Quanti carboidrati andrebbero consumati durante la ricerca della definizione muscolare migliore?

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Gestire i carboidrati per definirsi
L'assunzione dei car­boidrati ricopre un ruolo importante nella riduzione del grasso corpo­reo. Solo se la quantità, la forma e il momento del­l'assunzione dei carboidrati durante il giorno soddi­sfano le necessità individuali del metabolismo e della routine di allenamento è possibile realizzare i risultati migliori nella definizione dei muscoli. I carboidrati sono la fonte energetica principale per il corpo. Per questo motivo sono chiamati anche "carburante muscolare". Dato che il corpo preferisce trarre energia dai carboidrati è consigliato assumer­ne molti durante l'allenamento per la massa e la forza. Ma se vi state allenando per la definizione fate attenzione alla quantità di carboidrati assunta nel corso della giornata.

Quanti carboidrati andrebbero consumati durante la ricerca della definizione muscolare migliore?
Per rispondere a questa domanda permettetemi di descrivervi alcune mie esperienze personali. Negli anni '80 i carboidrati erano molto popolari e assu­merne molti era fortemente consigliato sia durante il ciclo di massa che quello di definizione. Benché avessi fatto alcuni buoni progressi nell'aumento della forza e nella costruzione della massa, i miei tentativi per dimagrire seguendo una dieta ricca di carboidrati non avevano avuto successo. Un giorno, mentre leggevo alcune delle mie riviste di bodybuil-ding, ho scoperto un'affermazione di Arnold Schwarzenegger in cui diceva che quasi tutti i body-builder d'elite usano un'assunzione di carboidrati molto bassa durante le ultime 6 o addirittura 12 set­timane precedenti una gara. In un'altra rivista ho letto che Serge Nubret, secondo al Mr. Olympia del 1975, battendo "L'incredibile Hulk" Lou Ferrigno, nelle ultime settimane precedenti una gara mangia­va e beveva nient'altro che fino a 5 kg di carne magra e 8 litri di acqua al giorno. Deluso per i miei risultati insoddisfacenti di dima­grimento durante una dieta ricca di carboidrati, ho provato una dieta povera di carboidrati. Questa deci­ sione è stata il punto di svolta per lo sviluppo di una buona definizione. Appena sono passato da un consu­mo di carboidrati alto a uno basso ho subito realizzato progressi incredibili nella riduzione del grasso corpo­reo, Bassa assunzione di carboidrati significa non mangiare più di 100 g di carboidrati al giorno. A volte la mia assunzione di carboidrati era di appena 30 g al giorno.Quanti carboidrati dovreste mangiare ogni gior­no durante il ciclo di defini­zione dipende fortemente dalla vostra tipologia cor­porea. Per gli endomorfi con un cataboli­smo lento, che tendono a immagazzinare il gras­so corporeo, si consiglia di provare una dieta molto povera di carboi­drati, mangiando non più di 60-100 g di carboidrati al giorno. Di certo i risultati di ridu­zione del grasso corporeo seguendo que­sta dieta molto pove­ra di carboidrati saranno soddisfacenti. I mesomorfi possono mangiare un po' più di carboi­drati durante la fase di definizione, circa 100-150 g soddisferanno i fabbi­sogni. Gli ectomorfì, con un metabolismo molto veloce possono mangiare ancora più carboidrati e riuscire comunque a dimagrire. A parte la tipologia corporea, anche la routine di allenamento ricopre un ruolo importante per deter­minare quanti carboidrati dovreste ingerire durante la fase di definizione. Solitamente durante il ciclo di definizione si fanno 5-6 allenamenti con i pesi alla settimana. Questa frequenza di allenamento è consi­gliata per tutte le tipologie corporee per il manteni­mento e addirittura l'aumento della massa muscola­re durante la riduzione del grasso corporeo. Per ridurre il grasso corporeo sono fortemente consi­gliate anche attività aerobiche come la bicicletta e la corsa. L'atleta che si allena più spesso con la bici­cletta, diciamo 5 o 6 volte alla settimana, può man­giare più carboidrati di chi usa la bicicletta solo due volte alla settimana. Le diete povere di carboidrati sono molto effica­ci per la riduzione del grasso corporeo perché non dando al corpo una quantità sufficiente della sua fonte energetica preferita questo userà altri modi per soddisfare i suoi fabbisogni energetici. Quindi durante la dieta povera di carboidrati il corpo comin­cia a bruciare più grassi. Inoltre, una dieta povera di carboidrati ha un effetto diuretico perché 1 g di carboidrati è imma­gazzinato nel corpo insieme a 3 g di acqua. A causa di questo effetto diuretico le separazioni muscolari sono più visibìli sotto alla pelle, ovviamente solo quando il livello di grasso corporeo è molto basso, cioè 10% circa o meno. Per trarre il massimo da una dieta pove­ra di carboidrati si consiglia di seguire alcu­ni aspetti importanti. È molto importante aumentare la quantità di proteine e acqua assunta giornalmente. Se si assumono troppe poche proteine al giorno allora esi­ste un vero pericolo di perdere massa muscolare. Dato che diminuite l'assunzione di carboidrati dovreste aumentare l'assun­zione di proteine fino a 3-4 g al giorno per chilogrammo di peso corporeo invece dei 2 o 3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo assunti durante la fase di massa in cui dovreste mangiare molti carboidrati. Bere 4-6 litri di acqua al giorno dovrebbe mantenere in moto il metabolismo e aiutare i reni a eliminare i pro­dotti di scarto della digestione delle pro­teine. Durante una dieta povera di car­boidrati è consigliato anche un aumento dell'assunzione dei grassi salubri. Circa 2-4 cucchiai di olio di oliva e una man­ciata di frutta secca a guscio al giorno forniscono al corpo un po' di calorie extra e i necessari, salubri acidi grassi insaturi. Per trarre il massimo da una dieta povera di carboidrati è consigliato anche assumere un brucia grassi per accelerare la perdita di grasso. Per ridurre il pericolo di perdere massa muscolare magra durante una dieta povera di carboi­drati dovreste tenere presenti i seguenti aspetti:
1)Nei giorni in cui vi sentite molto deboli l'assun­zione di carboidrati dovrebbe aumentare fino a circa 150-200 g. La maggior parte degli atleti aumenta l'assunzione di carboidrati ogni 4 o 5 giorni dopo aver seguito una dieta povera di car­boidrati nei giorni precedenti.
2) Gli allenamenti con i pesi non dovrebbero dura­re più di 90 minuti. Allenatevi il più duramente possibile usando i metodi di aumento dell'intensità come le serie a scalare, le ripetizioni di inten­sità e il picco della contrazione.
3) Le attività aerobiche sono indicate per ridurre il grasso corporeo ma fate attenzione a non esage­rare. Gli ectomorfi magri dovrebbero fare 2-3 sessioni aerobiche alla settimana, i mesomorfi atleti­ci 3-4 sessioni e gli endomorfi grassi 4-6 sessioni, ognuna di non oltre 40 minuti.

