La fatica è una parte della vita e la conosciamo tutti bene. Però può essere difficile descriverla e la gente ne parla in molti modi diversi usando termini come stanco, debole, esausto, spossato, sfinito, affaticato, esaurito, prostrato ecc. I medici descrivono la fatica usando termini come astenia, affaticamento, stanchezza, prostrazione, intolleranza all'esercizio, mancanza di energia e debolezza.
In generale possiamo raggruppare i tanti modi in cui le persone esprimono e sperimentano la fatica in due categorie: fatica fisica e fatica mentale. Benché a volte questi due tipi di fatica siano difficili da separare e quando ci si sente stanchi possono essere presenti aspetti di entrambe le categorie, nella nostra testa la suddivisione è abbastanza chiara. La fatica fisica è semplicemente quello: il corpo è stanco a causa del troppo lavoro fisico, del tempo di recupero insufficiente dal lavoro fisico o della mancanza di sonno, per esempio il jet lag. La fatica mentale può verificarsi quando siamo emozionalmente, psicologicamente esauriti e non riusciamo a reggere gli stress e gli impegni della vita.
In parole povere, abbiamo quantità limitate di energia e di riserve e quando siamo sotto sforzo, fisicamente o mentalmente, spesso entrambi, sperimentiamo la fatica. E quando siamo affaticati abbiamo bisogno di ricaricare le batterie in qualche modo. Gestiamo la fatica del lavoro e dell'attività fisica riposando e facendo una buona notte di sonno. Se non ci riposiamo, ovvero non dormiamo abbastanza, soffriamo la fatica finché non lo facciamo. In un certo senso è come la fatica mentale solo che in questo caso dobbiamo staccare un po' da quello che la sta causando. In alcuni casi, come la sindrome da fatica cronica, i due tipi di fatica vanno a braccetto e si verifica una fatica mentale e fisica debilitante.
Anche alcune condizioni mediche causano fatica. Un esempio comune, specialmente fra le donne, è l'anemia. Altre cause di fatica comprendono le malattie croniche, i problemi al cuore e ai polmoni, il cancro, il diabete, i problemi ormonali e una serie di altre condizioni. Quando sperimentate la fatica cronica allora la prima
cosa che dovreste fare è farvi visitare dal medico e accertarvi che sia tutto a posto.
Anche se potremmo parlare all'infinito delle cause e degli effetti diversi della fatica e di come affrontarli, in questo articolo limiteremo la discussione alla fatica associata all'attività fisica: che cos'è, perché si verifica e cosa possiamo fare.
Presumendo che non ci siano altri problemi, possiamo dividere la fatica che sperimentiamo conseguentemente all'attività fisica in due tipi, periferica e centrale. Sebbene la ricerca nell'area della fatica si sia concentrata principalmente sulla fatica periferica, la ricerca sulla fatica centrale sta aumentando anche se è incentrata soprattutto sulla serotonina e sull'ipotesi della fatica centrale.
La fatica periferica riguarda la capacità del muscolo di svolgere il lavoro fisico. In questo tipo di fatica ci troviamo davanti a una riduzione del normale funzionamento dei nervi e dei muscoli coinvolti nella contrazione muscolare, dalla trasmissione degli impulsi dai nervi ai muscoli all'effettivo apparato contrattile del muscolo stesso.
La fatica centrale, invece, riguarda il sistema nervoso centrale, dal cervello alle connessioni dei nervi coinvolti nella contrazione muscolare. La fatica centrale può essere dovuta a variazioni nei vari neurotrasmettitori del cervello dovuti ai cambiamenti secondari che si verificano nel corpo e nella mente.
Gran parte della fatica associata all'attività fisica solitamente coinvolge in una certa misura sia la fatica centrale che quella periferica. Spesso è difficile determinare la misura di ognuna in quanto il contributo di ognuna alla fatica può variare fra le attività e anche entro la stessa attività. Per esempio, quando facciamo una serie multipla di un esercizio usando i pesi la fatica nelle serie iniziali portate fino all'incapacità può essere soprattutto periferica, mentre la fatica sperimentata nelle serie successive può avere una maggiore componente centrale.
