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Massimizzare l'effetto dell'allenamnto Troppo spesso gli atleti sono alla ricerca di un alimento o una dieta che aumenti la loro prestazione "durante la competizione". È un l'proccio sbagliato. Il momento chiave per l'internto alimentare è durante il periodo di allenamento. L'alimentazione produrrà un effetto enorme sulla "prestrestazione" se usata come facilitatore dell'adattaento dopo sessioni di allenamento correttamente pereriodizzate invece che come una pozione magica. È '-necessario farlo su base costante. Quando implentata correttamente, l'alimentazione strategica post workout può influenzare tantissimo la misura in cui' l'atleta si adatta all'allenamento. Da questo presupposto, l'allenamento e la dieta non possono essere considerati due fattori separati. Il cibo e gli inegratori che assumete e il lavoro che eseguite fiduciosi sono l'allenamento. Il giorno della gara, a vincere non sarà l'atleta che si è allenato più duramente ma l'atleta che si è allenato più intelligentemente. L'attività fisica causa cambiamenti nell'ambiente metabolico del tessuto muscolare. Questi cambiaenti favoriscono il catabolismo durante l'attività fisica e l'anabolismo immediatamente dopo l'attività fisica. Dato che questi cambiamenti sono pronunciati alcuni durano solo poche ore, il pasto postallenamento è fondamentale per ottimizzare l'effetto anabolico dell'attività fisica. Quésto articolo parlerà delle strategìe alimentari postalÌenamento basate sulla ricerca attuale in questo settore. Durante l'attività fisica i muscoli usano carburanti metabolici a ritmo accelerato. Affinchè il lavoro fisico sia continuo, il corpo mobilita i carburanti repositati per mettere a disposizione gli acidi grassi, glucosio e gli amminoacidi per l'ossidazione. È un procedimento catabolico e non può verificarsi contemporaneamente ai processi anabolici come la formazioni di glicogeno e la sintesi proteica. Affinchè il corpo recuperi dall'attività fisica, l'ambiente catabolico deve trasformarsi velocemente in un ambiente anabolico. Il cibo che mangiate dopo l'allenamento-influènza l'ambiente ormonale nel corpo affinchè avvenga questa trasformazione. Con l'introduzione rapida di carboidrati, proteine e grassi nel sistema dopo l'allenamento il corpo può iniziare la riparazione del tessuto danneggiato e il ripristino delle riserve di carburante, Carboidrati I carboidrati sono importanti per la prestazione e forse ancora di più per il recupero. Studi hanno mostrato una maggiore capacità del tessuto muscolare di assorbire il glucosio ematico immediatamente dopo l'attività fisica intensa (Goodyear 1998). Ciò è dovuto a una cosa chiamata "assorbimento di glucosio non insuline-dipendente". Dopo un pasto, le cellule muscolari trasportano il glucosio attraverso la membrana cellulare in risposta all'insulina. L'insulina si lega con i suoi recettori sulla superficie della cellula causando una cascata di eventi che terminano con lo spostamento sulla superficie della cellula di proteine, dette trasportatori del glucosio. Una volta sulla superficie cellulare, questi trasportatori del glucosio permettono al glucosio di passare attraverso la membrana in cui possono essere fosforilati e alla fine depositati come glicogeno. Il trasporto del glucosio attraverso la membrana provocherà una saturazione cinetica simile all'effetto dell'aumento della concentrazione dei substrati sull'attività degli enzimi. Il ritmo dell'entrata del glucosio nelle cellule muscolari è limitato dal numero di trasportatori del glucosio. Quando tutti i trasportatori disponibili del glucosio sono associati con una molecola di glucosio il ritmo dell'entrata del glucosio non aumenta ulteriormente. Ci sono almeno 5 classi diverse di proteine trasportatrici del glucosio. Sono chiamate GLUT1, GLUT2, GLUT3, GLUT4 e GLUT5. Ogni classe di proteine GLUT differisce nei suoi parametri cinetici e si trova in tessuti specifici. Il GLUT-4 è l'isoformo principale regolato dall'insulina ed è sensibile alla contrazione muscolare. Le contrazioni muscolari, slmilmente all'insulina, fanno sì che una serie separata