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La ginnastica studiata per aumentare la forza muscolare è basata sul principio del sovraccarico inoltre avere più muscoli comporta avere molti benefici sia a livello estetico che salutare. Oltre a migliorare la potenza dell'individuo una buona muscolatura favorisce direttamente sia il cuore che l'aspetto fisico. Molti sono coloro che, invecchiando, rinunciano a continuare ogni attività fisica e quindi i loro muscoli si indeboliscono: più si sentono deboli, meno le persone allenano i loro muscoli; meno allenano i loro muscoli e più diventano deboli e così si chiude il cerchio della debilitazione. Alcuni vantaggi evidenti del mantenere i muscoli in forma si ottengono riuscendo a trasportare pacchi pesanti o il proprio bagaglio per una buona distanza senza troppa fatica; oppure sentendos continua...

La misura del polso durante un esercizio fisico è un insostituibile indicatore di sicurezza. Il polso: la guida per raggiungere la buona forma Poiché il polso indica esattamente con quanta energia sta lavorando il cuore, esso è il miglior metro per valutare il miglioramento della forma in un allenamento programmato. La misura del polso durante un esercizio fisi co è un insostituibile indicatore di sicurezza. La frequenza delle pulsazioni non solo indica se il corpo sta lavorando in modo sufficiente mente energico per migliorare la propria condizione di forma, ma avverte anche se si sta esagerando. Ogni battito corrisponde a un'onda di sangue spi continua...

I prodotti snellenti Tutti i prodotti snellenti - antiadipe o anticellulite - si basano su due concetti fondamentali: sciogliere i grassi, rendendoli solubili e quindi eliminabili attraverso la circolazione; stimolare la circolazione sanguigna stessa, in modo che le cellule di adipe si ossigenino meglio, e quindi funzionino meglio e possano ricevere i principi attivi contenuti nella crema (o nel gel). Non a caso moltissimi prodotti dell'ultima generazione contengono sostanze che provocano sui tessuti un "effetto sauna": la pelle si riscalda, si arrossa e la circolazione diventa molto più attiva. Quanto ai principi attivi cont continua...

Consumati al mattino, per esempio, rappresentano energia pronta che l'organismo utilizza immediatamente per mettersi in moto. Nell'antichità era il miele la base di tutti i prodotti dolciari che venivano preparati. I Greci, per esempio, facevano focaccine e frittelle impastando farina, datteri, olio, mandorle, noci, pinoli e miele. I Romani non erano da meno. Apicio, il più noto gastronomo di Roma, ideò un dolce a base di farina, uova. formaggio e miele. Oggi i prodotti dolciari sono in numero infinito: ogni regione, ogni città hanno le loro specialità e ciascuno vi apporta modifiche cambiando gli ingredienti e personalizzando la ricetta originale. L'industria dolciaria offre poi una vasta gamma di prodotti: dai biscotti alle continua...

Conferire alla bilancia un'importanza particolare significa anche creare un presupposto frustrante e fuorviante II progetto genetico individuale è attuato pienamente solo se l'apporto nutritivo è ottimale. Una riflessione importante merita il concetto, piuttosto radicato, che le differenze di peso nello stesso individuo siano dovute soprattutto alle quantità di grasso. Questo dogma è da ribaltare: nessuno può prevedere a priori che sviluppi può avere il rinnovamento cellulare. Diventa, dunque, un fattore determinante sul peso, oltre che sullo stato di salute, la massa magra corporea, la quale può variare, anche in un individuo adulto e sedentario, in base alla possibilità di espressione del proprio codice gene continua...

Bastano piccole variazioni dello stato di nutrizione per generare grandi trasformazioni del metabolismo. Bastano piccole variazioni dello stato di nutrizione per generare grandi trasformazioni del metabolismo. La biologia ci insegna che esiste l' effetto soglia, in base al quale le reazioni biochimiche si attivano o si bloccano in relazione alla concentrazione delle varie sostanze: può bastare una quantità infinitesimale in più o in meno di una componente perché cambi, a catena diramata, o, meglio, a rete,tutta una serie di condizioni fisiologiche. Quindi, l'organismo ha sì capacità di adattamento, ma limitate: la macchina umana può continuare a sopravvivere, ma con meno massa magra, più grasso, più ac continua...

