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Grossi, grassi e insulina Benché la somministrazione del GH esogeno abbia portato alla ribalta delle pedane agonistiche la massa muscolare magra ben conservata mostrata attraverso la pelle sottile come la buccia della cipolla dei bodybuilder di oggi, è la relazione simbiotica che l'insulina ha con tutte le altre sostanze chimiche per il miglioramento del fisico che ha prodotto i giganti di questo nuovo millennio. L'insulina è principalmente un ormone di immagazzinamento in quanto da inizio a una cascata di eventi cellulari che si traducono in un aumento del contenuto di nutrienti nella cellula. Non importa dire che i livelli ematici sovrafisiologici di insulina si traducono in livelli cellulari sovrafisiologici di nutrienti. Solo questo permette un forte effetto ana-bolico conosciuto come risposta osmotica. Una risposta cellulare osmotica non è nient'altro che un aumento intracellulare dell'acqua e dei nutrienti che rafforzano la crescita producendo un effetto simile all'aumento dell'aria all'interno di un pallone. Più aria nel pallone significa un pallone più grande. Più acqua e una quantità proporzionata di nutrienti per la crescita significa una cellula più grossa. Cosa piuttosto interessante è il fatto che ciò innesca anche un altro meccanismo di sopravvivenza che dice alla parete allungata della cellula di aumentare il diametro per accogliere la risposta osmotica. Ciò è dovuto all'aumento della produzione locale di IGF- 1 e MGF e all'avvio di un'azione sinergica. Certo, questo è anabolismo sotto forma di ipertrofia. Sfortunatamente l'insulina è piuttosto anabolica anche per le cellule grasse. Dato che l'insulina è il principale ormone di "immagazzinamento" del corpo non dovrebbe sorprendere che molti diabetici e aspiranti giganti siano diventati orribilmente grassi a causa dell'uso improprio dell'insulina e delle abitudini alimentari sbagliate. Molti bodybuilder hanno impiegato il protocollo di somministrazione di 10-15 g di carboidrati per Ul di insulina con grande successo nonostante i pericoli inerenti dell'uso non medico dell'insulina. Tuttavia, quelli che sono diventati resistenti/insensibili all'insulina o sono geneticamente predisposti all'accumulo di molto tessuto adiposo (grasso) hanno sperimentato un anabolismo del tessuto adiposo superiore a quello del tessuto muscolare. Alcuni hanno stupidamente aumentato i vestiti per coprire il corpo accettando tutto ciò come un effetto collaterale necessario da sopportare per il conseguimento del grande obiettivo finale. Altri hanno aggiunto i potenziali effetti collaterali negativi dell'aritmia/tachicardia cardiaca, del diabete e di altre cose non molto divertenti. In entrambi i casi i risultati sono stati dei grassoni. Come ho già detto molte volte, il tessuto adiposo è uno dei luoghi principali dove si verifica l'attivita del complesso enzimatico aromatasi, ciò va ad aumentare il problema dell'ingrassamento. Molti AAS (sferoidi anabolici/androgeni) sono sensibili agli effetti della conversione in estrogeni da parte dell'enzima aromatasi, per esempio avviene endogenamente (all'interno del corpo) per la produzione degli androgeni, come il testosterone. Ovviamente, maggiore è il volume e l'attività di questo enzima nel corpo, maggiore è la portata dell'aromatizzazione. G[i estrogeni sono meno direttamente anabolici per il tessuto muscolare. Sia_fortunatamente, che sfortunatamente, sono molto anabolici per il tessuto adiposo: fortunatamente, perche, gli estrogeni sono gli ormoni che inducono la caratteristica femminile di deposito dei grassi e per una donna un bel seno è un segno dì bellezza stortunatamente, perghe non ho ancora visto un solo bodybuilder maschio avere un bell'aspetto con un seno prorompente o qualsiasi filtra caratteristica femminile di distribuzione del grasso. Quindi il maggiore accumulo di tessuto adiposo dovuto alla manipolazione impropria dell'insulina si traduce in un effetto composto di accumulo del tessuto adiposo dovuto all'uso di androgeni sensibili all'aromatasi come il testosterone e il DHEA (diidroepiandrosterone) naturali prodotti endogenamente. In alcuni casi il risultato di questo circolo vizioso è che il bodybuilder, per cercare di ridurre l'accumulo di tessuto adiposo non assume abbastanza calorie durante i protocolli di integrazione con OTC (farmaci da banco). A meno che veniate da un altro pianeta potete capire che ciò limita anche