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Alcuni fisiologi sportivi hanno notato che mantenere i carboidrati elevati ed introdurre 2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo aiuta, in molti atleti, l'incremento di massa magra.
Aumentare di peso. per un atleta, significa aumentare la massa magra e. quasi sempre, ridurre il peso significa ridurre la massa grassa. L'unico J caso in cui "ridurre peso" può significare uno sforzo voluto per ridurre la massa muscolare È quando un atleta cerca di passare dal body building o da uno sport per la forza o la massa, come può essere il football, ad uno sport di resistenza, ad esempio la corsa di fondo. Con questa premessa, il seguente articolo esamina i prodotti ideati per variare la composizione corporea aggiungendo massa magra, riducendo adipe o entrambe le cose insieme.
Negli adulti il consumo di proteine non aumenta il volume muscolare e neanche mantiene i muscoli della stessa dimensione. È l'allenamento contro una resistenza che sia il proprio peso corporeo o dei carichi esterni, che stimola la crescita muscolare oppure permette di mantenere la muscolatura ed è questo fenomeno ad essere aiutato metabolicamente dal consumo di proteine. Ma ci sono pure altre sostanze nutritive che possiedono funzioni specifiche ai fini della crescita.
Quando cercate di aumentare la massa magra dovete avere un po' di pazienza anche se state usando integratori di ottima qualità. Nel caso abbiate meno di 25 anni, potreste riuscire a stimolare la crescita al ritmo di mezzo chilogrammo scarso ogni 8 10 settimane senza fare altro che allenarvi ed alimentarvi bene. Con il passare degli anni quel ritmo di crescita diventa sempre più difficile da mantenere, anzi vi potrebbe occorrere il doppio del tempo per il medesimo mezzo chilogrammo scarso in più se avete superato la trentina. I prodotti proteici, gli integratori di aminoacidi contenenti anche glutammina e di aminoacidi ramificati, i sali minerali aiutano a crescere più in fretta se (e solo se) sono combinati con una dieta di base adatta al vostro obiettivo.
Per calcolare quante calorie al giorno vi occorrono al fine di aumentare la massa magra, moltiplicate il vostro attuale peso corporeo in chilogrammi per 44 e poi aggiungete 1000 calorie. Ad esempio:
77 kg x 44 = 3400 cal. circa 3400 calorie + 1000 calorie = 4400 calorie.
La fonte da cui provengono queste calorie è importantissima. Anche se il vostro obiettivo è aumentare la muscolatura, non dovete aumentare le calorie solo alzando le proteine. Uno dei metodi per aumentare la massa magra consiste nel mantenere i carboidrati relativamente alti il 65% delle calorie con le proteine al 15% ed i grassi al 20%. Alcuni fisiologi sportivi hanno notato che mantenere i carboidrati elevati ed introdurre 2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo aiuta, in molti atleti, l'incremento di massa magra.
Al contrario, nel bodybuilding e in genere negli sport di forza si segue un approccio con una quantità più elevata di calorie e di proteine. Durante la fase di massa gli atleti possono aggiungere anche 2000 5000 calorie al loro totale quotidiano; parte dell'incremento è ottenuto per mezzo dei carboidrati, per esempio riso, pasta e patate, che aiutano a mantenere elevata l'energia necessaria per sessioni d'allenamento intense. Inoltre vengono introdotti 4,4 o anche più grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Con questo programma le fonti proteiche apportano circa un terzo delle calorie quotidiane, i carboidrati contribuiscono in ragione del 5055% ed i grassi per il 15-20%.
Il seguente esempio mostra l'approccio 55-30-15 per un atleta di 77 kg che vuole incrementare la massa magra:
Questo regime alimentare ipercalorico ed iperproteico ha dato risultati mostruosi a Mohamad (Moe) Moussawi, un bodybuilder che ha iniziato la propria carriera come peso medio ed è poi salito fino a vincere come peso massimo. Moe lasciò il Libano trasferendosi negli USA dopo avere vinto il massimo tìtolo nazionale nel bodybuilding dilettanti all'età di 18 anni. Nel corso dello stesso anno, il 1992, si assicurò perfino il titolo di campione libanese dì lotta ed arrivò secondo nei pesi medi al campionato libanese di powerlifting. Dopo essere rimasto fermo per tré anni a causa di problemi finanziari una volta trasferitesi negli USA, Moe ritrovò la grinta per vìncere altri titoli nel bodybuilding grazie ad un programma interamente da natural. Nel 1997 si portò a casa i trofei dell'assoluto esordienti e di campione pesi medi alla gara
Musclemania. Nel 2000 si aggiudicò il titolo di Mr. California e l'assoluto nei pesi massimi. La tabella 1 mostra i cambiamenti delle misure corporee in questo atleta di 178 cm d'altezza.
In questo stesso periodo, un incremento prevedibile per un atleta natural senza un impiego scrupoloso di integratori per l'incremento della performance sarebbe stato non oltre i 4,58 kg. In una certo senso, l'incredibile salto di Moe verso un fisico eccellente da peso massimo rispecchia una predisposizione genetica alla crescita muscolare ma, oltre a questo, evidenzia il suo uso intelligente e disciplinato di alimenti completi ed integratori alimentari.
Essendo proprietario di un negozio di integratori, il Moe Muscle's, Moe ha accesso praticamente ad ogni prodotto sul mercato. Ha provato in prima persona molta della sua mercé ed ha notato che con alcuni integratori ha effettuato brevi esperienze:
"Sono sensibile al punto che quando prendo un integratore diverso posso dire se è migliore o se è meno efficace di un altro. Il mio corpo mi segnala queste cose perché mi mantengo naturai. Se usassi un mucchio di steroidi avrei tutto l'organismo a soqquadro. "
Moe è tanto attento a tutto quello che ingerisce che prima di accettare una sponsorizzazione da una ditta di integratori ha fatto analizzare i loro prodotti da un laboratorio indipendente. Rimanere natural significa che la qualità è tra le caratteristiche essenziali per il tipo di miglioramenti che lo rendono competitivo.
Come ogni altro bodybuilder agonista, Moe segue una dieta offseason che aumenta la massa ed una pregara che lo aiuta a sbarazzarsi dell'adipe superfluo ed a definirsi. Ciascuna di queste diete presenta una distribuzione diversa di macronutrienti e di integratori, con il programma per la massa che calca maggiormente sui supplementi rispetto a quello pregara. Nella dieta di massa Moe usa la creatina, un weight gainer, un integratore per la salute delle articolazioni e vi aggiunge androstenedione, androstenediolo, norandrostenedione, norandrostenediolo o un qualche altro stimolatore del testosterone simile a questi.
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