Durante una dieta povera di carboidrati può succe­dere, specialmente durante le prime 1-2 settimane, che a volte siate irritabili e volubili. La ragione è che il cervello ha bisogno di circa 100 g di carboidrati per funzionare normalmente. Ma non preoccupatevi. Dopo un po' di tempo il cervello si abitua alla minore assunzione di carboidra­ti e voi vi sentirete bene. Nel caso vi sentiate depressi o irritabili è una buona idea mangiare un po' di carboidrati extra sotto forma di verdure o un frutto. Questa strategia è particolarmente consigliata se il lavoro vi mette a contatto con altre persone, in questo caso dovreste essere amichevoli e non agire in modo aggressivo. Comunque, se scegliete di non assumere altri car­boidrati e di seguire rigidamente la dieta, allora potete combattere la sensazione di depressione o di irritabilità con un po' di attività aerobica a bassa intensità oppure bevendo un bicchiere di acqua.

Che tipo di carboidrati bisogna mangiare?
Dal punto di vista biochimico, i carboidrati sono sostanze chimiche composte da carbonio, idrogeno e ossigeno. A seconda della struttura molecolare i carboidrati si dividono in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi. I monosaccaridi sono i carboidrati più piccoli (glucosio), entrano velocemente nel san­gue e forniscono energia rapida al corpo. I disaccari­di sono l'unione di due molecole di glucosio, per essere assorbiti devono essere scissi dagli enzimi. Anche i disaccaridi entrano velocemente nel sangue e forniscono una veloce spinta energetica. I polisac­caridi, detti anche carboidrati complessi, sono com­posti da lunghe catene di molecole di glucosio. Affinchè siano assorbiti nell'intestino tenue i poli­saccaridi devono essere disgregati in monosaccaridi ed una parte di essi, la cellulosa, non viene assimila­ta. Perciò i carboidrati complessi entrano nel sangue lentamente e danno energia per un periodo di tempo più lungo; qualche ora. Come detto precedentemente, i vari zuccheri sono diversi per quanto riguarda la velocità di assorbimento nel flusso ematico. Più velocemente uno zucchero viene assorbito maggio­re è la secrezione di insulina da parte del pancreas. Questa connessione fra il tipo di zucchero mangiato e la quan­tità di insulina secreta è molto impor­tante per raggiungere l'obiettivo di una definizione muscolare cristallina. Approfondiamo questa connes­sione. Dopo aver mangiato i carboi­drati questi entrano nel sangue sotto forma di molecole di glucosio, i livelli glicemici aumentano. Di conseguen­za, il pancreas secerne insulina, un ormone che abbassa la glicemia. L'insulina è un ormone dalle molte sfaccettature. Da una parte esercita un forte effetto anabolico a causa del deposito degli amminoacidi nei muscoli e dell'alto deposito di glico­geno nelle cellule muscolari ed epatiche. Se avete sperimentato una dieta ricca di carboidrati conosce­te sicuramente la sensazione di potenza data dall'al-lenarsi con molto zucchero nel sangue e le riserve di glicogeno muscolari ed epatiche belle piene. In questo caso si riesce ad allenarsi usando carichi molto pesanti e spesso durante l'allena­mento si raggiunge un superpompaggio. Fin qui tutto bene. Ma spesso nella vita una medaglia ha due facce. Questo significa che l'insulina ha un effetto negativo sul processo di riduzione del gras­so perché rallenta la lipolisi, la disgregazione dei grassi in acidi grassi. Ricordatevene! A causa del­l'effetto lipogeno dell'insulina, cioè un effetto di deposito dei grassi nel corpo, questo ormone potrebbe essere il vostro nemico peggiore nella ricerca della definizione massima. Perciò, tenete bassi i livelli di insulina e mangiate solo carboidrati complessi. Comunque mangiare una o due mele, che contengono fruttosio, un monosac-carìde, va bene perché fino a 20 g di fruttosio non si traducono in livelli glicemici alti. Parlando di aumen­to della glicemia entra in gioco l'indice glicemico. L'indice glicemico (Gì) descrive quanto il livello glice-mico aumenta dopo l'assunzione di un qualche tipo di carboidrato. Più basso è il Gì e meglio è! Dato che mangiare mono e disaccaridi aumenta molto i livelli glicemici, dovreste assumere carboidrati complessi. Molti bodybuilder scelgono il riso proprio per questo ma io ho notato che il riso e le patate tendono a cau­sare ritenzione idrica nel corpo quindi la mia scelta preferita per il consumo di carboidrati durante una dieta povera di carboidrati sono le verdure, la pasta integrale e la farina d'avena. Comunque, dovreste ascoltare attentamente il corpo e sperimentare con fonti diverse di carboidrati complessi e poi decidere qual è la migliore per il vostro metabolismo.

