Macchine vs. pesi liberi

Le macchine si prestano bene all'allenamento della velocità, a patto che non siano del tipo isocinetico (meccanicamente frenate per imporre una velocità di movimento costante), siano di alta qualità (costruite in modo robusto, con una struttura heavy duty e frizioni contenute) e siano in buono stato (queste necessità sono essenziali in quanto con l'aumentare della velocità le probabilità che la macchina ondeggi nel corso dell'esecuzione aumentano fortemente. Vedere in seguito). L'esecuzione dell'allenamento per la velocità con i pesi liberi, invece, pone degli oneri extra sui muscoli stabilizzatori, principalmente perché il corpo non è abituato allo slancio relativamente grande dato dai movimenti veloci. I muscoli stabilizzatori (che non sono dei muscoli specifici del corpo, come ha spiegato Charles Staley, ma quelli che si
contraggono staticamente per ancorare o stabilizzare il corpo in un esercizio) devono correggere le forze generate dai movimenti veloci dell'allenamento per la velocità. Sarebbe saggio, dunque, cominciare l'allenamento per la velocità con le macchine (il pulley è considerato una "macchina" in questo caso). Ciò permetterà l'uso di carichi relativamente pesanti osservando la forma di esecuzione corretta. Nell'allenamento per la velocità la "forma di esecuzione corretta" non è soltanto il mantenere la postura corretta e il non usare altri muscoli per "imbrogliare" ma anche raggiungere accuratamente gli obiettivi di accelerazione, velocità e decelerazione specifici del metodo di allenamento e dell'attività.
A causa della maggiore probabilità che la macchina ondeggi durante l'allenamento per la velocità, controllate attentamente i seguenti punti:

Ispezionate i cuscinetti della
parte movente. Accertatevi che non ci sia gioco, che non ondeggino e che non ci siano tendenze al bloccaggio. Accertatevi che i cuscinetti siano ben lubrificati. Se non siete sicuri, chiedete al direttore della palestra. Spiegategli che volete usare l'alta velocità e che avete bisogno della sua approvazione dell'integrità della macchina.

Nelle macchine che usano una sola pila di pesi o una sola sbarra per caricare i dischi e che presentano molto spazio fra le leve delle impugnature (struttura a forca), potete controllare l'integrità e la qualità dei cuscinetti esercitando con cautela forza su un lato della macchina. Usando un carico relativamente leggero e applicando forza ad alta velocità osserva , tè se c'è una qualche frizione rilevante, ondeggio
o tendenza al blocco. Questo metodo è applicabile anche per ispezionare il movimento del bilanciere in una Smith machine, il movimento della sbarra imbottita della macchina per il leg curl (il leg extension non è adatto per l'allenamento della velocità, vedere in seguito) e il movimento della pedana del leg press.
Con questo non voglio dire che l'allenamento per la velocità non può essere eseguito con i pesi liberi. Al contrario, l'allenamento per la velocità con i pesi liberi ha dei vantaggi rispetto alle macchine, in particolare la completa mancanza di frizione, il maggiore arco di movimento in alcuni esercizi, il reclutamento dei muscoli sinergici e un feedback cinestetico (senso del movimento alle articolazioni) più somigliante a quello che si verifica nei movimenti quotidiani. Comunque, il carico iniziale dovrebbe essere inferiore a quello usato con le macchine, per permettere al corpo di imparare a compensare correttamente le forze generate dal movimento. Vi consiglio di seguire questo consiglio, altrimenti potreste procurarvi un infortunio. Dopo un po' di allenamento con dei carichi relativamente piccoli potete lavorare sul miglioramento dei muscoli stabilizzatori nei movimenti veloci e usare gradualmente carichi più pesanti.