per la crescita muscolare. Prima di parlare di tutti i fatti interessanti a riguardo dei sistemi per diventare un grassone, è necessario avere una comprensione fondamentale del macronutriente glucosio. Glucosio II glucosio è il substrato energetico preferito dal corpo. Benché il totale dei nutrienti per il cervello sia composto per quasi 1/3 dagli acidi grassi omega-3 è il glucosio la sostanza essenziale per mandare avanti l'attività senziente. Quindi mangiate un po' di carboidrati e leggete attentamente mentre impariamo alcune cose sul corpo che abbiamo in affidamento. Quando ingeriamo alimenti sotto forma dei tré macronutrienti proteine, carboidrati e grassi l'effetto dell'indice glicemico da inizio a una serie di fattori chimici di azione e reazione che si traducono nella disgregazione di questi nutrienti in substrati metabolici. Proteine = amminoacidi Carboidrati = glucosio Grassi = acidi grassi a__^.. A prima vista può sembrare tutto molto semplice ma nella realtà il glucosio può essere convertito in trigliceridi e tessuto adiposo oppure in depositi di glico geno nel tessuto magro e voglia di fare la pipì. Allo stesso modo gli acidi grassi possono essere depositati come grassi oppurè utilizzati come substrati energetici dai tessuti del corpo ma non possono essere convertiti in glucosio. Ciò è interessante quando si pensa che i carboidrati possono diventare glucosio o grassi ma i grassi non possono diventare glucosio (anche se i mitocondri cellulari possono usare gli acidi grassi come substrato energetico in risposta alla chetosi). Le proteine sono destinate a diventare amminoacidi impiegati per la riparazione e la crescita cellulare o per i momenti intimi in bagno. Ma anche alcuni amminoacidi chiamati amminoacidi gluconeogenici possono essere convertiti in glucosio. Ciò può essere disastroso per un body-builder che spera di diventare enorme perché la massa muscolare magra è fatta soprattutto di proteine sotto forma di amminoacidi ed è necessario averne lo spettro completo. Ne riparleremo in seguito. Per il momento sappiate soltanto che il glucosio è necessario tanto per la vita quanto per il progresso nel bodybuilding. La quantità media di glucosio circolante equivale a soli 4 g circa. È raro che i livelli di glucosio ematico aumentino oltre 1,5-2 g in più o che scendano al di sotto dei 4 g. Un individuo sano che assume un pasto contenente 50-150 g di carboidrati misti realizzerà il normale aumento del glucosio circolante per solo un'ora circa. La cosa interessante è che la secrezione di insulina endogena (prodotta dal corpo) resterà elevata per altre 2 ore dopo la metabolizza-zione del glucosio. Quando lo stesso individuo ingerisce 300 g di carboidrati in una volta sola i livelli susseguenti di insulina saranno del 300% oltre al normale nelle 7 ore successive la metabolizzazione del glucosio. È senza dubbio un ambiente fortemente anabolìco ma dopo che le riserve di glicogeno nei tessuti hanno raggiunto i livelli massimi, una quantità grottesca di glucosio in eccesso si dirige verso il tessuto adiposo. Non preoccupatevi. Se tutte le cellule grasse esistenti sono piene il corpo è contentissimo di produrne di nuove secernendo più aromatasi. Qui si trova la chiave per l'aumento della massa magra e la diminuzione del tessuto adiposo. Glucogenesi La gluconeogenesi è la biosintesi di nuovo glucosio. Ciò significa che il glucosio è sintetizzato da substrati diversi dai carboidrati o dai depositi di glicogeno. Ovviamente, dato che l'unica fonte energetica per il cervello, i testicoli, i reni e i globuli rossi è il glucosio, il corpo con il suo metodo di adattamento straordinario può produrre il glucosio da altri materiali. Quelli che seguono una dieta chetogena sanno che il corpo può trarre energia dai corpi chetoni (che sono convelliti in acetil-CoA). Ma è un argomento completamente diverso. Fondamentalmente il corpo utilizza le strutture di carbonio all'interno dei substrati per creare energia sotto forma finale di ATP (adenosin trifosfato). L'ATP è l'energia cellulare che, come i lettori sanno, è l'unica sostanza energetica che il corpo può utilizzare. Nel caso della gluconeo-genesi le strutture di carbonio possono arrivare da due fonti, I triglìceridi sono una struttura composta da tré acidi grassi attaccati a una molecola dì glicerolo. Separando gli acidi grassi dalla molecola di glicerolo il corpo può utilizzare la molecola di glicerolo liberata per produrre ATP. Fatta