La massa magra è importantissima nella valutazione dello stato di forma fisica e va valutata attraverso il bio impedenziometro. La massa magra (muscoli, pelle, organi interni, densità ossea, connettivo), della quale ovviamente fa parte anche l'acqua, è soggetta, dunque, come il grasso, a ridursi o ad aumentare, indipendentemente dal fatto che si sia sportivi o meno, a seconda di come ci si nutre: è costituita da tessuti di cellule che si logorano e vengono rigenerati continuamente. Ogni individuo ha un potenziale genetico (costituzionale) di massa magra. Se, dopo un periodo di alimentazione scarsa o disordinata, in cui si va sicuramente a ridurre la massa magra, si attua un'alimentazione equilibrata, l'organismo si riassesta recup continua...

Mangiare poco può portare ad una perdita di massa magra ed ad un aumento di grasso corporeo. È tanto difficile arrivare all'idea che se si mangia al di sotto del proprio fabbisogno, l'organismo è costretto a ridurre il consumo energetico, col taglio delle spese «futili», ovvero dei cicli chimici non determinanti, e a predisporsi al risparmio e all'accumulo, assimilando di più per produrre una «disperata» riserva (grasso) in previsione delle ore in cui si troverà in «deficit» di nutrienti? Si sente dire spesso (talvolta anche da medici) che nessuno è ingrassato nei campi di concentramento .Va aggiunto, però, che moltissimi di coloro i quali sono sopravvissuti ai lager, ritornati ad una v continua...

Gli integratori consentono di assumere, in una forma facilmente assimilabile, le sostanze presenti in misura insufficiente nella dieta. E' noto che gli alimenti introdotti contribuiscono a fornire energia e nuovo materiale di costruzione all'organismo. Quello che sfugge è che spesso la nostra alimentazione è costituita da sostanze assunte in quantità errata, o che i costituenti fondamentali (proteine, carboidrati e grassi) sono presenti in rapporti scorretti tra loro, o ancora che certi alimenti, pur indispensabili, finiscono per richiedere una laboriosa fase di degradazione del tubo digerente. Ecco perché sono nati gli integratori, per affiancare la quotidiana alimentazione. Gli integratori sono prodotti che consentono di ass continua...

Indice glicemico, carboidrati ad alto impatto, carboidrati lenti, vitargo e maltodestrine. I carboidrati costituiscono il carburante energetico per eccellenza e forniscono un apporto calorico medio di 4 kcal/g. In funzione della struttura chimica si distinguono in carboidrati semplici e carboidrati complessi. Ai semplici appartengono i monosaccaridi come il glucosio ed il fruttosio e i disaccaridi saccarosio (zucchero comune) e lattosio (zucchero del latte). Nell'alimentazione i carboidrati semplici si trovano nella frutta, nel miele, nella marmellata, nel latte, nei dolci zuccherini e in alcune verdure quali barbabietole e carote. Ai complessi appartengono l'amido di origine vegetale, le maltod continua...

Grassi omega 3, olio di lino e grassi omega 6. I grassi hanno un apporto energetico medio di 9 kcal/g. In base alla struttura chimica si dividono in grassi saturi, monoinsaturi e insaturi. I grassi saturi sono di origine animale e solidi a temperatura ambiente. Il loro apporto nella dieta deve essere limitato perché apportano colesterolo e favoriscono l'arteriosclerosi. 1 grassi insaturi sono liquidi a temperatura ambiente e possono essere di origine vegetale (oli) oppure animale (pesci, molluschi e crostacei) e comprendono i monoinsaturi (es. acido oleico) ed i poliinsaturi della serie omega-6 ed omega-3. Tra i grassi poliinsaturi due sono essenziali e continua...

Sostanze dimagranti. Sono sostanze in grado di migliorare il consumo di grassi depositati, aumentare il consumo calorico giornaliero, in grado di diminuire l'assimilazione di calorie e di drenare l'organismo eliminando parte dei liquidi in eccesso, L-ACETIL-GARNITINA La carnitina svolge la funzione di trasportatore navetta degli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri, dove avviene la loro ossidazione e la liberazione di energia. La carnitina, pertanto, favorisce il consumo dei grassi ed il consumo di energia. Per tale ragione, la carnitina esplica una funzione cardioprotettiva e riduce la stanchezz continua...