Esercizi con il peso corporeo

Anche gli esercizi con il peso corporeo sono molto adatti per l'allenamento della velocità. Anche in questo caso le ragioni riguardano la stabilizzazione durante il movimento. Infatti, grazie alle attività quotidiane sappiamo già come comportarci con movimenti relativamente veloci del corpo e come stabilizzarlo durante questi movimenti.
Due esercizi che mi vengono in mente sono le flessioni alle parallele e le trazioni alla sbarra. Se non riuscite a eseguire questi due esercizi in modo soddisfacente usando l'allenamento per la velocità, in molti non ci riescono, sarebbe una buona idea eseguire questi esercizi a una macchina, in cui la pedana per i piedi è controbilanciata (caricata) da un peso variabile. Selezionare una quantità appropriata di peso per controbilanciare vi permetterà di eseguire un numero soddisfacente di ripetizioni usando l'allenamento per la velocità.

Modelli di velocità in un movimento

La parte positiva (concentrica) della maggior parte degli esercizi, non importa se eseguiti tradizionalmente o impiegando l'allenamento per la velocità, può essere suddivisa in tré fasi:

Fase di accelerazione: la parte iniziale del movimento in cui il carico passa dall'immobilità alla velocità desiderata;

Fase di velocità costante: la parte del movimento in cui il carico sì muove a velocità più o meno costante (alcune tecniche di allenamento della velocità omettono questa fase);

Fase di decelerazione: la parte finale del movimento in cui il carico è decelerato per riuscire a fermare il peso nella posizione desiderata evitando l'iperestensione, l'iperflessione o l'iperrotazione, a seconda dei casi.
L'esercizio più noto che devia da questo modello è lo squat profondo (oltre la linea parallela) in cui il modello è accelerazione, decelerazione (arriva al punto di arresto), accelerazione, decelerazione. Ma anche molti altri esercizi possono essere eseguiti usando modelli diversi di accelerazione e decelerazione durante il movimento, a seconda sia della curva variante della forza attraverso il movimento che, negli atleti avanzati, il controllo esplicito da parte dell'atleta.

Blocco dell'articolazione

Mentre nell'allenamento convenzionale è consigliabile evitare il blocco dell'articolazione alla fine di un movimento, specialmente per quanto riguarda le articolazioni del gomito e del ginocchio, nell'allenamento per la velocità le cose sono diverse. Comunque, a causa dei minori carichi usati nell'allenamento per la velocità, il rischio di iperestensione delle articolazioni o in parte ridotto.
Rispettare il limite di velocità
Anche se l'obiettivo dell'allenamento specifico per uno sport può essere raggiungere velocità molto alte, i nostri obiettivi nel bodybuilding sono piuttosto diversi e lo stesso vale per la velocità desiderata. Nel bodybuilding il nostro obiettivo è indurre l'ipertrofia muscolare massima e quindi dobbiamo usare la combinazione di resistenza (carico) e velocità che produce questa ipertrofia. Ciò implica l'uso di carichi più pesanti e velocità più lente rispetto a quelle usate in molti tipi di allenamento specifico per uno sport. Un'altra considerazione è che l'uso di carichi pesanti aumenta il rischio di iperestensione, iperflessione e iperrotazione alla fine di un movimento.

Dovreste provare a non applicare la forza massima subito all'inizio del movimento ma aumentarla gradualmente nel corso del primo terze/metà del movimento.

