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Come combattere la fatica La fatica impedisce di arrivare ad eseguire quelle che dovrebbero essere le ultime ripetizioni decisive. In pratica si tratta della somma di molti fattori diversi e si può verificare in una varietà di maniere. Se volete crescere velocemente, dovete determinare da dove origina l'affaticamento per ciascuno dei vostri muscoli e familiarizzarvi con i vostri personali fattori di affaticamento. Che ne dite di un numero elevato di ripetizioni? Nello scorso numero abbiamo detto che l'efficacia di una prima serie con un carico elevato è limitata dal sistema nervoso piuttosto che dal muscolo stesso.' Il fallimento della trasmissione dell'impulso nervoso vi priva del corretto stimolo anabolico. È possibile ovviare a tale limite ricorrendo a carichi minori e ad un numero maggiore di ripetizioni? Sarebbe la strada giusta per raggiungere il totale cedimento muscolare? La risposta è no. Con carichi più leggeri ed un numero più elevato di ripetizioni, la contrazione è arrestata dalla formazione di acido lattico, il quale, tra i vari effetti, scatena un dolore intenso. Inoltre effettuando tante ripetizioni il muscolo viene come soffocato e, anche per questo, non riesce ad arrivare al cedimento muscolare totale. Ma c'è comunque un'importante lezione da imparare. Se l'effetto di un carico estremamente pesante è limitato dal sistema nervoso e se l'effetto di un allenamento con tantissime ripetizioni è limitato dal "soffocamento" del muscolo, la domanda diventa: "Qual è il migliore numero di ripetizioni da effettuarsi per ogni gruppo muscolare, rimanendo all'interno dei due estremi? Quando dico "migliore" potrei essere leggermente frainteso. Dovrei essere più preciso e dire "meno peggio". È assai improbabile che esista un numero ideale di ripetizioni da effettuare per ogni vostro muscolo. L'obiettivo è trovare il numero di ripetizioni che si avvicina il più possibile al cedimento muscolare totale, anche se probabilmente ne siete ancora lontani. Imparare dal cedimento Quando il cedimento muscolare sopraggiunge all'improvviso nel corso di un esercizio, significa che il deficit del sistema nervoso ha interferito troppo con quanto vi prefigge vate di fare per la serie. Se siete sorpresi di essere arrivati a cedimento muscolare quando vi sentivate in grado di effettuare altre ripetizioni, vuoi dire che avete prefissato un numero sbagliato di ripetizioni per quel dato carico. Con quel peso il vostro sistema nervoso vi gioca un brutto scherzo. In teoria potete fare una o due ripetizioni in più per conto vostro senza ricorrere al chea-ting quando sentite che state arrivando vicinissimi al cedimento muscolare. In altri termini, se quel carico richiede un notevole impegno per portare a termine la serie, allora avete trovato il numero di ripetizioni ed il peso giusti. Per un principiante è meglio iniziare con un numero elevato di ripetizioni, diciamo 12-20. In quel modo potete effettuarne qualcuna in più esercitando la vostra forza di volontà ed ignorando il dolore indotto dal bruciore muscolare. È meglio che i novizi arrivino al cedimento muscolare e all'incapacità di terminare la serie piuttosto che ritrovarsi con un deficit improvviso del sistema nervoso. Osservate il momento preciso in cui è lampante che c'è una défaillance del sistema nervoso. Questo è il modo più facile ed efficiente per trovare il numero di ripetizioni ottimale al fine della crescita muscolare. Quel numero ottimale è probabilmente differente a seconda del gruppo muscolare. Seguendo il principio per ogni gruppo, arriverete sempre più vicini al cedimento muscolare totale. Attraverso il miglioramento del sistema nervoso, il deficit diventa sempre meno un problema; ad ogni modo state attenti che questo numero ideale di ripetizioni sarà soggetto a cambiare con il passare del tempo. Per questo motivo dovrete adattarvi in maniera dinamica mentre i muscoli reagiscono all'allenamento e si adattano alla tecnica. Deficit nervoso e deficit energetico Cosa possiamo dire dell'apporto energetico? Una mancanza di ATP non comporta forse il cedimento muscolare? Le ricerche hanno mostrato che al massimo le riserve di ATP possono calare del 20% circa in seguito ad un'attività fisica intensa. Quindi rimangono un mucchio di energie pp- .