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Allenarsi con intelligenza I paramorfismi e i dismorfismi sono molto diffusi e in essi rientrano situazioni come: atteggiamenti cifotici, lordotici o cifo-lordotici, a dorso piatto, oppure scapole alate, torace carenato, spalle cadenti, per non parlare di ernie, schiacciamenti, scoliosi e mi fermo qui, ma l'elenco potrebbe continuare... Generalmente, un problema di quelli sopra citati non è un'entità a sé stante, ma diverse situazioni si intrecciano in un'ampia casistica. Ad esempio il bacino inclinato in avanti porterà ad una postura lor-dotica, viceversa un bacino retroverso si tradurrà in un appiattimento della curva lombare con perdita della capacità flessoria; a qualcuno le spalle vengono anteposte e probabilmente risulterà di un qualche grado ipercifotico. Come facciamo allora per tante persone di così differenti caratteristiche a consigliare un'unica tabella di allenamento uguale per tutti? Anche se non portiamo in maniera conclamata gli inconvenienti di cui abbiamo parlato, non siamo tutti morfologicamente uguali. Come potremmo ad esempio consigliare ad un ragazzo anche solo con una lieve tendenza alla ipercifosi, di spingere allo sfinimento sulla panca piana? Ne risulterebbe qualcosa di grottesco in antitesi con l'alone di potenza necessario ad un body builder, inoltre coltiveremo la concreta possibilità di maturare infortuni per le simmetrie di allineamento saltate. No! Dobbiamo entrare nell'ordine di idee che un fisico muscoloso deve essere elegante; allenarsi per diventare ridicoli e sviluppare problemi non è saggio. Siete già in possesso della giusta mentalità per migliorarvi (altrimenti leggereste qualcos'altro), mi permetto allora di suggerirvi alcuni semplici accorgimenti da adottare per i vostri allenamenti. Se avete una postura tendente alla cifosi preferite l'uso di una ^ barra quadra per lo squat e la vostra attenzione deve essere rivolta principalmente alle spalle (bene indietro) e alla schiena (diritta) spostando la progressione di carico puntando su queste aree deboli. O in alternativa, vi consiglio di provare lo squat su una gamba sola; è un movimento stupendo che vi sorprenderà per i risultati che può fornire. Sempre in caso di postura cifotica impegnatevi nell'allungamento dei muscoli pettorali, non utilizzate la panca piana, preferitele la panca inclinata ma non a tutta forza, dovete dare il vostro massimo nella parte alta della schiena, scrollate su panca 45°, alzate laterali da proni, saranno le vostre preferenze. Lascerete i crunchs per l'addome a favore di movimenti per gli addominali bassi e gli obliqui. Se ad una cifosi si accompagna un aumento della lordosi fisiologica dovremmo porre particolare enfasi sulla parte eccentrica dei movimenti di squat, introdurre i leg curi, abolire i leg extension (se lo usate) abolire le iperestensioni; viceversa dovremo stirare la bassa schiena ed allungare i flessori dell'anca ad una e due articolazioni. Proibiti categoricamente sit-up, crunch a libretto, sollevamenti delle gambe, crunch Tozzi, quei movimenti cioè che coinvolgono pesantemente i flessori dell'anca di per sé contratti e iper-tonici in questo tipo di atteggiamento. In caso di scapole alate, abolite momentaneamente la panca piana, concentratevi su movimenti di scrollata e pulì over per rafforzare il serrato anteriore. Se avete il cosiddetto torace carenato, puntate sui muscoli dell'alta schiena, pulì over e ginnastica respiratoria. Per coloro con dorso piatto saranno da preferire sit-up a gambe flesse, sollevamenti delle gambe, crunch Tozzi e crunch a libretto, occorre coinvolgere cioè i flessori dell'anca. Se usate il leg extension provate il semplice trucco di cercare di staccare le cosce dal sedile quando vi trovate al punto morto superiore, via libera alle iperestensioni. Se avete una riduzione degli spazi intervertebrali è sicuramente da provare una combinazione di movimenti tesa, non soltanto a non porre aggravio sulle strutture articolari sofferenti, ma anzi porre loro uno sgravio: con lo squat su ^ una gamba riuscirete a imporre uno stress notevole sulle cosce con solo una parte del sovraccarico necessario per uno squat "regolare". Abbinandolo a movimenti come le trazioni alla sbarra e le parallele, entrambe con sovraccarico, eserciteremo una trazione distraente alla colonna vertebrale con conseguente migliore ossigenazione dei nuclei interdiscali. Praticando regolarmente la terapia di inversione e sollevando di una decina di centimetri il nostro letto in modo da dormire a testa in giù (accorgimento suggerito a chiunque si sottoponga a pesanti sessioni di squat o stacco - sconsigliato a chi soffre di problemi gastrici) saremo certi di aver attuato alcune semplici strategie che potrebbero rivelarsi molto importanti non soltanto per il nostro allenamento ma anche per il nostro benessere quotidiano. Devo permettermi inoltre di spendere un piccolo spazio in difesa della classe medica. Moltissimi lettori mi hanno contattato e segnalano quasi tutti un atteggiamento del tipo "abbandonare immediatamente il body building" da parte del medico interpellato. Vorrei solo farvi notare che probabilmente fornireste esattamente lo stesso consiglio se: • il paziente che avete di fronte lo praticasse e si fosse infortunato; • l'immagine di questa disciplina che se ne ricava sfogliando il 99% delle riviste (e riviste di settore badate bene) è quella di farmacie ambulanti dove il massimo delle informazioni scientifiche sono racchiuse in titoli del tipo "Così allena le braccia Ronnie Coleman"; • se entraste per la prima volta (o la 100°, è lo stesso...) almeno nell'80% delle palestre del globo, vedreste il 50% dei praticanti eseguire esercizi assurdi, e il resto esercitarsi con buoni movimenti ma con tecnica penosa. |
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