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Il ritmo di esecuzione, i recuperi per la progressività e la continuità dell'allenamento produttivo per esperti e principianti Il ritmo di esecuzione degli esercizi di body building è generalmente lento e controllato. Non si devono cioè creare momenti di inerzia che possono togliere carico al muscolo durante la contrazione. Il movimento lento consente inoltre, specialmente controllando la fase eccentrica, di mantenere bloccata più a lungo la circolazione sanguigna, consentendo così una migliore messa in moto di tutti quei meccanismi che porteranno alla ipertrofia muscolare. Respirazione: la respirazione va ritmata sulle ripetizioni. La prima regola è quella di tenere troppo a lungo l'apnea, anche durante lo sforzo pi continua...

Nella pianificazione di un allenamento la scelta degli esercizi è senz'altro la prima cosa da fare. I parametri che concorrono a programmare un allenamento di body building, finalizzato principalmente all'aumento di massa muscolare sono talmente numerosi che, nel parlarne, si rischierebbe facilmente di creare confusione o, perlomeno, di creare dei dubbi per quanto riguarda la cosa più importante: la loro applicazione in campo pratico. Cercheremo di essere, pertanto, il più possibile schematici, in modo da consentire, a chi legge, di « manipolare » abbastanza agevolmente serie, ripetizioni, ecc., nell'affrontare il compito, certo non facile, di programmare un qualsiasi allenamento. Esercizi: la scelta continua...

La sincronizzazione delle unità motorie è uno degli elementi basilari della così detta forza «veloce». La regolazione della forza può avvenire, oltre che sulla base del numero delle unità motorie attivate (reclutamento), anche in rapporto al grado di attivazione contemporanea (sincronizzazione) delle unità chiamate in causa. L'analogia con il tiro alla fune è utile per comprendere questo concetto. Per vincere in questo tipo di competizione è importante, oltre che la forza dei singoli componenti la squadra, anche il loro reciproco affiatamento: infatti se essi oltre ad agire tutti insieme riescono a tirare tutti nello stesso istante (sincronizzazione) riescono ad esprimere un picco di forza elevato che è continua...

La regolazione della forza di contrazione del muscolo La regolazione della forza di contrazione del muscolo è possibile, da parte del sistema nervoso, attraverso l'attivazione di un maggiore o minor numero di unità motorie. La minima contrazione possibile di un muscolo comporta, teoricamente, l'attivazione di una sola unità motoria, mentre la massima contrazione realizzabile comporta l'attivazione di tutte le unità motorie disponibili nel muscolo. A gradi intermedi di contrazione muscolare corrispondono percentuali variabili di unità motorie « reclutate » per l'attivazione; nelle contrazioni prolungate, inoltre, è possibile un avvicendamento dell continua...

L'ATP: protagonista energetico del muscolo, la resintesi alattacida lattacida e aerobica dell'ATP. All'interno del muscolo l'unica sostanza che sia in grado di fornire energia per i meccanismi contrattili è l'ATP (adenosina trifosfato). Si tratta di una sostanza particolare, sintetizzata all'interno del muscolo, che appartiene alla classe dei nucleotìdi e ha una struttura peculiare: la sua molecola è costituita da un nucleo principale, l'adenosina, al quale sono legate 3 molecole di acido fosforico. In particolare l'ultima molecola di fosfato (P) può staccarsi con facilità e liberare una grande quantità di energia (circa 7,3 Kcal/mole di ATP) che può venire utilizzata in tutte le cellule pe continua...

Struttura e funzioni delle fibre muscolari. Ogni singola fibra muscolare può essere rappresentata come un sacchetto racchiuso da una membrana (detta sarcolemma) all'interno del quale sono contenute le miofibrille, cioè dei bastoncini disposti longitudinalmente lungo l'asse maggiore della fibra, i quali rappresentano la struttura contrattile della fibra muscolare. Fra le miofibrille si trovano altri piccolissimi sacchetti, come i mìtocondri, che servono da centraline energetiche della fibra muscolare, e le cisterne del reticolo sarcoplasmatico ripiene di calcio (Ca) necessario, come vedremo, per la contrazione. Tutte queste strutture sono im continua...

