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I fantastici 4 del B.I.I.O Vi torturerò con il fatto che il vostro training deve essere BREVE , INTENSO, INFREQUENTE e ORGANIZZATO. Per capire questo iniziamo dalle fondamenta, analizzando i vari parametri che compongono un allenamento di naturai body-building. Per gettare le basi atte a costruire un training organizzato, si deve per forza studiare uno dei processi più importanti dell'organismo umano: la supercompensazione. Si tratta del meccanismo fisiologico per cui il nostro organismo di adatta alle sollecitazioni esterne. Se, per esempio, prima di una seduta di body-building noi abbiamo una certa quantità di energia di base, con l'esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità neuro-muscolari. Nei giorni successivi i processi di rigenerazione restaurano le In questo caso non c'è miglioramento della prestazione o della massa muscolare e può avvenire addirittura un peggioramento. È quello che succede quando non si lascia passare il giusto tempo di recupero tra una seduta e l'altra. Purtroppo succede sempre, visto che la maggior parte dei sistemi di allenamento dati nelle palestre prevedono l'allenamento di un muscolo 2-3 volte a settimana, fino ad aberrazioni del tipo "tutti i muscoli tutti i giorni" come ho visto recentemente! Infatti, pur esistendo differenze da soggetto a soggetto, il tempo MINIMO che deve passare tra un allenamento e l'altro di uno stesso muscolo è mediamente sette giorni. Quindi le sedute di allenamento devono essere molto più rare delle solite 4-7 che vi propinano in ogni palestra, ragion per cui i vostri allenamenti devono essere assolutamente infrequenti. Qualunque altra cosa vi possano dire, possono essere solo pure invenzioni da gente che sta "sotto ciclo", cioè sta assumendo farmaci dopanti. La rarefazione delle sedute è ulteriormente confermata da molti altri studi sulle risposte muscolari al training, come quelle sull'ipertrofia/iperplasia e la potenza muscolare. Breve Testosterone e cortisolo Per calcolare la durata ideale di una seduta di allenamento è bene studiare accuratamente i flussi ormonali che avvengono durante l'attività fisica. Gli ormoni da tenere sotto controllo sono principalmente due: testosterone e cortisolo. Il primo è un basilare co-fattore nella crescita muscolare e responsabile giusta aggressività nell'allenamento; viene prodotto dai testicoli nell'uomo e in piccole quantità dalle ghiandoli surrenali e nelle ovaie delle donne. Il cortisolo prodotto sia nell'uomo che nella donna , se in eccesso, tende a catabolizzare la struttura muscolare, specialmente in presenze di stress elevati. Esso tende ad aumentare durante l' allenamento, per innalzarsi notevolmente dopo circa 80-90 minuti di training. È per questo che il vostro allenamento deve essere breve, ricordatevelo per sempre . Studi fatti su ciclisti hanno dimostrato che la curva testosterone/cortisolo si abbassa notevolmente l'aumento del numero di gare svolte in un certo periodo. In pratica è il livello di stress che condiziona la produzione di cortisolo, ed è quindi consigliabile(logicamente se possibile!) seguire queste piccole regole: •mantenete uno stile di vita relativamente tranquillo, cercate di mantenere la calma in ogni occasione, riposate adeguatamente. La durata di allenamento deve essere compresa tra gli 80-90 minuti, periodo testosterone rimane alto e il cortisolo non è eccessivo; •approccio alla seduta determinato e grintoso, ma con la giusta concentrazione per non "scaricarsi" di glicogeno prima del training.Quante volte siete venuti in palestra con la voglia di spaccare tutto e invesca appena iniziato l'allenamento vi siete sentiti "vuoti"?. L'adrenalina vi aveva già consumato nel tragitto casa-palestra. Intenso Modalità di esecuzione, abbinamenti e scelta degli esercizi Avendo a disposizione un massimo di un'ora e 20/30 minuti per seduta è logico strutturare l'allenamento