Maggiore è il carico, maggiore è l'inerzia e maggiore è lo slancio generato, di conseguenza per fermarlo è necessario che i muscoli antagonisti (i muscoli che lavorano in direzione opposta agli "azionatori principali") generino più forza più velocemente. Dato che esiste un limite alle capacità dei muscoli antagonisti, la velocità impiegata dovrebbe essere una che non rischia di portare a tali situazioni pericolose.
La velocità da raggiungere per la parte concentrica del movimento dell'allenamento per il body building dovrebbe essere 0,75 - 1,5 secondi. Si tratta comunque di un valore generico e andrebbe determinato individualmente per ogni esercizio. Il fattore determinante è la lunghezza del movimento che è, ovviamente, direttamente legata al tempo necessario per percorrerla. Per esempio, la lunghezza muscolo attradel movimento di distensione per le spalle alla macchina è maggiore di quella di una flessione alle parallele e, di conseguenza, dovreste puntare a completare una flessione in 1 secondo circa mentre per la distensione per le spalle dovreste puntare a circa 1,5 secondi.
Scegliere il carico Non ci sono delle regole rigide e uniche nella scelta del carico da usare nell'allenamento per la velocità per il body building. L'indicazione più importante è scegliere un carico che vi costringa a usare più o meno la velocità di movimento giusta. Dovrebbe essere abbastanza leggero per permettervi di usare le velocità di movimento maggiori richieste dall'allenamento per la velocità eppure abbastanza pesante per limitare naturalmente la velocità quando si applica lo sforzo massimo. Con naturalmente intendo dire che il carico detterà una velocità massima commisurata
ai nostri obiettivi di velocità per il body building. In generale, se riuscite a completare la parte concentrica in meno di 0,75 secondi, il carico è troppo leggero. Penso che il modo migliore per determinare il carico sia ridurlo fino a che riesco a muoverlo alla velocità giusta. Un buon punto di partenza è impiegare il 6070% circa del carico usato solitamente (non dell'IRM). Per esempio, se nella trazione alla lat machine con presa stretta solitamente usate un carico di 63 kg, per l'allenamento per la velocità usate non più di 45 kg.
Quello che dovrebbe succedere dopo poche sessioni di allenamento per la velocità è che, per ogni esercizio, sviluppate una "sensibilità" sia per il carico da usare che per la velocità a cui muoverlo affinchè l'intensità e i guadagni siano ottimali.

Tecnica corretta

II punto più importante da rispettare nell'allenamento per la velocità è quello della tensione costante attraverso l'arco di movimento. Anche se durante il movimento accelerate il carico, ciò significa che generate uno slancio che può ridurre il carico sui muscoli allenati in alcuni punti del movimento, dovete comunque tenere i muscoli sotto tensione costante. Ciò comporta il rispetto di due principi:
L'uso della forma di esecuzione supercorretta. Dovete fare in modo che l'accelerazione applicata sul carico non origini movimenti di strappo o di "cheating". Se strappate, la parte iniziale del movimento può non esercitare nessuna tensione sui muscoli allenati, una cosa assolutamente da evitare.
L'uso dell'accelerazione progressiva. Dato che lo slancio generato quando una massa è accelerata tende a ridurre il carico quando l' accellereazione termina, dovreste cercare di continuare ad accelerare il carico durante tutto il movimento. Fintante che il carico è accelerato viene generata potenza e i muscoli sono tenuti sotto tensione. Se vi affidate allo slancio generato durante la parte iniziale del movimento per "arrivare" alla fine del movimento, non ponete i muscoli sotto la tensione costante necessaria per ottenere i risultati migliori. Questo significa anche che dovreste provare a non applicare la forza massima subito all'inizio del movimento ma invece aumentarla gradualmente nel corso del primo terzo/metà del movimento.
Tecniche di allenamento per la velocità nel bodybuilding
Dato che lo scopo dell'uso dell'allenamento per la velocità nel bodybuilding non è sviluppare la velocità massima ma piuttosto raggiungere un'intensità di allenamento più alta, parlerò solo di quei metodi di allenamento per la velocità che creano un maggiore stimolo per l'ipertrofia muscolare:

Allenamento a velocità costante Nell'allenamento a velocità costante la ripetizione è eseguita a velocità relativamente alta ma senza accelerazione durante il movimento. Non è un termine appropriato perché all'inizio del movimento il carico è accelerato fino a raggiungere una certa velocità;
sotto questo punto di vista, qualsiasi allenamento con i pesi prevede un'accelerazione del carico dalla sua posizione di partenza da fermo fino a una certa velocità, solo che nell'allenamento convenzionale questa velocità è relativamente bassa e l'accelerazione necessaria è proporzionalmente piccola.
Nell'allenamento a velocità costante dovreste cercare di accelerare il carico fino a una velocità relativamente alta durante il primo terzo/metà del movimento

