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Alimentazione post allenamento
Si è discusso molto di quale sia la strategia di alimentazione migliore per l'importante fase post allenamento. Sappiamo che il corpo usa al meglio i nutrienti nelle due ore circa successive l'allenamento ma stiamo ancora cercando di capire cosa funziona al meglio. La maggior parte degli studi indica che una combinazione di proteine e amminoacidi assunti nel giro di poche ore dopo l'allenamento stimola la sintesi proteica, aumenta i livelli di glicogeno muscolare e facilita il recupero.
Senza l'assunzione di un po' di nutrienti il bilancio proteico muscolare netto nelle ore immediatamente successive l'attività fisica è negativo. Questo significa che il muscolo continua a essere disgregato anche dopo gli allenamenti. È stato mostrato che assumere un po' di proteine dopo l'allenamento produce un bilancio proteico muscolare netto positivo e un susseguente incremento della massa muscolare. Non è però l'unico elemento in quanto è importante anche il tipo di proteina.
Uno studio recente ha mostrato che piccole quantità di amminoacidi essenziali (EAA), anche soli 6 g, stimolano la sintesi proteica e che aggiungere altre proteine o amminoacidi, oppure i carboidrati, non serve a niente4.
Lo studio mostra anche che:
.Usare i carboidrati da soli non fa quasi niente per a sintesi proteica.
Aggiungere carboidrati ai 6 g di EAA non migliora la sintesi proteica o il bilancio proteico netto.
Una quantità insufficiente di EAA, meno di 6 g, stimola la sintesi proteica ma proporzionalmente a quelli che sembrano essere gli effetti massimi con i 6 g.
Anche se i risultati di questo studio mostrano che
l'ingerimento di 6 g di EAA da soli senza l'aggiunta di carboidrati stimola in modo efficace la sintesi proteica muscolare dopo l'attività fisica con opposizione di resistenza, c'è ancora un po' di controversia per quanto riguarda l'importanza dei carboidrati, di altri amminoacidi e delle proteine nell'alimentazione post allenamento e per quanto riguarda il momento dell'assunzione alimentare.
Secondo me l'approccio migliore è consumare una miscela di EAA immediatamente dopo l'attività fisica, forse con l'aggiunta di sostanze che facilitano il rilascio di ormone della crescita e di insulina e di alcuni amminoacidi singoli essenziali e non essenziali scelti e circa un'ora dopo aver assunto questa miscela consumare un pasto o una miscela di proteine e carboidrati.
È importante anche mantenere alta l'assunzione proteica alimentare nei giorni successivi l'allenamento perché gli studi hanno mostrato che la sintesi proteica resta elevata nelle 48 ore successive l'attività fisica con opposizione di resistenza.
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