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La dieta di Dorian Yates Quando si comincia a praticare il body-building, si tende a prestare più attenzione all'allenamento che all'alimentazione. Di fronte al manifestarsi dei primi risultati dell'alenamento, si desidera migliorare sempre più e l'alimentazione diventa sempre più importarte. "A quel punto • sostiene Dorian Yates • bisogna impegnarsi a seguire un programma di alimentazione valido ed efficace". I consigli seguenti vi faranno passare dall'interessamento iniziale all'allenamento al primo programma completo di body-building: "Se fino ad oggi non avete seguito un'alimentazione adeguata, questo programma vi permetterà di sviluppare i •muscoli e di eliminare il grasso. Se prima non consumavate proteine a sufficienza, ora l'organismo comincerà a rispondere di più all'allenamento, una volta eseguite le dovute modifiche alla dieta. La crescita dei muscoli influisce anche sul tasso metabolico, guindi aumentando la massa riuscirete a bruciare ancora più calorie. Col passare del tempo, inoltre, comincerete ad eliminare il grasso corporeo, continuando a sviluppare i muscoli". Questa è la base della prima dieta di un bodybuilder. PERSONALIZZARE LA DIETA • "I bodybuilder che seguono una dieta mirata la prima volta devono scoprire guanto calorie consumano al giorno. Se il peso rimane invariato, vuoi dire che nel corso della giornata bruciate all'incirca lo stesso numero di calorie che consumate; se il peso aumenta, vuol dire che ne state bruciando meno; se il peso diminuisce, invece, significa che ne state bruciando di più". • Nei prossimi cinque giorni, annotate tutto ciò che mangiate e bevete, poi contate le calorie totali e dividete il risultato ottenuto per cinque, ottenendo così il vostro apporto calorico giornaliero medio. In questi cinque giorni è riportante mantenere le stesse abitudini alimentari di sempre per avere dei dati di partenza precisi. • Partendo dal presupposto che il peso rimanga invariato, adattate l'apporto calorico ai vostri obiettivi: se, per esempio, avete scoperto che consumate e bruciate 3.000 calorie al giorno, allora aumentate l'apporto calorico di 200-300 calorie al giorno (se volete aumentare la massa) oppure abbassatelo di 200-300 calorie (se volete eliminare il grasso corporeo) • "Dopo aver calcolato una base di partenza, suddividete l'apporto calorico totale in percentuali corrette di carboidrati, proteine e grassi. Dovreste ottenere all'incirca il 55% delle calorie dai carboidrati, il 30 % dalle proteine e il 15% dai grassi". • Con una dieta da 3.200 calorie, occorrono circa 1.760 calorie sotto forma di carboidrati (440 g), 960 calorie di proteine (240 q) e 480 di grassi (54 g). OBIETTIVI: Imparare a mangiare come un bodybuilder; migliorare le prestazioni durante l'allenamento; aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Se è la prima volta che seguite una dieta mirata, questo programma vi aiuterà ad aumentare la massa e a ridurre il grasso corporeo, soprattutto se finora vi siete curati più dell'allenamento che dell'alimentazione. Pasto 1, ore 7 (colazione) 6 albumi con due o tré tuorli : 280 calorie Focaccia o farinata d'avena : 200 calorie 1 frutto : 80 calorie 2 fette di pane integrale da tramezzino : 140 calorie Pasto 2, ore 10 (metà mattina) Bevanda a base di carboidrati e di proteine : 250 calorie 1 focaccia : 200 calorie 1 frutto : 80 calorie Pasto 3, ore 13 (pranzo) 170 g di petto di pollo : 280 calorie Riso : 200 calorie Verdura : 60 calorie Pasto 4, ore 15:30 (prima dell'allenamento) Bevanda a base di carboidrati e di proteine : 250 calorie Allenamento, ore 17 Pasto 5, ore 18 (subito dopo l'allenamento) Sieroproteine e carboidrati semplici : 230 calorie Pasto 6, ore 19 (all'incirca un'ora dopo l'allenamento) 170 g di carne di manzo (hamburger o bistecca) : 430 calorie Patata al forno : 220 calorie Verdura (spinaci) : calorie 40 Pasto 7, ore 22 (tarda serata) 50 g di farinata d'avena : calorie 200 Albumi : calorie 60 TOTALE (approssimativo) 3.200 |
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