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Allenare il grande pettorale ed il piccolo pettorale, allenare i pettorali interni, allenare i pettorali esterni con croci, bench press a presa stretta, panca piana, cross-over e croci alla pec-deck.
I pettorali sono formati da due muscoli: il grande pettorale ed il piccolo pettorale, detti anche maggiore e minore. Il primo si estende su tutta la faccia ventrale del torace dalla clavicola alla fascia addominale e dallo sterno alla
parte esterna del tronco. Il secondo, di dimensioni ben più ridotte, si trova nella parte superiore esterna del petto sotto il grande pettorale. Entrambi i muscoli condividono gli stessi tendini delle articolazioni delle spalle e svolgono
essenzialmente le stesse funzioni. La funzione principale dei pettorali è il movimento di chiusura delle braccia, come per abbracciare qualcuno. Per farvi un idea del rango di movimento, in piedi, con le braccia orizzontali ed i
gomiti leggermente flessi, contraete la regione superiore centrale del dorso portando le braccia il più possibile indietro (come vedrete, non molto); mantenendo le braccia orizzontali, chiudetele in avanti per poi incrociarle davanti al petto fin dove arrivate. Potrete notare che il rango di movimento è molto ampio, in quanto avete tracciato un arco superiore ai 180 gradi. SÌ tratta di un'osservazione da ricordare nello stretching e nell'allenamento dei pettorali.
La forma del petto è determinata da due fattori, il primo di natura genetica:
i parametri dei pettorali sono in gran parte predefiniti dalla massa relativa della gabbia toracica e delle clavicole (influenzate dall'altezza dell'individuo). Non è possibile aumentare l'ampiezza o l'altezza dei pettorali ne modificare la forma del perimetro inferiore; dovete semplicemente concentrarvi sul loro spessore.
L'altro fattore determinante è l'allenamento precedente che può aver alterato l'armonia tra lo spessore delle varie regioni, molto probabilmente perché si è esagerato con i bench press su piana ed i dip ottenendo così dei pettorali bassi "cadenti". L'obiettivo primario di questo programma è porre rimedio ed evitare tali squilibri.
La struttura dei pettorali e l'elasticità delle articolazioni delle spalle rende facile sottoporre a stress le diverse regioni dei pettorali tuttavia possibile allenarle in un'unica sessione in quanto le altre vengono
coinvolte seppure in misura minore. Esaminiamole nello specifico. Pettorali alti Rappresentano il terzo superiore della regione pettorale, la porzione più vicina alle clavicole. Solitamente più debole della regione inferiore, può richiedere un allenamento
più intenso. Gli esercizi specifici sono i press e le croci su inclinata.
I pettorali bassi rappresentano i due terzi inferiori della regione pettorale. Spesso si sviluppano più facilmente della regione superiore, soprattutto se si eseguono molti bench press e dip.Gli esercizi specifici sono i bench press, le croci su piana, i presse le croci su reclinata ed i dip. Pettorali interni Si tratta della regione pettorale più vicina alto sterno. La separazione dei due pettorali è impressionante quando la massa magra di quest'area è al suo massimo sviluppo.
La forte contrazione della regione si ottiene nella posizione a mani unite di alcuni esercizi, come le croci coi manubri, sebbene in questo caso lo stress esercitato sul petto sia minimo.I cross-over e le croci alla pec-deck sono gli esercizi migliori per ottenere tale contrazione. Anche i bench press a presa stretta attivano i pettorali interni, ma l'intenso coinvolgimento dei tricipiti non li rende particolarmente adatti come esercizi mirati per il petto.I Pettorali esterni Vengono coinvolti nell'allungamento dei pettorali. Solitamente non sono una regione carente, perciò il programma non prevede esercizi mirati per quest'area. Tuttavia, se pensate di aver bisogno di uno sviluppo maggiore, eseguite press col bilanciere a presa ampia, piuttosto che normale, e croci coi manubri su piana o reclinata.
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