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Il principio del Pre-affaticamento Il principio del pre-affaticamento ha più di 30 anni, epure non sembra che sia conosciuto da tutti i bodybuilder. Qualcuno può averne sentito parlare ma non ne comprende o apprezza veramente i vantaggi che può offrire. Molti di noi hanno problemi a fare rispondere all'allenamento un certo gruppo muscolare, per svariati motivi da inserzioni tendinee brevi ad una scarsa efficienza neuromuscolare e a problemi di biomeccanica. Eppure, nonostante tali limitazioni, è possibile forzare quasi ogni gruppo muscolare a lavorare più intensamente grazie al pre-affaticamento. Eseguendo un esercizio di isolamento per il gruppo muscolare desiderato e poi passando subito ad un esercizio multiarticolare che coinvolge anche i gruppi muscolari vicini, potete stancare il primo muscolo, quello che volete allenare, in maniera maggiore rispetto a quanto sareste normalmente capaci. Attenzione però: il pre-affaticamento è una tecnica intensa e dovreste ricorrervi con parsimonia. Basarvi l'intero programma sarebbe poco saggio ed arrivereste velocemente al superallenamento. Concentratevi per 2-4 settimane su un preciso gruppo muscolare che desiderate migliorare e poi passate ad uno diverso oppure abbandonate completamente il principio per un po'. Al fine di ottenere la massima efficacia fate in modo che il tempo di riposo tra i due esercizi sia il più breve possibile. Se siete fortunati da allenarvi in una palestra che ha ancora le vecchie Nautilus per il pre-affaticamento con due stazioni in una, perfetto. Altrimenti trovate macchine che siano vicine oppure usate attrezzi facili da spostare, come i manubri, vicino alla macchina che vi serve. Lasciare più di 20 secondi tra un esercizio e l'altro permette al muscolo affaticato di recuperare e questo diminuirà l'effetto. Se da tempo il vostro allenamento non vi da risultati, il pre-affaticamento potrebbe essere ciò che vi serve per smuovere il processo di crescita. Ecco alcune super serie da provare: Petto Croci su panca inclinata e distensioni con manubri su panca inclinata Croci ai cavi e distensioni su panca piana con lanciere Croci al pectoral machine e distensioni alla macchina Schiena Pullover alla macchina e rematore con bilanciere o pulley Pullover ai cavi e trazioni alla sbarra Pullover con manubrio e rematore con manubri, due braccia insieme Spalle Alzate laterali e distensioni con manubri da seduto Alzate laterali alla macchina e distensioni alla macchina Alzate laterali ai cavi e distensioni con bilanciere da seduto Quadricipiti Leg extension e squat oppure pressa o hack squat Bicipiti femorali Leg curi e pressa con i piedi in alto sulla pedana Leg curi e step-up Bicipiti Curi alla panca Scoti e trazioni alla sbarra con presa in supinazione Tricipiti Pushdown e piegamenti alle parallele oppure distensioni con presa stretta |
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