Il problema dell'esame della fatica associata all'allenamento con i pesi tipo bodybuilding è che non è sempre corretto estrapolare dagli studi svolti sulla fatica usando gli esercizi di durata o ad alta intensità che hanno variabili di esecuzione diverse. Per ulteriori informazioni su queste variabili e sulla loro applicazione al body building leggete lo studio di recente pubblicazione sull'applicazione per il bodybuilding degli studi svolti sulla fatica.
Fatica periferica
I meccanismi della fatica all'interno del muscolo (fatica periferica) sono ben studiati e comprendono
le difficoltà nella trasmissione e la propagazione neuromuscolare fino al sarcolemma, disfunzioni all'interno del reticolo sarcoplasmatico e il rilascio e l'assorbimento del calcio, la disponibilità di substrati metabolici, l'accumulo di metaboliti e le interazioni del ponte crociato actina/miosina.
Le cause più importanti della fatica fisica, secondo me, hanno a che fare con 1) i cambiamenti sistemici come il surriscaldamento e la disidratazione e 2) la disponibilità e l'accumulo di varie sostanze.
1. Fattori sistemici che possono causare la fatica periferica
Sebbene non importante quanto negli eventi di durata, la disidratazione può causare fatica anche nell'allenamento con i pesi. Non è necessario che la disidratazione sia estrema per ostacolare la prestazione, e la perdita di appena 1,31,8 kg di acqua (una cosa non difficile da immaginare in un allenamento vigoroso) può aumentare la fatica.
L'acqua non è il modo migliore per reidratare durante e dopo l'attività fisica. Per ripristinare i liquidi del corpo eliminati con il sudore durante l'attività fisica, dovreste consumare una bevanda contenente alcuni elettroliti appropriati, compresi il sodio e il potassio, un po' di glucosio e magari un agente tampone. Il sodio e il potassio sono agenti volumizzanti e aiutano a mantenere il volume ematico e ad aumentare l'assorbimento dell'acqua da parte del tratto GI. È perciò importante bere liquidi prima, durante e dopo l'attività fisica per prevenire la disidratazione e il surriscaldamento.
Con l'attività fisica la temperatura corporea aumenta in alcuni casi fino a 40°, anche con l'allenamento con i pesi. Dato che grosse quantità di sangue sono indirizzate verso la pelle per cercare di raffreddare il corpo, il sistema circolatorio può affaticarsi provocando un aumento della temperatura che a sua volta si traduce in fatica e minore prestazione. Il modo migliore per gestire ciò è accertarsi di essere ben idratati e diminuire il vestiario affinchè il sudore evapori velocemente raffreddando il corpo.
2. Disponibilità e accumulo ai vari substrati, metaboliti e sottoprodotti metabolici
Prima di tutto è importante che non ci siano deficienze vitaminiche o minerali in quanto possono influenzare la prestazione e causare fatica. Per esempio, deficienze anche marginali di potassio, calcio, magnesio e zinco possono causare fatica, come possono farlo le deficienze di varie vitamine comprese le vitamine B, il folate
e le vitamine A, C ed E.
È utile esaminare i cambiamenti che si verificano nel muscolo durante l'attività fisica e confrontare questi cambiamenti con la condizione a riposo. Inoltre, possiamo trovare dei modi con cui è possibile correggere qualsiasi cambiamento che può influenzare la prestazione e la fatica, combattendo così la fatica stessa e la riduzione della prestazione.
I cambiamenti che si verificano con l'attività fisica rispetto allo stato di riposo comprendono:
• minori livelli di ATP
• minori livelli di fosfocreatina (PCr)
• maggiori livelli di ADP e Pi
• aumento del pH o acidità
• maggiori concentrazioni di lattato
• maggiori livelli di ammoniaca
• minore glicogeno muscolare
In base al principio secondo il quale qualsiasi scostamento dallo stato di riposo può essere responsabile per la fatica e la riduzione della prestazione, un modo [ per determinare la causa, o le cause, della fatica, benché limitato, è aumentare o diminuire la concentrazione di un substrato esaurito dall'attività fisica ma necessario per la contrazione oppure l'assenza o l'accumulo di una sostanza che può produrre fatica. Ricordatevi che siccome è probabile che siano tanti i cambiamenti responsabili per la fatica, possono esserci molte strategie individuali che produrranno una riduzione della fatica. Molto probabilmente, l'approccio migliore per combattere la fatica è uno che combina molte strategie diverse. Alcune delle strategie più popolari sono:
Assunzione di creatina con lo scopo di aumentare i livelli di PCr nelle cellule muscolari insieme a una maggiore capacità di formare PCr quando necessaria.
