La filosofia e gli schemi dì allenamento che hanno permesso ad Arnold Schwarzeneager di sviluppare i pettoralì più completi e spettacolari di tutti i tempi.

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I Pettorali di Arnold
In quest'articolo troverete la filosofia e gli schemi dì allenamento che hanno permesso ad Arnold Schwarzeneager di sviluppare i pettoralì più completi e spettacolari di tutti i tempi. Con una circonferenza a dir poco incredibile di 147 cm, il torace di Schwarzenegger era praticamente perfetto: sviluppato al massimo, esteticamente bello, equilibrato e definito.
Quando eseguiva una posa laterale per i pettorali, questi si gonfiavano al punto che ci si sarebbe potuto appoggiare sopra un bicchiere d'acqua. E quando si piegava nella posa "most-muscular", saltavano fuori quattro comparti distinti pettorali superiori ed inferiori, a destra ed a sinistra percorsi da una miriade di striature e di vene.
Questa armatura poderosa e compatta era sostenuta da una cassa toracica smisurata e quasi sovrumana. Arnold ha sempre attribuito molta im portanza alla massa e alla definizione del torace.
A tale proposito, vale la pena di ricordare che ad ispirarlo furono le fotografie di Reg Park ritagliate dalle pagine della rivista MUSCLE BUILDER (l'antesignana dell'edizione americana di MUSCLE & FITNESS).
Park, che aveva vinto tré volte il titolo di Mr. Universe (1951, '58 e '65), in effetti può essere considerato il prototipo dei giganti a cui oggi siamo abituati.
"Aveva un'enorme gabbia toracica e pettorali smisurati; ogni volta che vede- vo la sua famosa posa laterale per i pet- torali, sentivo il desiderio di riuscire a fare lo stesso", ricorda Arnold.
Park era alto 1 metro e 88 e pesava 104 kg e, con la sua stazza senza precedenti, per non parlare della massa e della definizione della parte superiore del tronco, diede ad Arnold una meta molto alta a cui aspirare. Analizzando il torace del suo idolo con la stessa attenzione con cui un gene- tista esaminerebbe una sequenza di aci- di nucleici, Arnold giunse alla conclu- sione che la prosperità pettorale di Park dipendeva da tré fattori.
Innanzitutto i muscoli erano grandi: spessi, ampi ed alti. In secondo luogo, il grande pettora- le (parte alta) era proporzionato a quel- lo piccolo (parte bassa), conferendo all'insieme un aspetto definito e propor- zionato ben diverso dal tipico petto ton- do e un po' cascante esibito da chi ten- deva a concentrarsi troppo sui bench press su piana trascurando quelli su in- clinata. Quando nel 1972 gli furono comunicati i nomi degli sfidanti sembrava l'appello delle celebrità, Arnold capì di trovarsi di fronte alla sfida più dura che avesse mai affrontato e di dover fare un vero e proprio salto di qualità per conservare il suo primato.
Questa è la scheda di allenamento per il torace utilizzata da Arnold Schwarzenegger all'inizio della sua camera e ripetuta tré volte a settimana:


Bench press --------------------------- 5x10
croci su piana --------------------------5x10
dip ----------------------------------------- 5x6-10
pullover----------------------------------- 5x6-10



Ma Arnold ebbe un'illuminazione e constatò che allenando insieme petto e schiena comporta i seguenti vantaggi :

• Si risparmia tempo e la sessione procede più velocemente,
• Si possono usare carichi più elevati in modo da sviluppare la massa e la potenza.
• Si pompano di più i mu¬scoli, perché sono saturai da un afflusso costante di sangue durante tutta la sessione.


Questo programma secondo Arnold era ottimo per il fatto che gran parte degli esercizi per i pettorali sono distensioni, mentre quelli per i dorsali sono trazioni. Così i pettorali recuperano durante l'esercizio per i gran dorsali e viceversa. Ogni singolo muscolo rimane saturo di sangue sia mentre lavora che mentre recupera e la sensazione che ne deriva è indescrivibilmente energizzante e gratificante. Vediamo ora una breve descrizione, corredata da alcuni commenti di Arnold, di tutti gli esercizi per i pettorali utilizzati in questo programma.


ESERCIZI0 1:
distensioni su panca col bilanciere
Prima di cominciare l'allenamento vero e proprio con uno dei suoi esercizi preferiti, Arnold si riscaldava con 30-40 ripetizioni veloci con 60 kg tanto per far circolare un po' di sangue e sciogliere le articolazioni. Poi, andava alla sbarra per le trazioni e faceva subito 15 trazioni dietro la testa con presa larga, prima di tornare alla panca per aggiungere un paio di piastre da 20 kg e completare altre 20 ripetizioni. Dopo il secondo set di trazioni alla sbarra, con un bilanciere da 125 kg faceva altre 15 ripetizioni, seguite da altre trazioni alla sbarra. Poi andava avanti con 12 ripetizioni di press con 140 kg, otto con 165 kg e sei con 185 kg, sempre in superset con le trazioni alla sbarra senza fermarsi. In questo come in tutti gli esercizi per i pettorali, Arnold cercava sempre di respirare a fondo: "Oltre a contribuire all'ipertrofia dei pettorali, la respirazione profonda favorisce l'espansione della gabbia toracica".