e poi cercare di mantenere una velocità costante ma alta fino alla fine del movimento. In prossimità della fine del movimento, la decelerazione è ottenuta attraverso la riduzione della potenza dei muscoli agonisti e l'azione frenante dei muscoli antagonisti.
Allenamento esplosivo [balistico] Forse la più conosciuta di tutte le tecniche di allenamento per la velocità, "esplosivo" si riferisce al rapido reclutamento di un grosso numero di fibre muscolari ed è espresso cineticamente come un'accelerazione continua del carico attraverso il movimento. Anche se quello che potrebbe succedere in realtà è che l'accelerazione si verifichi solo in parti del movimento, intervallate da parti a velocità costante o in decelerazione, l'obiettivo dell'atleta è continuare ad accelerare il carico durante l'intero corso della fase concentrica. Variare i punti di leva e la curva della forza del muscolo verso il movimento si tradurrà in modelli di velocità diversi, comunque la percezione dell'atleta può essere quella dell'accelerazione continua.
L'efficacia di questa tecnica risiede in due fattori:

1. La tensione costante sul muscolo mantenuta attraverso il movimento, in quanto l'accelerazione continua rende certo che lo slancio generato dal carico non diminuisce la tensione sul muscolo come succederebbe con l'allenamento a velocità costante e

2. Il modello di reclutamento delle unità motorie, che sembrerebbe preferire maggiormente le unità della soglia alta, è sviluppato in modo esplosivo attraverso tutto il movimento.

Allenamento con accelerazione compensatoria [CAT]

In molti esercizi come lo squat le leve meccaniche cambiano durante il movimento, quindi la tensione sui muscoli allenati cambia in vari punti del movimento stesso. Nel CAT, l'atleta accelera deliberatamente durante i punti in cui la leva migliora per tenere la tensione alta. Per esempio, in uno squat, la leva migliora una volta superato il "punto di arresto" nell'ascesa, quindi un atleta che usa il CAT cerca di applicare più forza in questa fase. Nell'allenamento CAT classico per uno sport è necessario fare un'azione deliberata per prevenire una forte azione frenante vicino alla fine del movimento che potrebbe ostacolare i benefici specifici per lo sport; comunque, nel bodybuilding ciò non è necessario e non andrebbe fatto nessuno sforzo di decelerazione speciale oltre quello necessario per prevenire l'infortunio.

Allenamento per la forza reattiva

La forza reattiva è composta da due elementi: il riflesso all'allungamento (conosciuto anche come Ciclo di allungamento e accorciamento [SSC: Stretch Shortening Cycle] e l'energia cinetica elastica. Il meccanismo alla base delI'SSC è il seguente: quando i muscoli agonisti si allungano alla fine della parte eccentrica (negativa), si innesca un meccanismo di riflesso che causa la contrazione di questi muscoli, impedendogli così di superallungarsi (dovete comunque allungare lentamente e delicatamente). Quando utilizzato correttamente, questo riflesso può aumentare la potenza della contrazione susseguente. Inoltre, in prossimità della fine della fase eccentrica, l'energia cinetica è immagazzinata nei tessuti connettivi elastici, compresa la guaina muscolare, i tendini, i legamenti e il muscolo stesso. Questa energia è rilasciata all'inizio della fase concentrica, contribuendo alla potenza generata in questa fase.
Per l'allenamento per la forza reattiva dovreste usare un carico addirittura inferiore a quello usato per le altre tecniche. Un buon punto di partenza è usare il 50% circa del vostro carico usuale. L'inversione improvvisa dalla fase negativa a quella positiva pone un onere estremo su muscoli, tendini e articolazioni. Per utilizzare la forza di reazione nell'allenamento per la velocità dovreste usare una forma specifica come questa: eseguire la parte eccentrica (per esempio abbassare il carico) a una velocità moderata. Appena siete prossimi al punto basso del movimento frenate (decelerate) fino a quasi fermarvi ma non del tutto; poi rilassatevi leggermente, permettendo al carico di "tendere" i muscoli allenati mentre vi preparate mentalmente a invertire con forza la direziono. Poi applicate una forte forza balistica di inversione per cominciare la parte concentrica. Se usate questa tecnica correttamente vi sembrerà che i muscoli abbiano una qualità "elastica" in prossimità della fine della fase eccentrica e l'inizio di quella concentrica. È interessante notare che gli atleti esperti usano questa tecnica istintivamente, anche se non ne sono consapevoli.
Fate attenzione con questa tecnica in cui l'equilibrio del corpo deve essere fissato attentamente prima di cominciare la porzione positiva, come nello
squat, nella distensione su panca ecc.