eccezione per la lisina e la leucina, tutti i 20 (22 se siete di quella scuola di pensiero) amminoacidi possono essere trasformati in sostanze intermedie del ciclo TCA, ciò a sua volta permette che le strutture di carbonio degli amminoacidi siano convenite in piruvato. Il piruvato appena formato può essere poi utilizzato dal percorso gluconeogenico per creare glucosio. Lasciatemi spiegare un po' meglio. Quando le riserve di glicogeno nel fegato e nel muscolo sono esaurite, i muscoli al lavoro o in recupero, il cervello e gli organi hanno bisogno di un'altra fonte energetica. Il catabolismo delle proteine del tessuto muscolare in amminoacidi diventa la fonte principale di strutture di carbonio per il mantenimento del glucosio indispensabile. Ricordatevi che il corpo può processare 50-150 g di carboidrati in qualche ora... Quindi quanto muscolo pensate che il processo di adattamento glu-coneogenico possa disgregare nello stesso periodo di assunzione alimentare insufficiente? Comunque, l'amminoacido alani-na è il piatto gluconeogenico preferito, seguito da vicino dall'arginina e dalla glutammina. Riflettiamo In presenza di un aumento dell'insulina circolante la gluconeogenesi nel fegato e nel tessuto muscolare diminuisce o si blocca. Durante i periodi di livelli sovrafisiologici di amminoacidi circolanti il catabolismo muscolare diminuisce o si blocca. In presenza di entrambe queste condizioni si verifica la sintesi proteica. Quindi sembrerebbe che le due scelte che un aspirante gigante si trova davanti sono: 300 g di carboidrati per indurre un picco prolungato di insulina e porre le basi per diventare un grassone, oppure le diete chetogene interminabili e le dichiarazioni tipo "Hey, forse ho l'aspetto di uno scricciolo ma sono molto definito". La soluzione ovvia è l'aumento dell'insulina circolante e il giusto equilibrio di amminoacidi reso efficiente attraverso la programmazione e non il caso. Cosa possiamo fare? Quando si parla dell'argomento insulina alcune delle persone meno informate presumono che l'insulina faccia ingrassare. In realtà i grassoni sono il prodotto della insensibilità all'insulina o dei picchi fuori tempo di insulina. Approfondiamo un po' la questione. Sono due i fattori principali da prendere in considerazione quando si valuta il valore anaboli-co/anticatabolico dell'insulina e il potenziale per grossi guadagni di massa muscolare. 1. Maggiore secrezione di insulina L'idea di aumentare intenzionalmente la secrezione naturale di insulina è stata discussa spesso ma raramente si è tradotta in un vero aumento della massa muscolare. Questo perché è utilizzato un solo aspetto del potenziale anabolico dell'insulina e non entrambi. Nel caso della maggiore secrezione di insulina ci sono alcuni integratori che imitano l'azione dell'insulina e altri che aumentano effettivamente la quantità di insulina rilasciata in risposta all'ingestione di nutrienti. Un aumento dell'insulina circolante si traduce in un aumento delle riserve cellulari di amminoacidi e di glicogeno. Il risultato ovvio è un forte effetto positivo sulla muscolatura dell'atleta se i nutrienti sono trasportati nelle cellule muscolari invece che nelle cellule grasse. 2L'insensibilità all'insulina L'insensibilità all'insulina ovvero la resistenza all'insulina è una situazione medica legata al diabete tipo-1. Potrei parlare per pagine di questa condizione ma fondamentalmente è una condizione in cui i recettori dell'insulina delle cellule muscolari diventano resistenti all'insulina circolante rilasciata in risposta all'ingestione dei nutrienti. Dato che il corpo deve eliminare dal sistema il glucosio ematico in eccesso, le mai insensibili cellule grasse si ingozzano fino a gonfiare mentre le cellule muscolari mangiano appena. La situazione peggiora quando le cellule muscolari digiune e affamate continuano a sperimentare livelli bassi di glucosio e le riserve di glicogeno epatico sono esaurite. Primo, il rilascio di proteine muscolari (catabolismo) si traduce in gluconeogenesi a spese della massa muscolare duramente guadagnata. Secondo, il segnale del bisogno di alimentazione delle cellule muscolari segnala al cervello che è necessario più cibo. Terzo, le cellule grasse si ingozzano di nuovo e il ciclo dell'ingrassamento ricomincia di nuovo. Molti substrati alimentari influenzano la sensibilità all'insulina in senso positivo o negativo. Ovviamente, l'obiettivo di tutti gli individui sani è diminuire la