Indice glicemico di vari alimenti
Glucosio =100
Pane integrale = 50
Miele = 87
Fiocchi di mais =80
Riso bianco = 72
Pane bianco =70
Cioccolato = 70
Patate = 70
Riso integrale = 66
Uvetta = 65
Ananas =65
Banana =60
Arancia =40
Farina d'avena =40
Mela =39
Gelato = 36
Yogurt=36
Fichi freschi = 36
Fagioli bianchi=31
Lenticchie = 29
Succo di pompelmo=25
Ciliegie =22
Kiwi, mango, papaia = 55
Gran parte delle verdure = <15
Spaghetti = 55


Come potete vedere l'indice glicemico del gelato è piuttosto basso. Com'è possibile visto che il gelato contiene molti zuccheri semplici? La spiegazione per il Gì basso del gelato si trova nella "miscela di nutrienti". Il gelato non contiene solo zucchero ma anche un po' di proteine e di grassi. Per questo lo zucchero non entra velocemente nel sangue e di conseguenza i livelli glicemici non aumentano molto dopo aver mangiato un po' di gelato. Comunque, il gelato non dovrebbe fare parte della dieta pregara. Se avete voglia di carboidrati è meglio se scegliete le verdure o la farina d'avena perché questi alimenti forniscono al corpo molte vitamine, minerali e fibre per una buona digestione. A parte la quantità e il tipo di carboidrati che dovre­ste mangiare mentre ricercate la definizione ottimale, dovreste anche essere consapevoli del momento in cui assumere i carboidrati. In generale si consiglia di non mangiare i carboidrati dopo le 16:00 o le 17:00. Alla sera l'assunzione di carboidrati andrebbe minimizzata, riducendo la quantità dei carboidrati assunti a quasi zero. Se decidete di mangiare un po' di carboidrati alla sera scegliete esclusivamente verdure crude o cotte a vapore. Questa strategia del momento nella giornata per l'assunzione dei carboidrati sembra accelerare la riduzione del grasso. Concludo questo articolo con un consiglio sul­l'allenamento molto efficace per bruciare grasso cor­poreo: forse sapete già che la riduzione del grasso è massimizzata quando si fanno delle sessioni di alle­namento aerobico la mattina presto a stomaco vuoto. Dato che durante la notte il corpo usa i car­boidrati per mantenere in moto le funzioni vitali come la respirazione, la digestione e l'attività cere­brale, al mattino vi svegliate con le riserve di glico­geno epatiche e muscolari quasi esaurite. Quindi se dopo il risveglio non mangiate ma bevete solo 1 o 2 tazze di caffè nero, prendete un brucia grassi e cominciate gli esercizi aerobici, il corpo è costretto a bruciare il grasso corporeo come fonte energetica e il grasso si scioglie come burro al sole. Provateci voi stessi e vedete come questa strategia di allenamen­to vi aiuta a eliminare il grasso corporeo in eccesso.

Conclusione Per dimagrire è molto importante fare attenzione alla quantità, al tipo e al momento di assunzione dei carboidrati. L'assunzione giornaliera totale di carboi­drati dipende dal metabolismo individuale e dal livello di attività. Ricordatevi anche di aumentare l'assunzione di proteine, grassi e acqua, in palestra lavorate il più duramente possibile e aggiungete un po' di attività aerobica alla routine di allenamento. Facendo tutte queste cose durante una dieta povera dì carboidrati sarete sulla strada certa per una definizione super!

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