di proteine GLUT-4 venga spostata temporaneamente sulla superficie della cellula muscolare (Sherman 1996). Ciò aumenta parecchio il ritmo a cui il tessuto muscolare può assorbire il glucosio dal sangue dopo una sessione di allenamento. Gli effetti dell'attività fisica sull'assorbimento durano alcune ore dopo la sessione di allenamento. Se il pasto postallenamento è povero di carboidrati il ripristino del glicogeno è ritardato. Se la dieta è povera di carboidrati l'attività fisica causerà un deficit di glucosio e le riserve di glicogeno continueranno a diminuire senza essere riportate ai livelli preallenamento. Ci sono state delle controversie su qual è il tipo di carboidrato migliore per il ripristino del glicogeno dopo l'attività fisica. Alcuni dicono che dopo l'attività fisica i migliori sono gli zuccheri semplici come il destrosio. Altri dicono che le migliori sono le bevande con i polimeri del glucosio. Altri ancora dicono che non è necessario acquistare bevande sportive strane e che è sufficiente mangiare semplicemente un pasto ricco di carboidrati come la pasta o il riso. Studi non hanno mostrato differenze fra i diversi tipi di carboidrati mangiati dopo l'allenamento e il ritmo del ripristino del glicogeno a patto che vengano consumate quantità sufficienti di carboidrati (Burke 1997). Anche quando il pasto postallenamento contiene altri macronutrienti come le proteine e i grassi il ritmo di ripristino del glicogeno non diminuisce, a patto che il pasto contenga anche una quantità adeguata di carboidrati. Questi studi ci dicono che il passo limitante nel ripristino del glicogeno dopo l'attività fisica non è la digestione o l'indice glicemico di una certa fonte di carboidrati. Nel corso di un periodo di 24 ore quello che conta è la quantità totale di carboidrati assunti. Il passo limitante nell'assorbimento del glucosio durante l'attività fisica è determinato dal ritmo di fosforilazione quando il glucosio entra nella cellula muscolare (Halseth 1998). Anche l'attività del glicogeno sintetasi è un possibile passo limitante del ritmo (Halseth 1998). Questi processi non sono influenzati direttamente dalla composizione del pasto "postallenamento" ma piuttosto da quanto si era esaurito il glicogeno durante l'attività fisica e dalla quantità di carboidrati e di grassi assunti costantemente con la dieta. Si consiglia il consumo di almeno 0,7-1,0 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l'attività fisica e poi nuovamente 1-2 ore dopo. Se sperimentate dei disturbi gastrici provate ad aumentare la quantità d'acqua assunta con i carboidrati. Per massimizzare il deposito di glicogeno mirate a un totale di 7-10 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo da assumere in un periodo di 24 ore3. Ciò può essere superiore ai fabbisogni calorici ma è importante mirare a questa assunzione se il deposito del glicogeno è il vostro obiettivo principale. Proteine Le proteine sono un altro nutriente fondamentale da inserire nel pasto postallenamento. Le proteine sono essenziali per l'anabolismo postallenamento. Le proteine forniscono amminoacidi che sono usati per ricostruire i tessuti danneggiati, fornire enzimi e proteine trasportatrici necessari per l'adattamento all'attività fisica. Senza proteine, che forniscono gli amminoacidi essenziali per la sintesi endogena di proteine, la capacità del corpo di adattarsi all'attività fisica è fortemente ridotta. Gli studi hanno mostrato un periodo di 12-14 giorni, dopo l'inizio di un programma di allenamento a cui non si è abituati, in cui il bilancio azotato, il rapporto fra l'assunzione proteica e la perdita pro-teica, è negativo (Butterfield 1987). Qualsiasi studio che osserva i fabbisogni proteici e l'attività fisica deve tenere conto di ciò. Il bilancio azotato durante questo periodo sembra non essere sensìbile all'assunzione calorica totale ma lo si può migliorare con un'assunzione proteica alta se sono assunte calorie sufficienti (Gontzea 1975). Anche se l'assunzione proteica addizionale impedirà al bilancio azotato di diventare troppo negativo, durante le prime due settimane di attività fisica diminuirà