L'ingerimento di creatina, solitamente nella forma monoidrata, ha mostrato di aumentare i livelli nelle cellule muscolari sia della creatina che della PCr e di tradursi in un aumento della prestazione e in una diminuzione della fatica. Cosa piuttosto interessante, uno studio recente ha anche mostrato che nel
l'uomo l'integrazione con creatina riduce anche la fatica mentale.
Uso di una soluzione tampone per combattere l'acidosi.
Molti studi hanno indicato l'acidosi come una causa probabile di fatica, specialmente durante l'attività fisica intermittente ad alta intensità e probabilmente durante l'attività con i pesi di grande volume6. Secondo me e secondo gli studi scientifici le soluzioni tampone che possono dimostrarsi utili sono quelle che contengono o bicarbonato o i tamponi naturali non-bicarbonato dei muscoli dei vertebrati compresi il fosfato inorganico, i residui di istidina legati alle proteine e il dipeptide carnosina.
Aumentare il contenuto di glicogeno muscolare e aumentare l'uso degli acidi grassi liberi come fonte energetica principale.
Usare strategie per massimizzare i livelli di glicogeno restringendo però l'uso del glicogeno ai momenti quando è più necessario, i momenti in cui deve essere prodotta solo energia anaerobica, e abituare il muscolo ai grassi affinchè i grassi siano usati come carburante principale, aumenta la prestazione e diminuisce la fatica. La mia Dieta Metabolica (www.MetabolicDiet.com), oltre a massimizzare la composizione corporea, è pensata per fare proprio questo.
Uso degli antiossidanti.
Il danno degli ossidanti e dei radicali alle membrane dei muscoli scheletrici è stato coinvolto nel procedimento della fatica e molti studi hanno scoperto che l'uso degli antiossidanti, come la vitamina E, aumenta la forza contrattile del muscolo e diminuisce la fatica.
Fatica centrale
Oltre a concentrarsi sulle cause della fatica muscolare, la ricerca recente ha studiato anche la fatica mentale durante l'attività fisica. È chiamata comunemente fatica centrale perché è prodotta da un cattivo funzionamento del sistema nervoso centrale. Anche se la fatica centrale non influenza direttamente i muscoli, può ridurre la prestazione.
Alla base dell'ipotesi della fatica centrale c'è la correlazione teorizzata fra i
livelli dell'aminoacido triptofano nel cervello, un precursore del neurotrasmettitore serotonina, e l'entità della fatica mentale. Quando il triptofano entra nel cervello produce un incremento dei livelli di serotonina, ciò può deprimere il sistema nervoso centrale, causando sonnolenza e fatica.
Uno dei metodi consigliati per combattere l'aumento dell'ingresso del triptofano nel SNC è l'uso degli amminoacidi ramificati (BCAA) durante l'attività fisica. La gran parte del triptofano ematico presente nel corpo è legato blandamente all'albumina, una delle proteine del sangue, mentre una certa quantità è libera. Il triptofano libero è trasportato, insieme agli amminoacidi (come gli amminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina) nel SNC. Perciò i livelli di triptofano nel cervello, e di conseguenza i livelli di serotonina, aumentano quando c'è un aumento del triptofano libero rispetto alla concentrazione totale di BCAA. Maggiori sono i BCAA presenti e meno triptofano entra nel cervello, producendo così meno serotonina. Il risultato finale è meno fatica centrale. Il processo è molto più complicato di quello che ho appena descritto e ci sono molti altri fattori che possono influenzare i livelli di serotonina cerebrale e c'è ancora un po' di controversia sulla validità dell'ipotesi della fatica centrale. Comunque, ci sono adesso delle teorie interessanti e alcune prove a supporto di un possibile ruolo dell'alimentazione nella fatica centrale durante il riposo
Stimolanti
Uno dei modi per combattere la fatica, sia centrale che periferica, è l'uso di stimolanti come la caffeina e l'efedrina, singolarmente o in combinazione. Studi hanno mostrato che queste sostanze riescono ad aumentare sia la forza che la durata e a ridurre la fatica.
La questione di fondo è che usare molte delle strategie che ho descritto vi aiuterà a combattere la fatica e renderà il vostro allenamento più produttivo e soddisfacente.
