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Body building e predisposizione genetica Vi riveliamo un segreto: Anche facendo per anni quello che fa Ronnie Coleman e con la stessa intensità, le probabilità di ottenere un fisico gigantesco come il suo rimarrebbero infinitesimali. Il motivo può essere condensato in tre lettere: DNA. Il DNA è la matrice genetica che determina fattori come la struttura dello scheletro, la forma dei muscoli e la predisposizione ad accumulare massa magra. La cattiva notizia è che modificare il DNA è impossibile come scegliere i propri genitori biologici. Ma c'è anche una buona notizia: grazie all'allenamento coi pesi e ad uno stile di vita adeguato, chiunque può modificare radicalmente il proprio aspetto fisico, indipendentemente dalla genetica. Una volta individuati i fattori immutabili, è inoltre possibile impegnarsi a migliorare al massimo quelli che si possono modificare. GENI OTTIMALI Qual è esattamente il patrimonio genetico ideale per un bodybuilder? La caratteristica più importante, naturalmente, è la capacità ormonale e fisiologica di acquisire facilmente massa muscolare. E' molto probabile che un soggetto che accumula chili di massa magra più rapidamente degli altri abbia doti genetiche superiori alla media. E magari non accumula grasso con facilità. Se poi una persona è sempre stata abbastanza magra, indipendentemente dall'alimentazione, è lecito supporre che abbia un metabolismo quanto meno medio. Accumulare muscoli con facilità e senza ingrassare, tuttavia, non è sufficiente per ottenere il fisico ideale che è la meta finale di qualsiasi bodybuilder. Dal punto di vista anatomico, bisogna avere la fortuna di possedere clavicole ampie e bacino stretto (quest'ultima caratteristica strutturale di solito tende ad essere associata ad un punto vita sottile in assenza di grasso), nonché muscoli lunghi e pieni con inserzioni tendinee brevi. SOMATOTIPI Esistono tré categorie fisiche ampiamente accettate e denominate somatotipi: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo. Gli individui endomorfi hanno ossa grandi, bacino ampio (idem per il punto vita), muscoli corti e ingrassano con facilità. Gli ectomorfi hanno ossa piccole ed arti lunghi, spalle e bacino stretto (idem per il punto vita) e sono naturalmente magri. I mesomorfi sono naturalmente muscolosi ed hanno ossa e gabbia toracica più grandi della media. Nella popolazione maschile, una circonferenza del polso inferiore ai 18 cm indica ossa piccole e, probabilmente, rimanda al somatotipo ectomorfo. Se la circonferenza del polso è superiore a 19 cm, l'individuo ha ossa grandi e, probabilmente, è endomorfo o mesomorfo. I mesomorfi con ossa relativamente piccole, come Flex Wheeler, sono i più avvantaggiati se si considera lo straordinario effetto di contrasto creato da muscoli pieni che scaturiscono da articolazioni sottili. Uno scheletro piuttosto grosso a volte rappresenta uno svantaggio poiché, pur essendo generalmente associato ad una notevole facilità di crescita muscolare, di solito è caratterizzato da una maggiore ampiezza del bacino e da muscoli meno pieni e tondi. Intorno ai 20 anni, la forma naturale del corpo può già essere "mascherata" da anni di attività o inattività e di alimentazione corretta o pessima. Per individuare il proprio somatotipo, bisogna tornare indietro agli anni dell'infanzia e dell'adolescenza. Eravate naturalmente cicciottelli (tipo endomorfo), magri (tipo ectomorfo) o muscolosi (tipo mesomorfo)? Occorre però precisare che raramente una persona rientra totalmente in una di queste tré categorie: se durante gli anni della crescita non eravate "il ciccione", "lo stecchino" o "il piccolo èrcole", probabilmente avete caratteristiche intermedie. La cosa importante è individuare le vostre tendenze personali. Eidentificazione del soma-totipo e dei somatotipi che più si avvicinano alle vostre caratteristiche vi consentirà di elaborare un programma di allenamento e di alimentazione tale da evidenziare i vostri punti di forza e celare i vostri punti deboli. Vediamo ora gli elementi principali dell'allenamento mirato per i tré somatotipi citati. Allenamento per endomorfi Un metabolismo naturalmente lento impone di porre l'accento sulla limitazione e sull'eliminazione delle calorie. Il programma ideale deve necessariamente dare uno spazio