resistenza all'insulina ma un atleta deve concentrarsi sull'aumentare in modo significativo la sensibilità all'insulina delle cellule muscolari e sul diminuire la resistenza delle cellule grasse. Il risultato è molta più massa muscolare magra e una riduzione significativa del tessuto adiposo. Benché siano molti i substrati integrativi che hanno un certo valore in questo campo, ce ne sono alcuni che la ricerca e l'esperienza hanno indicato come più efficaci. L-arginina: è un amminoacido insulinogeno (che produce insulina). Infatti, l'ingerimento di appena 2 g di L-arginina può aumentare del 40% il ritmo della sintesi di glicogeno muscolare postalle-namento. L-glutammina: è un altro amminoacido utilizzato velocemente nella gluco-' neogenesi. Un aspetto interessante della L-glutammina è che può stimolare la stessa risposta di insulina del glucosio stesso, grammo per grammo. Eppure, a causa del percorso gluconeogenico per la trasformazione in glucosio, non si verifica nessun aumento del tessuto adiposo. Questa può essere una delle ragioni principali per cui gran parte della ricerca ha supportato l'idea che la L-glutammina è anticatabolica. 5 g sia prima che dopo l'allenamento hanno mostrato di avere un effetto notevole. Taurina: la taurina è un amminoacido che fornisce di per se un trasportatore non insulino-dipenden-te per i nutrienti. Questo significa che la taurina può imitare l'insulina nei siti recettori delle cellule muscolari. 1-2 g dopo l'allenamento hanno un effetto sinergico insieme ad altri integratori di sostegno dell'attività dell'insulina e ovviamente insieme al cibo. Fenilalanina*: alcuni amminoacidi hanno un effetto di soppressione dell'appetito. La fenilalanina stimola il rilascio di un'altra sostanza chimica di nome CCK (colicistochinina) che induce una sensazione di pienezza. Il vero valore della fenilalanina risiede nei suoi effetti sulla voglia di zuccheri. 1 g tré volte al giorno ha un notevole potere di soppressione. * Chi soffre di fenilchetonuria deve evitare l'uso integrativo di fenilalanina. D-pinitolo: degli integratori al momento disponibili considerati aiutare la sensibilità dei siti recettori dell'insulina il D-pinitolo ha superato con successo l'esame dei bodybuilder del mondo reale. Sebbene sia stato detto che il prodotto imita l'effetto dell'insulina, il suo vero valore risiede nella sua interazione unica con i siti recettori dell'insulina traducendosi nella riduzione della quantità di insulina necessaria per stimolare l'assorbimento e la sintesi delle proteine e del glicogeno. Questo integratore è classificato come un inositolo fosfoglicano. L'equivalente farmaceutico del D-pinitolo si chiama D-chiroinositolo. In molti studi il D-chiroino-sitolo ha mostrato di avere dei grossi effetti positivi sul ritmo di metabolizzazione e assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari. È stato notato che 50 mg sono una dose efficace insieme a un pasto. 4-idrossi-isoleucina: anche se molti non conoscono questa sostanza è molto probabile che ne senti- ranno parlare presto e molto. Il 4-idrossi-isoleucina è un amminoacido presente naturalmente in alcuni alimenti. La fonte più efficiente è un'erba di nome fieno greco. I semi di fieno greco contengono lo 0,8-1,0% di 4-idrossi-isoleucina. Questo significa che i semi macinati possono fornire fino a 10 mg per grammo. È allora? Il 4-idrossi-isoleucina influenza il trasporto di glucosio e amminoacidi influenzando positivamente la produzione di insulina da parte delle cellule pancreatiche beta. Quando si assumono 45-90 mg di questa sostanza insieme a un macronutriente il rilascio di insulina può aumentare anche del 100% traducendosi in un aumento significativo del trasporto dei nutrienti e del loro assorbimento nelle fibre muscolari. Quindi adesso abbiamo i mezzi integrativi per utilizzare livelli di insulina sovrafisiologici senza i pericoli della somministrazione non medica di insulina esogena. Nel futuro prossimo parleremo della dieta sinergica che fa aumentare di 4-7 kg la massa muscolare di qualsiasi atleta. Con un po' di costanza vi ritroverete in mano la pozione integrativa. Comunque, potreste anche dover acquistare della creatina monoidrata di buona qualità. Ho detto che il trasporto sinergico combinato insulina/non insulina può aumentare del 200% l'assorbimento della creatina da parte delle cellule muscolari? Sinergia, sinergia, sinergia |
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