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Mantenersi in forma conoscendo l'equivalente calorico degli alimenti ingeriti durante il giorno, al fine di evitare l'accumulo delle eccedenze.
Per mantenersi in buona salute e in forma è importante conoscere le esigenze del proprio organismo
L'organismo umano può essere considerato come un sistema in equilibrio dinamico, inteso a mantenere la sua integrità biochimica e funzionale mediante un continuo scambio di materiale ed energia con l'ambiente esterno. Attraverso gli alimenti, l'organismo assume dall'ambiente l'energia chimica potenziale racchiusa nei legami molecolari degli alimenti stessi e i materiali necessari alle sue necessita plastiche (edificazione e conservazione della sua struttura cito-architettonica) e li restituisce all'ambiente attraverso le varie attività (muscolare, elettrica, ecc.), attraverso l'emissione di calore e sotto forma di scorie metaboliche o di escreti. Si può quantificare, quindi, il reale fabbisogno dell'organismo sulla base di un bilancio energetico e di un bilancio materiale.
È dunque necessario conoscere il fabbisogno degli alimenti dal duplice punto di vista della resa quantitativa, cioè sotto l'aspetto energetico, e qualitativa, cioè sotto l'aspetto nutritivo. L'energia degli alimenti è presente in forma di legami C-H (carbonio-idrogeno) che possono essere aperti dalla temperatura del corpo, dal pH e dall'ambiente chimico creato dall'attività cellulare. Quando i prodotti della digestione entrano nel sistema circolatorio si mescolano con i composti analoghi derivanti dai tessuti e insieme a questi costituiscono il cosiddetto "pool metabolico"; di esso le cellule utilizzano ai fini energetici l'uno o l'altro composto, senza pregiudizio per la sua origine. Scopo degli alimenti è pertanto il rifornimento continuo di questo pool.
I principi alimentari
Gli alimenti possono essere ritenuti, quindi, fonti di energia ad alto potenziale che l'organismo elabora, accumula, utilizza. Perché l'energia possa essere impiegata, è necessaria la formazione di una particolare classe di composti (ATP o adenosintrifosfati) contenenti legami fosforici deboli. Tali legami rappresentano un meccanismo generale fondamentale per il trasporto e l'utilizzazione di energia in tutti i tipi di lavoro.
Qualunque sia l'alimento ingerito, di esso vengono utilizzati i principi alimentari (glicidi, lipidi, protidi), acqua, minerali e vitamine: è su di essi che si estrinseca il metabolismo. Lo studio del metabolismo materiale ha dimostrato che glicidi, lipidi, protidi sono, fino ad un certo punto, interscambiabili (i glicidi si possono trasformare in lipidi; protidi e lipidi possono trasformarsi in glicidi come nella neoglicogenesi; i protidi in lipidi), prevalentemente sotto l'influenza dell'attività endocrina. Per metabolismo energetico si intende la somma dei guadagni e delle perdite di energia tra organismo e ambiente. Il fabbisogno energetico può essere definito come la quantità di alimenti necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali dell'organismo. Viene espresso in calorie (unità di misura è la kcal che è uguale alla quantità di calore necessaria per elevare la temperatura di 1 kg di acqua da 14,5°C a 15,5°C). L'adeguatezza della dieta sotto il profilo energetico dipende quindi dal rapporto (bilancio energetico) fra energia potenziale degli alimenti introdotti e dispendio energetico dell'individuo; quest'ultimo si può suddividere in:
1. dispendio basale,
2. dispendio per la termoregolazione,
3. dispendio per l'attività fisica,
4. dispendio per l'accrescimento,
5. dispendio per l'introduzione degli alimenti (azione dinamico-specifica degli alimenti),
6. dispendio per condizioni fisiologiche particolari,
quali gravidanza e allattamento.
Ad ogni "dispendio" corrisponde un relativo fabbisogno e la loro somma, detta "dispendio energetico letale", da la misura del "fabbisogno energetico individuale".
Negli ultimi anni sono stati proposti vari standard calorici. I più noti sono quelli messi a punto dal Consiglio Nazionale delle Ricerche U.S.A., o Recommented Dietary Allowances (R.D.A.), e quello elaborato dalla FAO. Il computo del fabbisogno alimentare è indispensabile per attivare qualsiasi programma dietetico. Sarebbe auspicabile, a livello nazionale, un'educazione sanitaria che permettesse a ciascuno di poter individuare il proprio fabbisogno energetico; i vantaggi sarebbero ovvi, giacché ognuno saprebbe organizzare la propria assunzione alimentare non più a caso ma in base a precisi canoni nutrizionali qualitativi e quantitativi, a tutto vantaggio della propria salute e della propria estetica.
Le sostanze grasse
II corpo umano è costituito da vari tipi di cellule tra cui le cellule adipose, in grado di immagazzinare il grasso ingerito e non utilizzato dall'organismo. Il grasso di deposito rappresenta una fonte preziosa di energia utilizzabile per i processi metabolici necessari per la vita. Ogni grammo di grasso fornisce 9 calorie, più del doppio dell'apporto fornito dalle proteine o dagli idrati di carbonio che è di sole 4 calorie per grammo. Il corpo trasforma in grasso anche le eccedenze caloriche degli zuccheri (idrati di carbonio), delle proteine e perfino dell'alcol. Questo significa che per mantenersi in forma è fondamentale che ciascuno conosca:
a) la quantità di calorie necessario allo svolgimento della propria attività quotidiana;
b) l'equivalente calorico degli alimenti ingeriti durante il giorno, al fine di evitare l'accumulo delle eccedenze.
II corpo si libera dei grassi accumulati con grande difficoltà: mezzo chilo di grasso equivale a 4500 calorie; ciò comporta che per smaltirlo si dovrebbe ridurre di 500 calorie l'apporto giornaliero per più di una settimana.
L'alternativa è aumentare il dispendio energetico di 500 calorie al giorno fino allo smaltimento del sovrappeso, incrementando l'attività fisica: andando in bicicletta per due ore, giocando a tennis per 45 minuti, correndo, facendo canottaggio, sollevando pesi, giocando a calcio, a pallamano, o a rugby per un'ora.
È utile sapere che un aumento dell'attività intellettuale non porta all'utilizzo dei grassi, in quanto il cervello impiega carboidrati, come ad esempio il glucosio, per soddisfare le proprie necessita energetiche. I grassi presenti nella nostra dieta sono di vario tipo e hanno ciascuno una propria composizione chimica che li differenzia nelle caratteristiche organolettiche quali l'odore, il sapore ecc.: essi sono di origine animale o vegetale. I lipidi, costituiti da acidi grassi, sono i "mattoni" indispensabili per la costruzione dei grassi, così come gli aminoacidi lo sono per la formazione delle proleine. Più del 90% del grasso alimentare e componilo da trigliceridi, i quali si presentano in tré forme (Naturi, polinsaturi e monoinsaturi), mentre il restante 10% è costituito da altre sostanze, tra cui il colesterolo e i fosfolipidi. Gli acidi grassi saturi sono il palmitico e" lo stearico; i monoinsaturi sono il palmitoleico e l'oleico; i polinsaturi sono il linoleico, il linolenico, l'itiuchidonico.
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