comunque nonostante un'alta assunzione proteica. L'RNA messaggero (mRNA) specifico del muscolo prodotto in seguito all'allenamento ha un'emivita di sole 4-5 ore. È così breve perché l'mRNA non ha un meccanismo di "controllo della qualità" all'interno del codice. Mantenendo breve l'emivita qualsiasi errore nella sequenza non potrà produrre abbastanza proteine difettose per danneggiare irreparabilmente la cellula o l'organismo. Ciò permette anche un controllo rigido del metabolismo proteico. Il momento di assunzione delle proteine è molto importante. Per massimizzare lo stimolo dell'attività fisica un afflusso costante di amminoacidi deve inondare il muscolo quando il contenuto di mRNA è alto. Non dovrebbe sorprendere che il momento ottimale per l'assunzione proteica dopo l'allenamento è relativamente breve in confronto alla frequenza di allenamento di un particolare muscolo. Nell'uomo il ritmo della sintesi proteica muscolare (MPS) aumenta anche del 50% nelle 4 ore seguenti una sessione di allenamento pesante con opposizione di resistenza e del 109% nelle 24 ore successive l'allenamento. Uno studio eseguito da MacDougall (MacDougall et ali 1995) ha esaminato ulteriormente l'andamento dell'aumento della sintesi proteica muscolare esaminando il suo ritmo nelle 36 ore successive una sessione di allenamento pesante con opposizione di resistenza. Sei giovani sani hanno eseguito 12 serie di 6-12RM di curi a un braccio mentre l'altro braccio è servito da controllo. L'MPS è stato calcolato attraverso il ritmo di incorporazione in vivo dell'L-[1,2-13C2] leucina nei bicipiti brachiali dì entrambe le braccia nel corso di 11 ore. 36 ore in media dopo l'attività fisica l'MPS nel braccio allenato era ritornato entro il 14% del valore del braccio di controllo, la differenza era insignificante. Da questo studio è possibile trarre le seguenti conclusioni: dopo una sessione di allenamento pesante con opposizione di resistenza il ritmo della sintesi proteica muscolare aumenta rapidamente, dopo 24 ore è più che doppio e poi declina rapidamente ritornando quasi al punto di partenza dopo 36 ore. L'attuale raccomandazione per l'assunzione proteica totale per gli atleti è 1,6-1,8 g per chilogrammo di peso corporeo; tuttavia, a volte i bodybuilder consumano oltre 2 g per chilogrammo di peso corporeo senza effetti negativi. Bisognerebbe ricordare che il corpo non ha la capacità di depositare in modo efficace gli amminoacidi. Le proteine andrebbero assunte almeno ogni 3-4 ore. Il pasto serale dovrebbe contenere proteine ad assorbimento lento che permettano un rilascio costante di amminoacidi nel sistema per buona parte della notte. La cena è il momento perfetto per mangiare la bistecca e altri piatti di carne. Grassi Gli effetti dei grassi nel pasto "postallenamento" sono poco conosciuti. Per un bodybuilder l'assunzione totale di grassi è probabilmente più importante della loro presenza nel pasto postallenamento. Gli acidi grassi essenziali in quantità sufficienti hanno la capacità di modificare la fisiologia. Gli acidi grassi come gli omega-3 e gli omega-6, quando assunti in rapporti diversi in modo costante e deliberato, possono modificare la composizione delle membrane cellulari, ciò modifica la produzione di prostaglandine nei muscoli allenati e perciò tutto può cambiare, dal trasporto del glucosio alla sintesi proteica (Hayashi 1999). Questi effetti sono osservati dopo almeno 5 giorni di consumo di questi grassi in dosi moderate-alte. Molto probabilmente mangiarli solo immediatamente dopo l'allenamento non produrrà effetti rilevanti. Alcune forme di grassi possono ritardare lo svuotamento gastrico, ciò in teoria potrebbe rallentare il ritmo a cui i nutrienti diventano disponibili per i tessuti. Possiamo solo ipotizzare che ciò potrebbe avere degli effetti "a lungo termine" sui guadagni. La maggior parte della ricerca indica che il ripristino del glicogeno è ritardato ma non ridotto quando lo svuotamento gastrico è prolungato. Alcuni dati indicano che il colesterolo può essere un nutriente importante immediatamente dopo l'attività fisica intensità. È stato mostrato che il colesterolo