ESERCIZI0 2:
distensioni su inclinata col bilanciere
"E' un esercizio senza pari per svilup¬pare la massa dei pettorali superiori". A questo punto della sessione, coi pettorali riscaldati a dovere, Arnold cominciava con 15 ripetizioni con 102 kg, concentrandosi sia sulla respirazione profonda che sulla contrazione costante dei muscoli interessati. Alternando ogni set ad un set di rematori con sbarra a T, procedeva aumentando gradualmente il carico secondo questo schema: 110 x 12,120 x 12,130 x 10 e 140x 10. Naturalmente, in questa fase sia i pettorali che i gran dorsali erano saturi di sangue.


ESERCIZI0 2:
Croci con i manubri su panca piana
"Un ottimo esercizio per modellare le porzioni esterne dei pettorali che, se eseguito correttamente, contribuisce ad ampliare la gabbia toracica e a con¬ ferire maggiore profondità al torace". Arnold, che era diventato un vero e proprio esperto nella tecnica di esecuzione di questo movimento, lo spiegava con una similitudine: "abbracciare un tronco d'albero". Sdraiato supino su una panca orizzontale, con le braccia appena piegate, dopo aver inspirato a contrazioni isometriche Al termine di ogni sessione, indipendentemente dal gruppo muscolare allenato, Arnold eseguiva un'intensa seduta di contrazioni isometriche e pose "Per il torace, eseguo la posa laterale per i pettorali, in cui la gabbia toracica è aperta al massimo e l'addome tirato in dentro. Lo faccio su entrambi i lati. Poi contraggo e comprimo i pettorali con la massima intensità in varie posizioni, al fine di evidenziarne l'altezza, lo spessore e la forma. Questo tipo di esercizio, oltre a migliorare il controllo dei muscoli, contribuisce ad evidenziare le vene e le striature, esaltando la definizione".


LA DOPPIA ROUTINE FRAZIONATA
Questo tipo di suddivisione dell'allenamento, denominato anche "doppio split", ha fatto più o meno la fine dei pantaloni larghi o del treno a vapore. Oltre alla suddivisione del corpo in vari gruppi muscolari allenati in sessioni diverse, la doppia routine frazionata prevede due sessioni al giorno (solitamente mattina e sera), raddoppiando così il volume di lavoro associato ad una normale routine frazionata. Negli anni 70, era di gran moda, tanto che certi atleti, come Roy Callender, rimanevano tutto il giorno in palestra ad allenarsi anche per otto ore di seguito! In tempi più recenti, la routine frazionata è diventata il metodo di allenamento più diffuso, ma è molto raro che qualcuno utilizzi una vera doppia routine frazionata (al massimo si torna in palestra la sera per allenare un po' polpacci, addominali o per fare un po' d'aerobica). Il motivo è semplice: si ritiene che la doppia routine frazionata sia eccessiva e conduca inevitabilmente al sovrallenamento. Eppure, ai tempi di Arnold e dei suoi compagni degli anni 70, era il metodo di allenamento. Lo schema presentata qui sotto si riferisce proprio a :
Primo giorno pettorali schiena
Secondo giorno spalle, braccia
Terzo giorno pettorali, schiena
Quarto giorno spalle, braccia
Quinto giorno pettorali, schiena
Sesto giorno spalle, braccia
Settimo giorno riposo

Considerando il tempo e l'energia richiesti da un simile programma, non stupisce che al giorno d'oggi la doppia routine frazionata sia in via d'estinzione
IL WORKOUT DEFINITIVO DI ARNOLD PERPETTO E SCHIENA
bench press*--------------------------------------1x30
bench press--------------------------------------5x20
trazioni alla sbarra dietro la testa con presa larga -----------5x15
press su inclinata col bilanciere------------------------5x20
rematori con sbarra a T -----------------------------5x15
croci coi manubri su piana------- 5x15
rematori col bilanciere con presa larga----------------5 x20
dip --------------------5 x15
trazioni alla sbarra sul davanti con presa stretta------------ 5x15
pull-over a braccia distese--------------5 x20
contrazioni isometriche --------------5x15

I programma definitivo per pettorali e schiena presentato sopra può essere provato soltanto da bodybuilder con molta esperienza. In alcuni casi, persino alcuni campioni hanno perso i sensi, è perlomeno il pranzo, per aver tentato di stare al passo con Arnold. Ai bodybuilder dilettanti e di livello intermedio che fossero interessati a sperimentare le tecniche di questo programma raccomandiamo caldamente di considerare quelle che sono le loro reali capacità.

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