Le vitamine dove si trovano e a cosa servono: vitamina b e vitamina e Le vitamine sono sostanze essenziali per la vita dell'organismo umano e devono pertanto essere introdotte ogni giorno con l'assunzione di frutta e verdura e cibi animali come carne, fegato, pesce, uova, latte e formaggi. Le vitamine non hanno calorie, regolano le funzioni cellulari, il metabolismo, la produzione di proteine, prevengono dall'invecchiamento e dal cancro e alcune favoriscono la produzione di energia. VITAMINE DEL GRUPPO B Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (macina) sono essenziali per la produzione di energia sotto forma di ATP (adenosintrifosfato) continua...

Proteine di prima classe e proteine di seconda classe,come scegliere tra proteine del siero di latte whey, proteine totali del latte e dell'albume d'uovo Le proteine sono i costituenti strutturali e funzionali dei tessuti e sono costituite dalla combinazione dì 20 unità chiamate alfa-aminoacidi, alcuni tra i quali sono essenziali e devono essere introdotti necessariamente con l'alimentazione. Forniscono un apporto calorico medio di 4 kcal/g. Le proteine assunte con la dieta sono digerite e demolite a piccoli peptidi e aminoacidi liberi, i quali vengono assorbiti e riutilizzati da tutti i tessuti per la sintesi di nuove proteine che servono a regolare le funzioni delle cellule. La sintesi proteica avviene continuamente e solo in presenza di aminoacidi continua...

Aminoacidi ramificati bcaa, glutammina, arginina, taurina e okg : utili soprattutto per la produzione di energia. Gli aminoacidi sono le unità che costituiscono le proteine. Da un punto di vista nutrizionale si dividono in Essenziali e Non Essenziali. Mentre gli aminoacidi non essenziali vengono prodotti dall'organismo, gli aminoacidi essenziali devono essere introdotti ogni giorno con la dieta, attraverso il consumo di cibi contenenti proteine nobili (1 a classe) come carne, pesce, uova, legumi, latte, yogurt, formaggi e soia. Alcuni aminoacidi non essenziali, come l'arginina e la glutamina possono diventare essenziali in alcune condizioni di stress in cui si ha un aumento del loro fabbisogno (ustioni, interventi continua...

Sostanze che preservano la cartilagine La glucosamina è un costituente importante della matrice extracellulare connettiva della cartilagine articolare cui conferisce resistenza e capacità di ammortizzare gli urti. La glucosamina mantiene la struttura e preserva la funzionalità della cartilagine. La glucosamina svolge inoltre attività antinfiammatoria e viene impiegata per la prevenzione e trattamento dell'osteoartrìte articolare. CONDROITIN SOLFATO È un derivato della D-galattosamina e dell'acido D-Glicuronico ed è un costituente della matrice connettiva della cartilagine articolare e delle ossa. Al pari della gluc continua...

Tono muscolare, contrazioni muscolari, analisi e classificazione dei muscoli per sviluappare muscoli e forza. II peso corporeo è dato per il 50-60% dai muscoli. Questi, sotto il controllo del sistema nervoso centrale, trasformano l'energia chimica in energia meccanica. Ecco, dunque, che il muscolo costituisce il motore che permette all'uomo di espletare la sua vita di relazione, foss'anche solo limitata alla parola o alla scrittura: per comunicare deve in ogni caso azionare i muscoli facciali o quelli delle dita. Attraverso l'unica azione che sa fare, ovvero accorciarsi o resistere ad un allungamento, il muscolo riesce a muovere sui più svariati piani spaziali i segmenti corporei e, quindi, a far funzionare al m continua...

Allenamento con carichi di lavoro che permettono di raggiungere la supercompensazione. La supercompensazione è il principio per cui il corpo umano, se provocato intelligentemente, sa reagire migliorando le proprie prestazioni. Pensa per un attimo a cosa si verifica alla tua mano quando inizi a giocare a tennis. Dopo alcuni tentativi ti accorgi che la pelle si è irritata fino quasi a formare delle vesciche, che ti impedirebbero, addirittura, di impugnare la racchetta. Cosa devi fare allora? Molto semplicemente fai riposare la mano; dopo qualche giorno vedrai formarsi, là dove stava comparendo l'infiammazione un callo che ti consentirà di tenere la racchetta ben salda senza più pro continua...