con pochi esercizi base e accoppiare i gruppi muscolare in modo produttivo e razionale. Per ottenere grandi risultati basta quindi utilizzare pochissimi esercizi multiarticolari in quanto sono in grado di far usare all'atleta carichi estremamente pesanti e quindi di esercitare un maggior i sui muscoli. Basta con la favoletta secondo cui il muscolo, per crescere, deve essere colpito da ogni angolazione, con 4-5 esercizi e raccontata dai cosiddetti campioni su molte cosiddette riviste di bodybuilding. In realtà il muscolo cresce solo quando lo si mette in crisi, mettendo sempre più peso possibile, e questo non può succedere certo con i cavi, i cavini e i cavetti ma solo con la potente sinergia muscolare data dagli esercizi base. Face esempio; con le alzate laterali per le spalle, si può arrivare, per un soggetto medio, a farle con un manubrio di 16 kg. Invece con il lento dietro o avanti con bilanciere, si può arrivare a sollevare 100-120 kg, ben maggiore dei 32 kg al massimo (16+16 kg di manubri), con conseguente ed enorme pressione sui deltoidi. Infatti, anche se un po' di lavoro è svolto dal tricipite, l'intervento sinergico aumenta le capacità di carico dei deltoidi, molto maggiore della loro azione singola. Il sistema muscolo scheletrico è concepito per lavorare a gruppi di muscoli e non in isolamento, proprio perché l'interscambio, la sinergia tra i vari muscoli, era fondamentale per lo spostamento e per non morire nella lotta con gli altri animali/uomini. La storia che un muscolo, per crescere, deve lavorare in isolamento è completamente falsa e fuorviante. Premetto che le combinazioni muscolari di accoppiamento sono molte, tante quante le caratteristiche personali degli atleti naturai. Per tracciare un nostro schema-tipo mi sono riferito idealmente ad un atleta di medie capacità, con normale recupero e tipo di vita; un soggetto che può rientrare nella casistica di molti di voi. Ho tenuto conto delle seguenti specifiche: • ogni gruppo muscolare deve essere allenato almeno ogni sette giorni, periodo che somma il tempo minimo per il completo riequilibrio della struttura con- nettivale (5-6 giorni come provano gli studi) insieme ad altri due-tre giorni per una più completa super-compensazione; • la media è quindi sette giorni, ma potete (saggiando le vostre personali capacità di recupero e a seconda dell'intensità di allenamento) suddividere le sedute in modo da far passare anche più di una settimana tra un training e l'altro di uno stesso muscolo; II programma di allenamento annuale prevede il massiccio utilizzo di esercizi molto pesanti come lo squat e lo stacco da terra che limitano molto il recupero. Per questa ragione si può decidere di metterli in due sedute separate, in modo da permettere all'organismo un completo ristabilimento e sfruttare in più allenamenti le tremende "botte" metaboliche che questi esercizi inducono. Si possono anche mettere insieme, a opportuni dosaggi, per sommare sinergicamente le loro "spinte" ormonali. L'ideale è provare l'alternanza di queste due soluzioni; • II breve tempo a disposizione per seduta e l'assoluta necessità di "sfinire" il muscolo comunque in maniera esaustiva impone un abbinamento muscolare dei muscoli sinergici. Per esempio, lavorando duramente i dorsali con la lat-machine e il rematore, stancheremo molto anche i bicipiti, che quindi avranno bisogno al massimo di un solo esercizio base per essere saturati definitivamente. Al contrario, se i bicipiti fossero messi dopo il petto, non sarebbero altrettanto stanchi e magari un solo esercizio non sarebbe sufficiente a metterli in crisi. Lo stesso concetto è valido per petto, spalle e tricipiti. La panca orizzontale sollecita deltoidi e tricipiti e il lento dietro/avanti ancora i tricipiti. Infrequente Iperplasia, ipertrofia o tutte e due? Il motivo esatto del perché il muscolo ingrossa non è ancora del tutto chiaro; per decenni questo fatto è stato