-arrivare a cedimento muscolare. Eppure, anche quando, teoricamente, possedete ancora energie a sufficienza, accusare un certo calo è sempre un motivo di riduzione della forza - non tanto durante la prima serie ma soprattutto nel corso delle successive. Questo è dimostrato da ricerche che indicano come l'uso per qualche giorno di ergogeni quali la creatina e/o il ribosio non riesce a fare migliorare, di solito, la performance durante un unico esercizio al massimo dell'impegno, come uno scatto di velocità, ma ci riesce se i soggetti tornano a ripetere l'esercizio i dopo un breve riposo. Adesso capite che aggiungendo le serie subentra il [ cedimento muscolare come risultato ' della combinazione di un deficit nervoso e un calo relativo di energie. L'affaticamento cerebrale Un'altra maniera molto utile per ridurre l'effetto negativo del calo energetico nell'equazione del cedimento muscolare consiste nel sorseggiare tra le serie una bevanda contenente carboidrati. Anzi, quando vedo bodybuilder che si allenano senza consumare questo genere di bevanda, mi domando come facciano. Dopo che si sono abituati ad introdurre i carboidrati giusti nelle dosi adatte, si ritrovano anche loro a domandarsi come abbiano mai fatto ad allenarsi senza nel passato. La risposta è semplice: si allenavano ad un livello meno che ottimale ma non se ne rendevano conto fino al momento in cui hanno provato la bevanda contenente carboidrati. Ovviamente le bevande energetiche contengono pure acqua, la quale evita la disidratazione. È stato mostrato che la disidratazione è una delle cause dell'affaticamento durante l'allenamento coi pesi, ma avete a disposizione i mezzi per prevenirla. Io ho sempre avuto un problema con le bevande a base di carboidrati. Aiutano ma solamente fino ad un certo punto. Voglio dire che occorrono dai 50 ai 100 g di carboidrati liquidi per sostenere energicamente una sessione di allenamento molto intensa. A meno che non aumentiate la durata della vostra sessione, non esiste un limite superiore all'efficacia di quelle bevande. Aumentare le dosi oltre quella soglia può fare più male che bene. Analizziamo adesso questo aspetto negativo dei carboidrati. Ipotizzerò che la vostra glicemia sia normale all'inizio della sessione. Contrastare l'affaticamento indotto dalla serotonina Non posso entrare in palestra ed usare subito un carico elevato, come fanno alcuni bodybuilder. Devo iniziare con carichi moderati. Inoltre, non posso incrementare i carichi con più di 12-25 kg per volta altrimenti non riesco ad arrivare a fare il mio massimale. Ad esempio, per poter arrivare a distendere sulla panca declinata fino a 204-227 kg devo effettuare dalle cinque alle sette serie (non contando quelle di riscaldamento), spingendomi al massimo per ciascuna di esse. Se provo a ridurre il numero delle serie oppure se riduco l'intensità ad ogni serie, è sicuro che non ce la farò con il massimale. Questo è dovuto alla mia necessità di post-attivare, ossia potenziare, i muscoli. Il potenziamento è un fenomeno che avviene all'interno dei muscoli e del sistema nervoso ed è inteso a contrastare l'affaticamento locale.2 Il lato negativo di questa tecnica è che non si devono fare molte serie. Dato che ho bisogno di molto recupero tra le serie, finisco con l'effettuare sessioni che durano come minimo due ore. Quando uso il carico più pesante che posso, sistema nervoso e muscoli sono a posto, ma il cervello determina una sensazione generalizzata di affaticamento. Dopo essenni impegnato al 100% in una serie, mi sento come se dovessi cadere addormentato