Il superallenamento ha un sintomo diverso dalla sensazione di fatica che si ha dopo un allenamento produttivo, ed è molto comune in atleti improvvisati. Uno stimolo, perché sia allenante, deve raggiungere la soglia limite, ovvero quel livello minimo di intensità al di sotto del quale risulta assolutamente inefficace. Se devi, ad esempio preparare una corsa scolastica le passeggiate non ti servono. E così anche nello studio: un problema troppo facile è poco allenante! IL SUPERALLENAMENTO E... il troppo in genere rovina tutto e nello sport non fa eccezione. Allenarsi, anche con molto impegno non significa assolutamente esagerare. Capita, invece, che qualche volta i carichi siano eccessivi e proposti per troppo tempo continua...

L'allenamento è composto da tre tipologie di esercizi: esercizi generali, esercizi speciali, esercizi specifici. L'allenamento nella sua realizzazione pratica non è altro che un insieme di esercizi, scelti e organizzati a seconda dello scopo che si vuole raggiungere. L'esercizio è, dunque, lo strumento base per l'allenatore, lo stimolo con cui riesce a provocare il fisico dell'atleta. Possono essere suddivisi in tré categorie: esercizi generali, speciali e specifici (o di gara). Gli esercizi generali sono quelli che in un certo senso prescindono dallo sport praticato, come può essere la corsa per il canoista e per il nuotatore, oppure il nuoto per il maratoneta, per il tennista o lo sciatore. So continua...

I muscoli e il sistema nervoso: la coordinazione migliora con l'attività motoria. I muscoli hanno la possibilità di avvicinare o allontanare fra loro i segmenti ossei, permettendo in tal modo il movimento. Si tratta, a questo punto, di vedere come faccia l'uomo a compiere le azioni assecondando la propria volontà, ovvero in maniera coordinata. Cosa è, dunque, la coordinazione? E la capacità di fare corrispondere il piano motorio che si ha in mente con ciò che, poi, in effetti viene realizzato. Pensa a un bambino di quattro anni che è convinto di sapere palleggiare come sta facendo il suo papa. Prende la palla e prova, ma il risultato, ahimè!, non è quello che pensav continua...

Il sistema aerobico permette l'ossidazione dei grassi liberando l'energia necessaria per svolgere attività fisica a ritmo blando. Lo sport e la vita, in generale, non sono però, condotte solo attraverso azioni «spinte»... per fortuna! Il ritmo può e deve essere anche più blando, soprattutto se è necessario svolgere attività che durino a lungo nel tempo. Ecco, quindi, che il fisico umano ricava energia, per riformare le molecole di ATP utilizzate, dalla demolizione di grassi e zuccheri. Questi, a contatto con l'ossigeno trasportato dal sangue, bruciano, ovvero si ossidano, liberando l'energia necessaria. La combustione ha dei ritmi lenti rispetto ai meccanismi precedenti, comportando, così, una intensità minore, ma continua...

Come funziona il sistema anaerobico lattacido? Quale tipologie di sport e atleti ricorrono al sistema anaerobico lattacido? II sistema anaerobico lattacido si avvale, per ricaricare l'ATP, dell'energia fornita dal glicogeno (ovvero dagli zuccheri) e consente di compiere uno sforzo piuttosto intenso fino a un minuto circa. Il serbatoio di questo meccanismo è più voluminoso rispetto al sistema anaerobico lattacido , ma con un rubinetto, o foro di uscita, di minore portata. In tal modo si ottiene un livello di contrazione molto elevato, anche se non massimale come nel caso del sistema anaerobico alattacido. Dalla definizione si capisce che questo processo avviene in assenza di ossigeno. Ciò non vuole d continua...

I pesisti e i bodybuilder ricorrono spesso al sistema anaerobibo alattacido per la produzione di ATP e CP. Quando lo sforzo è molto intenso e di una durata che non va oltre i 10 secondi il muscolo fa in tempo a utilizzare solo le sostanze pronte all'uso. Ricorre, quindi, all'ATP e a un'altra molecola, la fosfocreatina CP, anch'essa molto energetica ma presente in quantità ridotta nel tessuto muscolare. Il sistema anaerobibo alattacido può essere raffigurato come un serbatoio abbastanza piccolo, visto lo scarso quantitativo sia di ATP che di CP, ma dotato di un rubinetto molto grande, attraverso il quale è possibile fare uscire tutto Il contenuto in un solo attimo o in un tem continua...