attribuito solamente all'ipertrofia, cioè all'aumento volumetrico e non numerico delle fibre muscolari in seguito all'esercizio fisico. Recentemente sembra più possibile invece che sia dovuto anche all'iperplasia, cioè lo sdoppiamento di particolari cellule muscolari, dette cellule satellite. Sono situate sopra le fibre bianche (veloci e facilmente ipertrofizzabili) e sono attivate da un gene, la miogenina, che permette loro di trasformarsi in vere e proprie fibre muscolari. La miogenina, a sua volta, è attivata da due polipeptidi, gli IGF (Insulin Growth Factors - fattori di crescita insuline simili) 1 e 2, che sono liberati dalla lacerazione del connettivo muscolare, dovuto a contrazioni eccentriche. Riassumendo, l'ingrossamento del muscolo sarebbe dovuto principalmente a questo meccanismo: •contrazione eccentrica (cioè quando ci si oppone alla gravita nella fase negativa); •fuoriuscita dalla membrana connettivale degli IGF 1 e 2 che si legano alle cellule satellite. •miogenesi con relativo aumento delle fibre muscolari. Questa ipotesi è suffragata indirettamente sul campo anche da vari studi (Hakkinen e Komi, '81-'82 e Thortstensson '76) che hanno appurato che il lavoro negativo aumenta le masse muscolari più del normale lavoro concentrico. Più specificatamente Tesch C82) e Macdougall ('82) hanno riscontrato un aumento delle fibre dei culturisti rispetto ai sollevatori di pesi. Ulteriore conferma viene da uno studio degli svedesi Tesch e Karisson ('85), che comprova questa tesi e dimostra che l'ipertrofia è selettiva e riguarda solo le fibre bianche. Bosco e collaboratori (1994) sono poi andati al dì là di queste considerazioni, provando in un loro lavoro che il muscolo, sottoposto ad esercizio cronico, modi- fica la sua struttura a seconda dell'allenamento di potenza esplosiva o di resistenza cardio-respiratoria, anche a costo di cambiare in parte le caratteristiche genetiche della fibra. Un altro studio di Bosco e collaboratori sull'attività enzimatica dei muscoli dopo esercizi pliometrici (1995), ha dimostrato che per avere una totale rigenerazione del tessuto muscolare danneggiato da contrazioni eccentriche, devono passare almeno 6 giorni di riposo. Solo dopo questo periodo infatti, la potenza dei salti aumentava del 14%. Quindi alla luce di questi nuovi studi, per ottimizzare la crescita muscolare, bisogna far passare almeno 5-7 giorni di riposo tra un allenamento e l'altro di un dato gruppo di muscoli. In alcuni casi si può arrivare anche a 30-45 giorni, a seconda delle capacità di riposo, dell'intensità di allenamento e recupero individuali e bisogna assolutamente aspettare tale periodo di tempo prima di riallenare lo stesso muscolo, pena la non completa supercompensazione delle fibre veloci. Alla luce di queste considerazioni, il numero di ripetizioni ideale si colloca tra le 6 e le 10, che interessano solo le fibre bianche, con un'enfasi standard per la fase posi- tiva e un'attenzione particolare per la fase discendente (controllo assoluto dell'attrezzo, per 3-4 secondi). La discesa deve essere controllata il più possibile in modo da permettere un'ottimale lacerazione della membrana muscolare. Ogni ripetizione deve essere eseguita come se fosse sempre l'ultima della vostra vita. Le serie per esercizio sono due, al massimo tré perché è un lavoro che porta in brevissimo tempo all'esaurimento totale del muscolo. ORGANIZZATO a) caccia, con conseguenti altissimi stress; b)alte quantità di cibo (bisognava mangiare tutta la selvaggina appena uccisa, non c'era i frigorifero!) e livelli ormonali che si alzavano per recuperare e supercompensare il glicogeno e la forza/massa per le successive lotte; c) periodo di digiuno d)il ciclo ricominciava. Non sono passati ancora abbastanza anni per adattarci ad una vita attuale completamente da allora e quindi siamo ancora regolati da quei ritmi. di Claudio Tozzi |
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