adeguato all'aerobica, dal momento che l'allenamento coi pesi non mira essenzialmente a far dimagrire. Dato che un alto numero di ripetizioni non brucia una quantità significativamente superiore di calorie rispetto ad un basso numero di ripetizioni, in questo caso conviene optare per un range medio e puntare ad accumulare massa muscolare. La massa muscolare acquisita, poi, di per sé utilizza più calorie rispetto alla massa grassa. Dato che gli endomorfi spesso hanno meno energie degli altri, la drastica riduzione dei carboidrati è sconsigliata. Allenamento per ectomorfi A differenza degli endomorfi, la maggior parte degli ectomorfi straripano di energia: molti di loro sono vere e proprie centrali di energia ambulanti. Se rientrate in questa categoria, per aumentare di peso dovete sia consumare più calorie (specialmente proteine) che usare meno energie. Lec-tomorfo estremo dovrebbe evitare del tutto l'aerobica e concentrarsi su sessioni brevi, pesanti ed intense, coi pesi. Lideale è utilizzare un basso range di ripetizioni e preferire gli esercizi composti di base (ad esempio squat, mezzi stacchi e distensioni su inclinata). Non allenate nessun gruppo muscolare, ad eccezione dei polpacci e degli addominali, più di una volta ogni quattro giorni (meglio ancora una ogni cinque). Cercate di dormire almeno otto ore per notte s di consumare un pasto proteico facilmente digeribile (ad esempio uno stiate) due ore prima di coricarvi. Allenamento per mesomorfi Ed eccoci infìne ai pochi eletti che crescono con estrema facilità. La semplice vista di un bilanciere sembra sufficiente a far proliferare le cellule muscolari di questi individui fortunati. Eppure, nonostante le ìpparenze, nemmeno loro possono ignorare le regole dell'alimentazione e dell'allenamento che valgono per tutti i mortali. L’inclinazione naturale dei mesomorfi (a dire il vero di tutti coloro che crescono in modo soddisfacente) è quella di fare sempre di più: se 12 set per i bicipiti funzionano, 20 funzioneranno ancora meglio. Sbagliato! La nemesi del mesomorfo è il sovrallenamento (come qualsiasi tipo di esagerazione), tant'è che la maggior parte dei bodybuilder professionisti (spesso mesomorfi estremi) allena ciascun gruppo muscolare una sola volta a settimana. Il regime ideale per il mesomorfo abbina intensità elevata e volume moderato. MIGLIORAMENTI STRUTTURALI In un certo senso, si può dire che i mesomorfi abbiano la pappa pronta, seguiti a poca distanza dagli ectomorfi. E' molto più facile per un individuo magrolino di natura accumulare 20 kg di muscoli di quanto non lo sia ottenere un contrasto soddisfacente tra l'ampiezza delle spalle e del bacino per una persona che tende ad ingrassare. Provate a pensare alla maledizione dell'endomorfo, afflitto da un bacino largo e spalle strette. Col tempo e con l'impegno, infatti, chiunque può accumulare massa, mentre allungare le clavicole o restringere la cintura pelvica è impossibile. D'altra parte, nonostante l'impossibilità di modificare lo scheletro, si può migliorare la forma del tronco accentuando lo sviluppo dei deltoidi laterali e della parte superiore del gran dorsale ed evitando di sviluppare troppo i muscoli del bacino e gli obliqui. A livello avanzato ed intermedio, chi ha le spalle strette dovrà eseguire due esercizi molto efficaci per i deltoidi laterali: le alzate laterali ed i rematori in verticale con presa ampia quanto le spalle (tré o quattro set per esercizio). E' consigliabile eseguire almeno uno dei due all'inizio della sessione per le spalle, quando si dispone della massima energia e concentrazione. A proposito della regione pelvica, c'è da dire che fortunatamente è impossibile allargarla mediante l'esercizio fisico, sebbene si possano sviluppare i muscoli situati all'esterno del bacino. Per questo motivo, se avete fianchi larghi e cosce sufficientemente sviluppate, consigliamo di evitare gli squat pesanti e i range di ripetizioni medio-bassi in tutti gli esercizi di abduzione delle anche. Allo stesso modo, se avete un punto vita piuttosto ampio, eseguite un alto numero di ripetizioni negli esercizi per gli obliqui come le flessioni laterali e le torsioni del busto, oppure evitate di allenarli. Concentratevi piuttosto sulle spalle e sulla parte superiore dei gran dorsali. |
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