Esercizio fisico e soffio al cuore. Durante l'esercizio fisico il sangue viene dirottato soprattutto nei settori muscolari impegnati sacrificando altri distretti. A riposo invece il muscolo riceve solo una modesta percentuale della quantità totale del sangue. Questa andrà di più, invece, in altri organi, come il cervello, i reni, l'intestino. In questo ultimo si riverserà in percentuale ancora più elevata durante la digestione. Per tale motivo è sconsigliato praticare lo sport dopo mangiato, in quanto si mette a repentaglio la delicata fase digestiva, sottraendo sangue allo stomaco. Oltre tutto il rendimento muscolare sarebbe fortement continua...

L'essere forti, resistenti, veloci dipende dalle riserve di ATP e dalla velocità con cui vengono ricreate le molecole di ATP. La caratteristica dell'organismo di un atleta ben preparato consiste nel sapere miscelare nel modo più redditizio i due carburanti che ha a disposizione: i grassi e gli zuccheri. Naturalmente lo fa senza accorgersene. Per azioni molto blande, quindi, con­viene utilizzare so­prattutto i grassi, pre­senti in maggiore quantità nel nostro fi­sico. La miscela con prevalenza di zucche­ri va invece riservata per le azioni o gli esercizi più brillanti. L'allenamento ha proprio il compito di educare il sistema neuromuscolare a ri­correre alla soluzione grassi-zuccheri più adatta alla esig continua...

Come si elimina l'acido lattico? Cosa è il debito di ossigeno? Come si elimina l'acido lattico? Lo smaltimento dell'acido lattico avviene secondo dei tempi ben precisi. Ogni 15', terminato lo sforzo, ne viene riassorbita la metà di quanto è presente in circolo. Così se, per esempio, è di 80 il totale di acido lattico nel sangue, dopo 15' sarà di 40, scenderà a 20 dopo altri 15', poi a 10 e via di seguito fino alla eliminazione totale. Cosa è il debito di ossigeno? Si sente parlare spesso nell'ambito dell'attività sportiva di debito di ossigeno. Prendiamo come esempio la corsa. Appena partiamo, anche se l'andatura è blanda, non facciamo in continua...

Piccolo glossario della ginnastica. Alternare i movimenti: eseguire il movimento una volta con lo parte destra, una volta con la sinistra Contrazione: da una posizione rilassata, si irrigidiscono determinati muscoli, mantenendo la contrazione per pochi secondi Flessione, flettere: movimento con cui si piega o si raccoglie una parte del corpo (es: busto, gamba) in avanti, indietro o di lato Gambe a squadra: stando sdraiati o seduti si forma un angolo retto tra schiena e gambe; le gambe devono essere tese e la schiena diritta Prono: sdraiato sul ventre Rotazione: movimento con il quale si disegno nell'aria un cer continua...

Il nuoto è uno dei quei sport che esercitano molti gruppi muscolari. Dal punto di vista dell'esercizio fisico il nuoto presenta due caratteristiche assolutamente uniche. In primo luogo è lo sport nel quale le donne ottengono risultati più vicini a quelli dell'uomo; ciò si spiega con il fatto che il corpo femminile ha una percentuale di grasso maggiore di quella degli uomini e poiché il grasso è il tessuto più leggero che esista, le donne risultano avere una "galleggiabilità" migliore di quella maschile. Questo fatto riduce in parte lo svantaggio derivante da una minor forza muscolare, il che non si verifica invece negli sport "terrestri". La seconda caratteristi continua...

La ginnastica sportiva: descrizione di tutti gli esercizi con i relativi benefici che si riflettono sul corpo. La ginnastica è l'insieme di tutti quegli esercizi fisici che hanno lo scopo di rendere più forte, più sano e anche più bello il nostro corpo; a seconda del particolare scopo che tali esercizi si propongono di raggiungere, si può parlare di ginnastica "metodica”, "curativa", "medica" o "correttiva", "naturale”, "militare", "ritmica" ecc. Quando la ginnastica è praticata come un 'attività sportiva vera e propria, con un immediato scopo agonistico, ad esempio per vincere una gara si parla invece di ginnastica "sportiva" o "agonistica" {a sua volta distinta in "attrezzistica" e “artis continua...