Il preallungamento

II pre allungamento è usato nell'allenamento regolare ma crea una sinergia con l'allenamento per la velocità. La differenza fra il pre allungamento e la forza di reazione è che nel preallungamento decelerate e frenate nel punto basso del movimento, poi
rilassate lentamente i muscoli allenati affinchè siano allungati appena oltre la loro normale posizione di partenza, poi fermatevi e mantenete questa posizione per un momento e cominciate la porzione concentrica. Ci sono esercizi specifici in cui il pre allungamento è più efficace come il rematore al pulley basso, le trazioni alla lat machine con presa stretta, le trazioni alla sbarra e le flessioni alle parallele.
Ripetizioni e serie alternate
Trovo molto efficace alternare le ripetizioni veloci con le ripetizioni normali e alternare le serie veloci con le serie normali. L'idea è eseguire all'interno di una serie una ripetizione normale, poi una ripetizione veloce, poi un'altra normale ma è possibile fare anche in modo diverso, come 2 veloci e 1 normale ecc. Per quanto riguarda le serie, trovo che l'alternanza 1/1 funzioni al meglio. Presumibilmente, i modelli di reclutamento delle fibre variano un po' fra le ripetizioni normali e quelle veloci, ciò permette un breve parziale recupero delle fibre tra le ripetizioni portando a un esaurimento maggiore di tutto il muscolo. Su scala più ampia ciò può essere vero anche per tutte le serie.
Scegliere gli esercizi
Voglio adesso parlare degli esercizi specifici. Comincerò con gli esercizi adatti per l'allenamento per la velocità e poi ne indicherò alcuni che non lo sono.

Strutturare un programma

Molti regimi di allenamento per la velocità richiedono un volume (serie per ripetizioni) relativamente contenuto, solitamente sono orientali verso obiettivi specifici per uno sport come la velocità massima della forza (potenza) e non verso l'ipertrofia muscolare. Per un bodybuilder il volume di allenamento dovrebbe essere simile a quello di una routine normale. Potete mischiare gli esercizi normali e quelli dell'allenamento per la velocità all'interno della vostra routine. Vi consiglio, comunque, per le prime sessioni di utilizzo delle
tecniche dell'allenamento per la velocità, di utilizzarle con continuità per almeno due settimane perché ci vuole un po' di tempo per impadronirsi delle capacità di eseguire correttamente gli esercizi dell'allenamento per la velocità. Progredendo svilupperete la "percezione" di quali esercizi e quali tecniche funzionano meglio per voi e capirete qual è il modo migliore per accelerare il peso per ottenere i risultati migliori nella crescita muscolare.
È meglio utilizzare l'allenamento per la velocità per cicli di non più di 2 settimane durante i quali dovreste cercare di allenare ogni parte corporea 24 volte. Dopo il ciclo fate un po' di pausa dall'allenamento, 36 giorni vanno bene, prima di passare al ciclo successivo. Potreste notare un miglioramento della prestazione nel ciclo successivo dovuto agli adattamenti neuromuscolari che si sono verificati nel ciclo di allenamento per la velocità.

Progredendo

svilupperete la "percezione" di quali esercizi e quali tecniche funzionano meglio per voi e capirete qual è il modo migliore per accelerare il . peso per ottenere i , risultati migliori nella crescita muscolare.