e spesso avverto una leggera emicrania temporanea. Questo è vero soprattutto per le sessioni che coinvolgono gruppi muscolari grossi come le gambe e la schiena. Le bevande energetiche sembrano inefficaci al fine di contrastare l'affaticamento mentale. Penso addirittura che potrebbero peggiorare la situazione. Una recente ricerca ne ha spiegato il motivo.3 Si è visto che la somministrazione di una bevanda contenente carboidrati ad alcuni animali durante un'attività fisica favoriva la liberazione di serotonina a livello cerebrale. (Si pensa che la serotonina sia una delle principali cause di affaticamento cerebrale - o anche generale). D'altra parte le ricerche hanno mostrato pure che la valina possiede la funzione precisamente contraria. Questo spiega perché alcuni bodybuilder si sentono più forti quando consumano, allo spuntino prima dell'allenamento, le proteine invece che i carboidrati. Gli atleti meno predisposti all'affaticamento mentale possono preferire i carboidrati alle proteine - un'altra spiegazione del motivo per cui è importante comprendere come si presenti la propria personale sensazione di affaticamento. L'istruttore Charles Poliquin consiglia di assumere dosi elevate di BCAA prima di allenarsi - uno dei tré aminoacidi ramificati è infatti la valina e gli altri due sono la leucina e l'isoleucina. Tale strategia mi aiuta veramente a risolvere il mio problema di affaticamento cerebrale. Ho anche visto che il ribosio è molto efficace a questo scopo. Anche se non ho mai visto uno studio su questo argomento, sono sicuro che il ribosio aiuti a livello cerebrale, forse alzando l'apporto energetico a livello locale oppure quello dell'ossigeno a livello cerebrale. Che dire delle proteine? Un'alternativa più economica ai BCAA sarebbe l'integrazione della sola valina oppure uno shake con proteine ad assimilazione veloce (ad esempio il siero del latte). Si è avuto un acceso dibattito su un recente studio che mostrava come l'anabolismo dopo l'allenamento era maggiormente elevato se i soggetti bevevano qualcosa contenente aminoacidi essenziali prima, invece che dopo, la sessione.4 Vi prego di notare che il risultato dello studio non si applica ai bodybuilder. Infatti mi meraviglio se possa mai valere per qualcuno. I soggetti coinvolti nello studio non potevano mangiare dalla sera prima. Ciò rende la ricerca completamente inapplicabile ai bodybuilder che mangiano frequentemente. Non conosco neanche un bodybuilder che desideri fare massa digiunando per almeno 12 ore prima della sessione d'allenamento. L'unica cosa importante sottolineata dallo studio è che subito dopo l'allenamento l'elemento chiave è la velocità per quanto riguarda l'anabolismo indotto dalle proteme. Come si collega tutto questo all'affaticamento? Ho visto che è meglio consumare lo shake proteico post-allenamento circa 15 minuti prima del termine della sessione. Se scegliete proteine ad assimilazione veloce (ad esempio 11 siero del latte), gli aminoacidi ana-bolici arriveranno ai muscoli proprio entro la fine della sessione, eliminando un ritardo indesiderabile. Quando ho terminato la sessione, consumo qualcosa in più, preferibilmente qualcosa di solido. Ancora più importante, consumare le proteine entro il termine della sessione mi permette di avere un incremento altissimo d'energia. Contrasta l'affaticamento cerebrale, che probabilmente è un importante fattore limitante se le mie sessioni sono sufficientemente lunghe. Il meccanismo d'azione dovrebbe essere interessante da scoprire perché riduce l'affaticamento mentale in pochi minuti, se non addirittura in questione di secondi. Questo molto prima che qualche amino acido possa raggiungere il torrente ematico. Sarei a favore di qualche meccanismo tipo l'esperimento di Pavlov, simile a quello indotto dal picco insulinico transitorio che avviene al momento in cui i carboidrati vengono messi in bocca. |
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