensità e con maggior carico di lavoro, in quanto i recuperi tra gli stimoli sono più lunghi. Tra l'altro, ciò si combina ottimamente con il processo del metabolismo delle proteine a livello muscolare, consentendo un miglior rendimento e pertanto un miglior risultato nell'incremento di massa. La divisione più classica dell'esercizio della muscolatura consiste nel « fare » un giorno i muscoli di « spinta » e il giorno successivo quelli di « tirata ». Questo comporta, come frequenza, 4 allenamenti settimanali. È comunque possibile suddividere con altre combinazioni i muscoli e ulteriormente gli allenamenti in più sedute, ad esempio 5-6 settimanali, oppure completare l'allena-mento di tutto il corpo in 3 volte, riposare un giorno, riprendere 3 allenamenti, riposare, e così via. Come si vede le combinazioni sono numerose, ma l'importante è rispettare i principi fondamentali dei 2 stimoli settimanali e del recupero.

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