totale si riduce in modo significativo per almeno 90 ore dopo una sessione singola di attività fisica con opposizione di resistenza (Smith 1994). Il colesterolo ematico può essere necessario per la riparazione delle membrane delle cellule danneggiate dopo l'attività fisica con opposizione di resistenza. Non sto dicendo che dovreste consumare un pasto ricco di colesterolo subito dopo l'allenamento. In definitiva, la ricerca non è ancora riuscita a stabilire la composizione e i livelli ottimali dei grassi postallenamento. Liquidi Non si può scrivere un articolo sull'alimentazione postallenamento senza almeno menzionare il ripristino dei liquidi. L'idratazione è estremamente importante a livello cellulare. La disidratazione inibisce la crescita muscolare. Nel bodybuilding tendiamo a non concentrarci sul ripristino dei liquidi perché, a differenza dei ciclisti o dei corridori, la maggior parte dei bodybuilder non si disidrata dopo un allenamento singolo. Il ritmo della disidratazione dovuta all'allenamento dipende da quanto si suda (Gisolfi 1990). Durante il sollevamento pesi alcune persone sudano molto e altre non producono una goccia di sudore. Una buona regola generale è bere 1 mi di acqua per ogni caloria assunta. Quindi, se assumete 3.500 calorie al giorno, provate a bere 3,5 litri di acqua. Se vi allenate in presenza di un clima caldo o umido aggiungete 500 mi di acqua per ogni 500 g persi durante l'attività fisica. È una questione sinergica Come detto precedentemente, l'assunzione di macronutrienti modula la sintesi proteica postallenamento con delle modalità che cominciano a essere comprese solo adesso. Sì, le proteine sono necessario per fornire gli amminoacidi essenziali per la sintesi proteica, ma qual è il meccanismo attraverso il quale le proteine controllano questo processo? Inoltre, i carboidrati e i grassi sono necessari solo per il ripristino del carburante oppure ricoprono un ruolo interattivo nella sintesi proteica postallenamento? La ricerca recente ha fatto luce su queste domande. I ricercatori della Divisione delle scienze alimentari dell'Università dell'lllinois hanno esaminato l'effetto della composizione del pasto postallenamento sulla sintesi proteica. Per farlo hanno osservato specificatamente l'attività delle proteine specifiche conosciute regolare la sintesi proteica a livello traslatorìo. L'inizio della traslazione (il legame dell'mRNA al complesso ribosomico pre-iniziazione) necessita del gruppo dei fattori di iniziazione eucariotica-4 (elF). Questi fattori di iniziazione interagiscono con l'mRNA in modo da rendere possibile la traslazione (la costruzione di nuove proteine dal filamento dell'mRNA). Due elF, detti elF4A ed elF4B agiscono in concerto per srotolare il filamento dell'mRNA. Un altro chiamato elF4E si lega a quella che è chiamata "la regione del cappuccio" ed è importante per controllare quali filamenti dell'mRNA vengono traslati e anche per la stabilizzazione del filamento dell'mRNA. Infine, l'elF4G è un grosso polipeptide che agisce da struttura intorno alla quale questi fattori di iniziazione, l'mRNA e il ribosomo possono sistemarsi e orientarsi correttamente per la traslazione. I ricercatori di questo studio hanno studiato l'associazione del fattore di inizio eucariotico 4-E legante il cappuccio dell'mRNA (elF4E) con l'inibitore della traslazione delle proteine-1 leganti il fattore di inizio eucariotico 4E (4E-BP1) nella modulazione pronun ciata della sintesi delle proteine dei muscoli scheletrici durante il recupero dall'attività fisica. Alcune cavie maschio tenute a digiuno sono state fatte correre in un cilindro per 2 ore alla velocità di 26 metri al minuto e immediatamente dopo l'attività fìsica sono stati alimentati o con una soluzione salina o con un pasto di soli carboidrati o con un pasto nutrizionalmente completo usando l'Ensure Powder (54,5% di carboidrati, 14% di proteine, 31,5% di grassi). Gli animali che hanno svolto attività fisica e quelli del gruppo di controllo che non hanno svolto attività fisica sono stati esaminati 1 ora dopo l'allenamento. |
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