Il jogging è un'ottima attività fisica per ottenere una buona definizione muscolare. Il jogging è la corsa di allenamento, lenta e regolare. Si tratta quindi di un'attività fisica abbastanza impegnativa e da affrontare gradualmente. In generale, correre fa bene, perché stimola la circolazione del sangue e l'apparato respiratorio, ossigenando i tessuti e liberando i muscoli da tossine e grassi. Lo sforzo interessa i muscoli delle gambe, dell'addome e del torace e perciò il dimagrimento e la definizione muscolare è ben bilanciato. I benefici effetti di questo miglior funzionamento dell'organismo rimarranno costanti se ci si dedicherà al jogging almeno per mezz'ora al giorno continua...

Sviluppare mente e corpo insieme con il judo. Judo significa "via della cedevolezza" o anche "via gentile". È uno sport moderno nato da un'antica arte marziale, il jujitsu, verso la fine dell'800 e che in pochi anni è arrivato anche all'estero. Negli anni Venti venne aperta la prima sezione femminile e nella seconda metà del nostro secolo fu ammesso alle Olimpiadi. Deriva, come abbiamo detto, dal jujitsu, ("combattimento senz'armi"), che comparve prima dell'anno 1000 d.C. Le scuole si prefìggevano due scopi: insegnare a mettere fuori combattimento l'avversario ferendolo o uccidendolo, coltivare lo spirito e il carattere. La tattica consiste continua...

Il karaté rappresenta uno sport completo dal punto di vista fisico, ma anche perché psicologicamente da alla persona una totale consapevolezza del proprio corpo e della propria forza. La parola è composta da due ideogrammi kara che significa vuoto e te che vuol dire mano. Karaté quindi vuol dire "mano nuda", cioè priva di armi, ma anche priva di intenzioni. Il termine kara però sta anche a indicare lo stato d'animo di chi lo pratica che deve essere di vuoto mentale. L'isola di Okinawa, a metà strada fra Cina e Giappone, ebbe grande importanza nello sviluppo di questa arie marziale. Fu proprio qui infatti, che dal XV secolo si succedettero diverse dominazioni straniere che costrinsero gli abitanti a imparare tecniche difensive e di combattimento. Insegnato in segreto dal maestro all' continua...

La soia è un alimento ricco di proteine, ma non solo... Consumare germogli o pillole di soia è diventato di gran moda nel nostro paese. Ora troviamo anche il latte di soia e perfino il tofu, una specie di cagliala ottenuta dai semi. Perché tanto interesse per questo leguminoso? La ragione principale è stata lo smaltimento delle scorte che si sono accumulate negli Stati Uniti, uno dei maggiori paesi produttori. E le leggi di mercato, è noto, hanno anche la forza di imporre prodotti di importazione dei quali si potrebbe anche fare a meno. Rimane il fatto che la soia è un legume tutto particolare e molto nutriente: contiene infatti il 35 per cento di proteine e continua...

Vita sedentaria? Ecco come far lavorare la propria muscolatura mantenendola tonica. Otto ore di ufficio ogni giorno, quando va bene, seduti a un tavolo. Un'ora o due di trasporti, seduti in automobile o con i mezzi pubblici, per andare da casa al lavoro e viceversa. Un altro paio d'ore almeno a tavola, tra colazione, pranzo e cena. Due o tré ore davanti alla TV o ai cinema, o sprofondati in un divano a leggere un libro, a dare un'occhiata ai giornali, a chiacchierare con gli amici. Ci aggiungiamo le ore di sonno e qualche tempo mono qua e là e arriviamo alla conclusione che la normale vita di chi lavora in un ufficio e abita in una grande città è all'insegna della totale mancanza di att continua...

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La capacità di reclutamento, la frequenza motoria e la sincronizzazione delle unità motorie sono tra i fattori che determinano l'aumento della forza muscolare


I tendini e le aponevrosi sono costituiti da fasci paralleli di tessuto connettivo molto robusto e sono in grado di sopportare carichi anche molto elevati.

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