La fibra nervosa dopo aver percorso il nervo entra nel ventre muscolare e si appoggia sulla fibra muscolare. La fibra muscolare può essere paragonata, per analogia, ad un motore a scoppio. I filamenti (spessi e sottili) sono assimilabili alla struttura metallica del motore (pistoni e cilindri) per la loro funzione; l'ATP è paragonabile, per il suo ruolo, alla benzina; il calcio per la sua azione permissiva sulla contrazione è assimilabile alla scintilla che da inizio alla combustione. Proseguendo nell'analogia si può dire che la fibra nervosa che giunge sulla superficie della fibra muscolare è un po' come l'impianto elettrico dei muscolo. Attraverso essa arrivano gli impulsi che fanno sì che i tempi, le continua...

Le fibre muscolari delle unità motorie Ogni fibra muscolare possiede una terminazione nervosa che la controlla; ogni terminazione nervosa proviene da un neurone, cioè da una cellula nervosa; da queste premesse si potrebbe trarre la conclusione che per ogni fibra muscolare esiste un neurone. Non è così. Più terminazioni nervose possono provenire da uno stesso neurone e perciò un singolo neurone situato a livello del midollo spinale può innervare più fibre muscolari. In effetti nei grandi muscoli posturali (cosiddetti antigravitari) che eseguono un lavoro di forza e di stabilizzazione e che non sono responsabili di movimenti molto precisi ( continua...

Oltre alla contrattilità i muscoli possiedono una certa elasticità Quasi tutti sanno che i muscoli flessori del braccio (principalmente il bicipite brachiale) esercitano la massima forza quando il gomito si trova flesso ad angolo di circa 100 gradi. Ciò è dovuto anche alle caratteristiche della leva scheletrica che fanno sì che in questa posizione il momento meccanico (cioè il prodotto della forza esercitata dal muscolo per il « braccio » della forza stessa) dell'articolazione sia il più favorevole. Tuttavia, in tale posizione il muscolo si trova alla sua lunghezza ottimale per sviluppare la tensione. Esiste infatti una relazione tra la lunghezza iniziale del mu continua...

Ipertrofia muscolare e iperplasia muscolare: i meccanismi che ne regolano lo sviluppo. Verso la fine del XIX secolo un grande biologo, Morpurgo, aveva osservato, attraverso la dissezione anatomica e l'osservazione microscopica, che i muscoli sottoposti ad un lavoro persistente ed intenso vanno incontro ad un aumento di volume. Tale aumento di volume era ampiamente giustificato, secondo Morpurgo, dall'aumento di volume delle singole fibre muscolari (ipertrofia); egli, nella sostanza, escludeva che l'aumento del volume muscolare potesse essere attribuibile all'aumento del numero delle fibre muscolari, per divisione delle fibre o per replicazione cellulare (iperplasia). Questa convinzione di fon continua...

Tecnica di esecuzione rematori singoli col manubrio I rematori singoli col manubrio permettono un'ampiezza di movimento maggiore rispetto al bilanciere. Questo esercizio isola il gran dorsale da entrambi i lati, permettendo di raggiungere una contrazione più completa. Tecnica di esecuzione rematori singoli col manubrio • Impugnate un manubrio con una mano ed appoggiate l'altra su una panca. L'esercizio inizia con il manubrio abbassato e il braccio completamente disteso. • Girate il palmo della mano verso il corpo. • Sollevate il manubrio muovendo solamente il braccio che lo impugna ed aprite i dorsali lasciando immobile i continua...

I rematori con sbarra a T sono ideali per l'ampiezza e la massa della schiena stimolano in modo particolare la parte centrale e superiore di trapezio e gran dorsale. Alternando i rematori con sbarra a T ai rematori col manubrio si potrà costruire una schiena massiccia . Obiettivo I rematori con sbarra a T sono ideali per l'ampiezza e la massa della schiena; stimolano in modo particolare la parte centrale e superiore di trapezio e gran dorsale. Tecnica rematori con sbarra a T • Con il busto inclinato, distendete le braccia ed impugnate la sbarra a T. • Mantenendo la schiena piatta e dritta, portate il carico all'altezza dei pettorali. • A quel punto, fate una pausa ed eseguite una contrazione di picco dei muscoli della parte superi continua...

Letture correlate:

Nei muscoli e nei tendini esistono delle strutture nervose di controllo (« recettori ») che hanno il compito di informare il sistema nervoso centrale sullo stato di tensione muscolare.

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